阮光锋

大考临近，每个考生都面临着体力和脑力的大挑战，大脑每天就像发动机一样不停地高速运转。相应的，到底该怎么补充营养就变成了考生，特别是家长很关心的问题。这时药补君和食补君就会为了争取更高的出场率而展开交锋——

给少年的7条营养叮咛

初中到高中是青少年生长发育的关键时期，也是学业负担最重的阶段。这时，青少年对能量和營养素的需要相对高于成年人。均衡的营养是智力和体格正常发育，乃至一生健康的基础。很多青春期出现的身体问题，从某种程度上来说就是营养失衡导致的。

问题少年

问题1

脸上青春痘、痤疮肆虐，食物重油盐、辛辣，饮食不规律。

问题2

身高不达标，骨骼发育不好。

问题3

蛀牙，口腔有异味。

问题4

喜欢各种快餐、外卖，糖和脂肪摄入超标。

问题5

零食吃起来就没完没了。

问题6

脾气大，心里烦，动不动就发火。

问题7

不爱运动，宅在室内，面有菜色。

解决之道：

1规律三餐

很多学生由于学业繁重，有时为了赶时间就顾不上什么早饭、午饭了。调查显示，我国6-11岁青少年有6.5%达不到一日三餐的标准，12-17岁青少年中则有14.2%，其中以不吃早餐为主，即使吃早餐，一般也都是豆浆、油条、油饼这些营养价值不高的食物。

科学家研究发现，不吃早餐或早餐食物种类单一，会导致摄入的营养减少，影响身体生长发育及认知能力，还会增加超重、肥胖及相关慢性病的风险。

早餐提供的能量占全天总能量的25%-30%，最好有谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类和新鲜蔬菜水果等，一顿饭多的不说得吃够三类以上食物吧。

午餐占全天总能量的30%-40%，晚餐占30%-35%。每顿尽量选择合蔬菜、水果比较丰富的食品，少吃高脂肪、高盐或糖分比较高的食品和饮料。

2每天—杯奶

牛奶可谓食物中的补钙冠军。一方面，它含钙量高，每100毫升牛奶的合钙量通常在100毫克左右，喝一杯250毫升的牛奶所获得的钙质相当于一天所需的1/3。另外，牛奶中的钙1/3以游离态存在，直接就可以被吸收，另外2/3的钙结合在酪蛋白上，这部分钙会随着酪蛋白的消化被释放出来，也很容易被吸收。想长高，增加钙质才利于骨骼发育。

3足量饮水，不喝含糖饮料

青少年身体中含水量和代谢率较高，肾脏的调节能力也有限，与成年人相比，更容易缺水，饮水不足导致的脱水状态会损害认知能力，还会影响体能。

每天喝多少水合适呢？建议11-13岁男生每天饮水1300毫升，女生每天饮水1100毫升14-17岁男生每天饮水1400毫升，女生每天饮水1200毫升。天气炎热出汗较多的时候，或者活动量比较大的时候，可以适量增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝。

有同学会问了，超市里有矿泉水、纯净水，还有什么富氢水、富氧水、碱性水等，我该怎么选呢？其实最简单的选择就是喝白开水，这也是我国膳食指南的推荐。市场上那些所谓的功能水，其实部没有必要。最好不要喝或少喝含糖饮料。

4不偏食节食，保持均衡饮食

我国膳食指南建议，我们每天要吃15种食物，每周要吃25种食物，吃多样化的食物才能够获得更加全面均衡的营养。要保证能量摄入充足，猪肉鱼肉鸡肉等，还有豆制品这种富合优质蛋白质的食物、奶制品、新鲜的蔬菜和水果，—样都不能少。

5合理选择零食

学校周边小卖部的零食很多都是三无食品，基本上都不太健康，还是少吃为好。当然，这个时期学业繁重，身体需求大，适当吃自备零食还是有好处的。比如在课间休息的时候吃点零食，既可以给大脑提供能量，提高学习效率，还能补充一些营养。选择自备零食时，尽量挑选清洁卫生、营养丰富的食物，如新鲜蔬菜水果、坚果、酸奶及奶制品等，少吃辣条、薯片、薯条等。

6不暴饮暴食，不过度节食，保持适宜体重增长

超重和肥胖会增加高血压、高血脂等各种疾病的风险，所以，一定要控制好自己的体重！已经超重或肥胖的青少年，要通过合理膳食和积极的身体活动，在保证体重合理增长的基础上，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食物的摄入。

7每天活动1小时，增加户外活动时间

2014年在我国13818名中学生中开展的调查显示，15.1%和58.5%的学生在学习日和周末的视屏时间超过每天2小时。

这个时期的青少年应每天累计至少一个小时的中等到高强度身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。不要整天待在教室或者家里，多去户外活动。用电脑时间每天不超过2小时，越少越好。户外活动不仅可以改善青少年维生素D的营养状况，减缓近视的发生发展，还可促进青少年心理健康，减少紧张、困惑、愤怒和抑郁等负面情绪。

