CrossFit Lóng

以高强度做持续多样的功能性动作，只要能下狠心与恒心，力不从心的感觉就会越来越少，这一切的感受，犹如在进化，就好像一场肉身进化的游戏。

全北京营业最早的健身房肯定是CrossFit。最魔怔的也一定是它。有人愿意每天早晨5点起床，坐一个半小时地铁从50公里之外的地方赶来，只为了7点的健身课。

其实，真能比CrossFit对会员更严格的健身房，恐怕不多。迟到1分钟，10个波比跳，落一件东西在这里，用50个波比跳赎回去，每个人都心甘情愿接受这样的规则，并且大多数时候并不需要教练监督就能完成。

运动强度之大，训练场面之热血，也难有匹敌。在这里没有优雅一词，无论冬夏，热身还没结束，大致就可以开始怀疑人生了。

一个WOD（workout of the day，相当于一个训练计划）做完，大家集体累趴，无论是高水平运动员，还是刚刚开始规律上课的初阶选手，都可以在自己的水平线上达到极致，“不太想活，也不怎么想死。”这是对上完一堂CrossFit健身课的最经典总结。但是次日早6点，box一定会照样迎来齐装满员的15个人，揉着眼睛开始热身，一边哀嚎着“今天的WOD太可怕了”，一边努着劲儿要比昨天、上周、上个月的成绩再好一点儿。

总体上，对于已经进坑的人来说，CrossFit就是一种“得了就不怎么太想治好的病”。

CrossFit：肉身进化论

作为健身的一个细分领域，CrossFit是一种非常特殊的存在。2002年，美国健身教练格拉斯曼（Glassman）开始在互联网上免费发布每日训练计划，从那时起，CrossFit就被命名为一项专门的运动。健身房被统一叫作BOX，而练习者们也有一个共同的称呼—CFer。新CFer只要进了BOX的门开始进入规律训练，就可以称自己是运动员了。

在CrossFit一级训练手册里，用一句话概况了这项运动的原则：“以高强度做持续多样的功能性动作。”目的是使训练者达到全面强健，并且还用10个具体的指标定义了全面强健。它们是：心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。

通俗来说，这就好比是一场肉身进化的游戏，CrossFit训练的终极目标是让身体拥有更加强大的运动输出能力—通过训练获得身体上的充分自由，从而想玩什么项目就玩什么项目，而且还能不断升级打怪，这才是每一个CFer追求的事情，而矫健的体型只不过是副产品而已。事实上，在发源地美国，CrossFit本身也可以為消防员和军队的日常训练提供有效的方案。所以对于CrossFit来说，一切都是为了玩真的。

典型的 CrossFit的训练动作包含三大类：体操、举重和有氧运动。当一名新人走进BOX时，面对的是一套完整的可以不断进阶的体能强化系统，尽管可能永远无法成为高水平运动员，但CrossFit提供的训练和评测系统令人清清楚楚地知道，自己又在哪个方面进步了一点点，这样的成就感足以鼓励每一个普通人不断尝试突破自己，不断解锁新动作和新重量。

训练项目

自行车、跑步、游泳和划船无限组合在训练中。挺举、抓举、深蹲、硬拉、借力推、卧推和杠铃高翻。跳绳、药球抛掷和接取、引体向上、预蹲、俯卧撑、手倒立、慢起手倒立、转体、摆体、侧手翻、吊环双力臂、仰卧起坐、单腿平衡、支撑。自行车、跑道、赛艇和划船器、奥利匹克举重组数、吊环、双杠 、自由体操垫、单杠、增强式训练箱、药球和跳绳。这一大串眼花缭乱的项目都是CrossFit训练课程会常规运用到的。

