文 / 段若男

深绿色叶菜，即叶片比例较大、颜色为深绿色的叶菜。

深绿色叶菜的营养价值普遍较高，其中含有丰富的维生素，如维生素B2、维生素C、维生素K、叶酸等；矿物质，如钙、镁、钾；植物化学物，如类黄酮、类胡萝卜素；还有丰富的膳食纤维。这些对于人体健康有多方面的促进作用。如预防便秘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等。总体而言，各种深绿色叶菜营养价值相似，不同营养素含量略有差别。一般来说，颜色越深，所含钙、镁、β-胡萝卜素、维生素B2及维生素C也越多，营养价值相对更高些。

每天吃多少深绿色叶菜？

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天保证摄入300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。对于一般成年人而言，建议每天吃200克深绿色叶菜。

怎么吃才更有营养？

首先要新鲜。绿叶菜如果放置时间过长，不但水分丢失，口感不好，其中的营养素含量也会下降。若发生腐烂，还会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。

先洗后切。尽量用流水冲洗，不要在水中长时间浸泡，否则容易导致水溶性维生素的流失。

急火快炒。缩短加热时间，减少营养素的丢失。

炒好即食。已经烹调好的绿叶菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热。一方面防止营养素会随储存时间延长而丢失，另一方面防止细菌的硝酸盐还原作用，增加亚硝酸盐的含量。

涩味焯水。涩味的深绿色叶菜（如菠菜）中草酸含量高，会干扰钙、铁等营养素的吸收，因此宜焯水后再食用；无涩味的绿叶菜无需担心。