备考压力大我该怎么做

考试期到底应该怎样保证营养和精力？记住这4条准则

一到考试季，很多人都想，考试之前吃点好的，一定可以帮我考出好成绩。对于备考的同学们来说，在考试前应该注意均衡饮食，劳逸结合，保持良好的睡眠和愉悦的心情，做好心理的调节与放松，就能更好地迎接考试。

1保持良好心态

考试期间最好的饮食原则就是前面说过的科学饮食规律。临近考试了，就不要给自己的饮食做太大的改变和调整，一方面会让自己的肠胃去经历一个新的适应过程，另一方面也会给自己的心理产生较大的压力。除此之外，注意避免辛辣刺激食物。

2保证食品安全，避免饮食不当导致不适

考试期间最重要的是注意饮食安全和卫生，防止发生食物中毒。每年都有很多孩子因为拉肚子之类的“小毛病”而影响考试发挥。所以，我们在吃东西的时候，尽量避免吃外食，在夏天，特别是凉菜和豆制品，微生物不合格的比例非常高。如果实在想要去餐馆吃，一定要去信誉比较好的大餐厅。

3保证睡眠良好，保持精力充足

考试需要充足的精力脑力去应对，所以，请提前一个月就开始调节生物钟，保证考试期间有充足的精力。为了保证良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，主食略减量，多吃绿叶蔬菜，烹调不油腻。如果晚餐不足，9点可以吃一点夜宵，之后就不要再吃东西了。

有些食物成分，如茶叶、咖啡等合有咖啡因，它们有兴奋神经的作用，过多饮用，可能会引起兴奋，影响规律性睡眠和休息，在考试期间最好慎用，更不要过于依赖它们来提神。

4适当活动，避免久坐

备考期间，很多人由于考试在即，都想着争分夺秒多看看习题，多背背知识点，其实，这时候大脑也需要放松，最好能适当进行户外活动。对大脑健康来说，不久坐、保证运动量也是可以提高学习效率的。

备考期间常见饮食误区

误区1 喜欢吃大鱼大肉

很多人总认为大鱼大肉才营养，其实，考试期间最忌讳的就是大鱼大肉。

因为在各种食物当中，给消化系统带来较大压力的就是富合蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶来消化，被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。如果都是吃大鱼大肉，就会摄入太多脂肪和蛋白，增加肠胃负担，导致血液分配发生改变，使更多的血液分布在胃肠道，脑部血液供应相对就会减少，人就更容易出现困倦、疲劳的问题，影响大脑思维和学习效率。

考试期间，我们应该做的其实是均衡饮食，吃多样化的食物，摄取多种营养。按照膳食指南的原则，每日均衡地摄入包括粮谷类、鱼肉蛋奶类、蔬菜、水果以及坚果类在内的多种食物。

误区2 喜欢吃高糖高能量食物

还有些人平时吃主食都是白米白面，馒头油饼，还喜欢吃高糖高能量食物、喝甜饮料，其实，这样做并不好。因为这些食物的血糖反应太高，不利于大脑的思考。

研究发现，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，而这种物质会使人容易犯困，促进睡眠。我们平时吃的各种精白细软的主食以及各种甜食会造成血糖快速被吸收，胰岛素水平快速升高，餐后容易感到困倦，大脑思考效率也变慢，影响考试发挥。

建议大家备考期间，最好能吃那些能够稳定血糖、B族维生素含量又高的食物。每天的主食不单只是白米饭、白馒头，因为这样的食物餐后血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。最好在主食中配合一些五谷杂粮，加一些坚果杂豆、蛋类和肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的因素。比如说，原来吃白米饭，现在改成添加红小豆、燕麦、小米的米饭，吃完了之后，能维持更长时间的饱感，餐后精力也更足，也不容易犯困。

“临时抱佛脚”吃补品能提高成绩吗？

蛋白粉能补脑吗？

很多家长听说蛋白质中的氨基酸很重要，因为多种神经递质要靠它们来合成，就给孩子每天大鱼大肉，鸡蛋和牛奶，还买了蛋白粉。这真的能补脑吗？

蛋白质对于人体健康的确很重要。但是，人体—天仅需要摄入几十克蛋白质就足够了，供应太多也没有额外好处。

我国推荐成年女性每天需要蛋白质55克，男性则是65克。每天获得65克蛋白质很难吗？其实，只要你正常一日三餐，获得足量蛋白质并不难。按照我国膳食宝塔的推荐，每天半斤米饭，蛋白质大约20克；每天畜禽肉类50-75克，就含蛋白质10克；一个鸡蛋7克；二两鱼18克；二两豆腐约18克，一袋牛奶7克，很容易就达到65克。而且，蛋白质太多了还会增加肝肾的代谢负担。所以，没有必要吃太多大鱼大肉，正常饮食就可以了，而花大价钱买蛋白粉就更不划算了。