因此，在CrossFit里不会出现单独练200次二头弯举这样的孤立动作，它是非常实际地把人看成一个整体，关注复合型动作和短距离、高强度的心血管功能训练，让身体变得更“有用”。比起在椭圆机上匀速摇摆1个小时，教练们更感兴趣的肯定是，让练习者肩扛6～10公斤的药球，在户外30℃的气温里跑个几百米——而往往这种方式在现实生活中的功效更为明显和直接，就算不需要随时待命冲向最危险的地方，不用参加奥运会，也不用跑马拉松和越野，没准偶然会遇到电梯停电或者拖着行李赶飞机的情景。

真的成了一名CFer，生活中这样的小bug，也很可能变成另外一个兴奋点—在每次别人望而却步的时候，去完成一次新的有趣的小挑战。自己还是自己，但能够更好地掌控自己的身体，从容应对生活中随机出现的各种需要用到身体的力量、耐力和柔韧性的场景，力不从心的感觉越来越少，这一切感受，犹如进化。

为了进化，要准备吃的苦头也足够多。训练强度是另一个需要适应的特色。每一个WOD的总时长都是固定的，开始前都有10秒倒计时，这意味着在接下来的几分钟到几十分钟里，必须调动起全部的身体能量，快速而准确地应对每一个动作，为了让这个过程更加刺激，计量模式可能是AMRAP（As More Raps As Possible）—在固定的时间里做尽量多的次数，或者EMOM（Every Minute On the Minute）—每分钟完成规定的次数，速度、爆发力、节奏感、协调性、柔韧度一个都不能少，并且身边就有其他的小伙伴在一起拼尽全力、挥汗如雨，呐喊声此起彼伏。放慢节奏？不可能的。那就只有一条路，在规定的时间里，尽量多做哪怕一次，实际上，大部分时候都会觉得，WOD一开始，身体有一部分就不是自己了—变身开始了。丰富的训练项目为计划的多元性提供了可能，每天的训练计划都是全新的，一周下来全身肌肉基本可以轮流虐一遍，毫无偏废，当然，另外一个真相是，假如连续上满一周的课，最终你就很难再说出究竟。不过，因为可练的内容足够多，就总能找到自己相对擅长的项目，所以，永远不会枯燥，永远对新的计划充满期待，是CrossFit的另一个特别之处。

CrossFit，人人皆可练

如果每周能抽出3～5个小时来训练最好不过。想要变得更好，就得对自己下得去手，放眼看生活的本质，其实任何事情都一样。

CrossFit的创立者们认为，一名普通的家庭主妇和奥运会选手之间只有训练强度的差异，训练类型上并没有什么不同，CrossFit的官网经常发布耄耋之年或者身体残疾的CFer，而在CrossFit Long的KIDs课上，最小4岁的孩子就已经开始在垫子上蹦蹦跳跳了。也就是说，无论身体基础如何，每个人都可以随时开始。

而对于久坐办公室、微信运动步数常年不足每天3000步、经常脖颈僵硬、随机头晕眼花、不定期情绪触礁的办公室白领来说，CrossFit训练课大约是最有效率的解决方案了—走进BOX，换好衣服，彻底放空，像专业运动员一样集中精力，开足马力，一小时之后，一身瀑布汗，浑身酸软地释放结束，顿时觉得眼前的一切重新变得清爽可爱起来。

然而说到底，这仍是一项非常“硬核”的运动，杠铃和划船机完全不同于能够精确训练到某一块肌肉的大型健身器材，它们都没有什么“辅助练习”的功能，拼尽全力举起最大重量，然后松手扔掉杠铃，终于成功之后的那一声巨响才是王道。而就算是借力的体操动作，完完全全也是借用自己的力。

