文/许笑天 图/梦 蝶

笔者将武术套路的“站腿桩”“踢腿法”“摆腿功”经过精心筛选编排，创编出这套中老年人易学易练的“老年人健腿操”。此操共分八节，本刊将分四期刊登，以便于读者学习与锻炼。本期介绍第一节“马式腿桩”和第二节“弓步腿桩”。

预备式：身体直立，面带微笑，目视前方。(见图一)

图一

第一节 “马式腿桩”：骑马蹲裆卧佛藏，挺胸收腹气轩昂

动作图解：双腿叉开与肩同宽，屈膝下蹲。双臂自然向前伸直，肘关节微微弯曲，以达到自然状态为好。上身不要往前倾，做到挺胸收腹，使身体重心放在双膝上，下蹲五次，幅度要量力而行，每次下蹲停留10～30秒钟。然后起身休息10秒钟。双腿下蹲时，要气沉丹田，面带微笑。(见图二、图三、图四、图五)

图三

图四

图五

动作要领：身体不要前倾，以胯部为中心，以大腿为支撑点，保持挺胸收腹姿势。注意双膝下蹲时，重心放在大腿上，膝盖不能超过脚尖。

第二节 “弓步腿桩”：双腿拉弓驰疆场，稳如泰山压顶强

动作图解：左腿向前迈出半步，成弓箭步。前腿弓，后腿绷，身体重心放在双腿之上。上身不要往前倾斜，挺胸收腹，气沉丹田，面带微笑。双手叉腰，此动作持续30秒。然后以双脚为轴，身体向右边转动，变成右弓步腿桩式，前腿弓，后腿绷。挺胸收腹，气沉丹田，面带微笑。双手叉腰，此动作持续30秒。(见图六、图七、图八)

图六

图七

图八

动作要领：“弓步腿桩”要以胯部为中心，以弓步为支撑点，上身不要往前倾，保持挺胸收腹姿势。注意，弓步前腿屈膝时，膝盖不能超过脚尖处，以免膝盖半月板受伤。

养生机理：老年人通过练习这两节动作，可强化腿部力量，增强骨骼筋脉的柔韧性，对身体脏腑功能也有强化作用。“马式腿桩”可以通过双腿下蹲站桩，聚集丹田真气，调动肾脏功能；“弓步腿桩”可以提高老年人双腿的灵活性、身体机能的协调性，永葆旺盛的运动能力。

注意事项：练习时，身体重心放在大腿之上，开始可以手扶窗台或栏杆，适应后再单独做动作，以免闪了腰。屈膝下蹲时，膝盖一定不能超过脚尖，以免损伤膝盖半月板。(待续)