吃鱼补脑？

很多人说鱼类富合的omega-3脂肪酸，如DHA，是大脑细胞发育所需，就会给孩子做很多鱼，甚至买各种鱼油产品。但是，大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。也就是说，对于接近成年的少男少女来说，备考期吃多少鱼，大脑都是不可能长出新细胞来的，想靠“临时抱佛脚”式的DHA补充应对考试，也没有什么戏。

核桃补脑？

吃核桃补脑也是一种流行做法，市场上还推出了补脑的核桃饮料，核桃真的有如此作用吗？

人们传统上认为核桃补脑这个说法可能是来自于核桃的形状，它长得比较像大脑半球的样子，有很多的褶皱，所以按照我国传统文化有“以形补形”的说法。其实，核桃是一种坚果，其n-3脂肪酸含量丰富，T00克核桃中n-3脂肪酸的含量可高达9克，对大脑健康很有好处，也有动物研究发现，吃核桃能改善老鼠的记忆力和学习能力。但把核桃单独拎出来作为补脑的食物并不科学，富合n-3脂肪酸是很多坚果的特征，巴旦木、杏仁、榛子、腰果都有。还有说法称核桃合有36种以上的神经递质，可以帮助开发脑功能。其实，神经递质在很多动植物体内都存在，但是神经递质要保持活性需要特定的温度和湿度，即使在食物中得以保存也并不意味着可以通过口服吸收，所以说“核桃合神经递质可以帮助开发脑功能”实在无厘头。当然，每天吃两三颗核桃等坚果的确有利于健康，但期望补脑就算了，而喝核桃做的甜饮料除了糖分太高外没啥作用。

还有很多同学及家长总想着考试之前吃各种补品，什么海参啊、蜂王浆啊、甲鱼啊之类，都会买来吃，希望能发挥好，提高下成绩。其实，这些都只是买一个心理安慰。

考试成绩只是检验你平时学习是否扎实，如果平时学习本身就不好，靠吃点补品也是无济于事的。还是把功夫下在平时，好好准备考试才是关键。

喝咖啡提神？

在紧张的备考期间，很多学生因为犯困经常选择咖啡来提神。虽然喝咖啡能够解决太困的问题，但是这种做法也不推荐。

之所以犯困是因为睡眠不足，而且，对于正在生长发育的孩子来说不能喝太多的咖啡。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量。它让人不能及时感觉到疲劳的信号，身体也就不能及时地休整，最终反而不利于精力恢复。所以，如果实在困了，你就应该休息了，不要挑灯夜战，保证充足的睡眠，提高学习效率才是关键。

市场上那些考试保健品值得购买吗？

市场上有很多专门针对考生的保健品，什么补脑、益智、改善睡眠等等作用，价格还不便宜，很多家长也热衷于给孩子买，它们真的有用吗？

1.红桃K口服液

这款产品曾经“红”遍全国，它宣称能补血供养到大脑，学习备考效率高。它所含的活性成分主要是卟啉铁，也就是氯化血红素。氯化血红素是天然血红素的体外纯化形式，一般都是从动物血液中分离提纯出来的，吸收率较高。的确，铁对于大脑活动有重要作用，但是，这款产品铁含量有限，它所合的铁并不会比吃点猪肉、牛肉、羊肉来得好。

2.安神补脑液

它主要是一些植物成分，如何首乌、淫羊藿、甘草等，这些中药材成分也并不能补脑；还有干姜、红枣和维生素B1。吸收这些成分还不如直接吃红枣、生姜。维生素B1是人体很多代谢活动所需，但它在很多食物中都有，比如各种粗粮、坚果等。况且，这些成分也没有什么特殊的补脑作用。

3.脑白金

这款保健品声称可以改善睡眠，所合的主要成分是褪黑素（melatonin， MT）。有研究认为，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间等改善睡眠。的确，随着年龄的增长，人体内褪黑素的分泌量逐渐减少，从而造成某些老年人的睡眠问题。故老年人可服用外源性褪黑素以补充体内褪黑素不足，达到改善睡眠等作用。

但是，青少年体内的褪黑素通常并不会低，而從目前的研究来看，褪黑素对于非环境和疾病造成的原发性失眠效果不算好，能够缩短的入睡时间也不长，整体来说无法提高睡眠效率。虽然适当吃没有什么危害，但多吃也可能有副作用。所以，还是不要盲目吃褪黑素。

结语

好了，说了那么多，你们说药补君和食补君到底谁厉害呢？实际上，我国国家食品药品监督管理局曾发布保健食品消费提示，称我国从来未批准过补脑、提高智商等功能的保健食品。国家批准的改善记忆、缓解体力疲劳、增强免疫力等功能的保健食品不适用于补脑、提高智商、缓解脑力疲劳。而饮食上只要注重营养均衡就好，不必特意临时做出巨大的更改。

所以对于药补君和食补君来说，作为一个健康的普通青少年，还是更应该亲近食补君，科学地吃，坚持从日常饮食中来获取营养才对。