既然几乎每一个项目都意味着全身的协调和功率输出，而且长期的综合训练一定会让女生也变得强健，与各种舔屏大片里的维密们完全不是一个类型。尽管BOX的新学员里从来不缺乏看上去柔弱斯文的女孩子，也的确并不是每个人都会适应和喜欢这样剧烈和火爆的训练模式。姑娘们真正参加规律的CrossFit训练之前，务必要想好，更优秀的运动能力和更曼妙的身材并不完全是一回事，如果是想要精确地塑造自己的身材，CrossFit并不见得适合你。如果最终还是决定试试，那么也准备好，CrossFit不仅仅会改变身材，时间久了甚至于会改变你的审美：从此以后，高水平运动员的身材什么样，美就是什么样。话虽如此，有一点也许和大家习惯性的预期不同：至少在CrossFit Long的铁杆会员里，男性和女性的数量并没有那么大的差别。

身体条件可能各自不同，但真正的CFer们都热爱自我挑战和新鲜感，对于一次又一次花样翻新的尝试和突破乐此不疲。和长距离奔跑的孤独和延迟满足相比，CrossFit中的极限体验不是以几周或者几个月，而很可能是以每天一次的频率发生，它更加热闹和干脆利落，更类似游戏，也更容易产生兴奋感，但无论如何一天是不够的，任何一项运动，都需要长久的自律和稳定的投入。

所以倘若需要给CFer们找共同点，那么就是他们都足够热血，都认同和秉持着一种“强者精神”。并且，一个非常集中的现象是，很多CFer因为热爱，最终成为了裁判员和教练，甚至于自己去开了一间BOX，成为了终生的从业者。

当然，如果你已经因为其他的运动项目而成为一个内啡肽上瘾者，那么也一定会因此对BOX上瘾。而如果你有参加马拉松、铁人三项、斯巴达野兽赛的打算，BOX里的训练也已经足够支撑半壁江山，至于滑雪、潜水、登山这些需要更多专门技巧的项目，CrossFit能帮忙提供的则是一个升级版的你，作为下一步专门训练的基础。

社群效应，从不孤独

作为一项新兴的运动，CrossFit最为特别的是，为全球的训练者提供了一整套统一的运动语言和归属感。WOD大约应该算是CrossFit的灵魂词汇，所有的人都为此而来。

WOD里的各种动作，每一个WOD的难度，做WOD时候彼此的追赶和激励，练完之后的感受，不同BOX里做WOD的特色，对强者由衷的赞赏……一个又一个WOD给CFer们提供了无穷的共同话题，无论多么疯狂的WOD，只要你想得出，总能在BOX里找到互相壮胆一起完成或者一起完不成的小伙伴，对于吃过苦流过汗的事情和人，我们从来都有特殊的感情，非常容易，就有了“自己的一群人”，然后就约起来呀，约黑练，约比赛，约吃饭，约会……

所以，在BOX里庆祝大日子会成为自然而然的事情，而每逢这样的时刻，从KIDs课的小朋友到40岁的大叔，无一例外，最经典的庆祝方式是，所有人一起再做一个WOD——最通常的是生日WOD和Party WOD，只要愿意，任何事情都可以写一个WOD来做。当然，也有一大票小伙伴在BOX里找到了爱情，共同经历过的无数个WOD，不仅仅练就了拿来拍婚纱照的独门功夫，也是一起面对生活这个超级组合大WOD的底气。

一年一度，CrossFit的全球公开赛（CrossFit Open），则构成了这个星球上所有CFer们的一场共同的大Party。每年2月开始，CrossFit官网上会连续5 周每周发布一个比赛WOD，内容都来自于日常训练，CFer们可以选择就近在BOX找专业裁判完成比赛，也可以拍摄视频上传。因为每个人都可以参加，这犹如体育界一场最为盛大的海选，而为了让每个参与者都有存在感，CrossFit的體系还提供了详细的分类体系，在CrossFit Open的APP上，可以检索到按年龄、性别、地域、国家、职业来分的各种参赛CFer的成绩，只要参加比赛，你就有可能会发现，自己是全亚洲35岁以上的男性厨师/军人/医生/教师/警察/消防员里面，最强悍的CFer。

全球公开赛并不是终结，每年8月，在比赛中成绩最优异的几百人，都会聚集在一起完成这一年中最精彩的比赛WOD，决出地球上最强健的男性和女性，这也就是CrossFit Games，相当于CrossFit界的奥运会。

在Games上，倒立行走和吊环双力臂都已经不算技术活儿，高手比拼的是完成的速度、距离和数量，跳箱高度动辄就平了矮个子女生的鼻梁骨，大部分CFer们只有看的份儿，但最有激励意义的在于，仍然有一些WOD是最普通的CFer都可以有成绩的，比如划船器上的马拉松，项目一公布，全球的BOX里，划船器都开始嗡嗡响。不久之前有位78岁的美国老人受到感召，以5小时21分37秒的时间，划完了44公里，发布在社交媒体上之后，又引发了一大群的追随者。

即使是Games期间，CFer们也没有停止每天跟自己BOX里发布的WOD较劲，而这才是运动精神的最好体现—WOD无穷，做一个，就有一个的欢喜。

张小姜（女），38岁

服装工作室合伙人

练CrossFit两年，上瘾谈不上，每天的早课已经变成了习惯，在练CrossFit之前我从不运动，身材虽然还好但属于人近中年的那种松垮。CrossFit改变了我很多，它让我对运动产生了兴趣，我甚至跑了人生中第一个5公里。我们早课7点党的小伙伴们是我重要的精神支柱，大家一起练、一起吃，多巴胺就是这么来的。对于新手来说，CrossFit看似庞大又复杂，但我想说，如果一件事可以随意尝试随意放弃，那做什么都是一样的，别想太多，给自己定三个月的期限，规律训练，三个月后就知道啦。

许垚，29岁

CrossFit Lóng教练

训练CrossFit 3年多，当教练也两年有余，仍然在努力突破自己。我曾经待过四家BOX，最大的感受就是每个地方相似而又各有风格，相同的是，每个BOX都充满热血和友爱。不同的是，会员和教练的不同风格，也造就了诸多的属于不同场馆的有趣性格。至于CrossFit Lóng，我们属于BOX里更硬朗纯粹的那一种，来到这里的人追求的都更单纯，越挑战，越过瘾。除了身材本身，大家也向往着变成更完善的人。因此我能够做教练也挺幸福，每天看着别人变好，帮助别人变好，本身就是一件特别美好的事情。

熊东涛，35岁

新媒体行业

用10个月时间沉迷于CrossFit。遇到专业的教练和体系，全面推进体能、力量、柔韧，推动自己的每一次冲刺，还有最IN的摇滚和电音相伴。会有最严格的课程和制度，能清除懒散和借口，这代表着尊重和仪式，迟到、缺席、电话、遗落物品的“赎罪训練”，无法不让人变得积极。会遇到好玩的一群同伴，一起吐槽一起玩命，犯懒时，被拉爆；做完时，击掌鼓励，因为每个人都在最燃的氛围里挑战自己。最后，还会打开自己，从身体的强健到意志力的磨砺，要么垮掉，要么更好。奔四十了，得不安分一点。毕竟，有趣的灵魂得再做一轮。

袁威，43岁

IT行业销售

起初，身体的确吃不消，练一天疼三天。刚开始上大课时，第一次练习深蹲，50公斤的杠铃，刚蹲3个眼前就发黑；还有15公斤的空杠铃杆举过头顶下蹲，根本就蹲不下去。经过七八个月的坚持，慢慢适应了节奏和训练强度，每次练完放松后，第二天基本感觉不到酸痛。接着每周增加锻炼的次数，最多一周刷了5次。现在可以说已经完全享受这个训练过程和氛围。这项运动可以带来一个结实的身体，以及训练后那种难以表达和掩饰的兴奋状态，还有一种积极乐观的态度。经过一年多的训练，最大的改变就是更加懂得自律的重要性和自信心的提升。