钟芳颖

（杭州市源清中学，浙江 杭州 310015）

人体肩关节以下髋关节以上，是为人体核心。而用于支撑和维系人体日常行动特别是体育活动之核心力量的产生和养成，也正是经由这一部分身体器官组织生成和实现的。因此，我们日常所讲的核心力量训练，实际上就是对这一部分躯体及其相关器官组织力量养成和使用的强化训练。但由于各田径项目都有其力量大小要求和用力特征，因此，训练必然是有差异的。只有根据高中生所从事的体育活动用力特点，并结合其人体实际情况，区别对待，合理考究，以制订出有重点和针对性的训练策略，才能够有的放矢，在提升核心力量的同时，实现体育训练效果的大幅度提升。

1 高中田径核心力量训练存在的问题

目前，高中学校田径队员的来源主要有二：（1）特招生，也就是在体育方面，特别是田径项目方面天赋异禀，且有一定专业知识和体育学科功底的降分破格录取的初中和中职学生。这类学生身体底子相对较好，具备一般田径项目核心力量训练的身体要求和力量素质，参训的先天条件优异。但由于体育仅仅只是他们进入高中之门的敲门砖，因此对于高中3年的体育特训生活积极性可能并不高，即便是近年来全社会对“上大学、上好大学未必有好出路”已经形成共识，但是积重难返之下，重视文化学习而轻视特长培训还在左右着高中体育特长生的学习和生活。因为考入更好的大学仍旧是绝大多数高中生无法逃避的人生关卡和社会化命题。在这一终极目标的影响下，即便是专门从事田径训练的体育教师或是教练，也在实际的田径教学中以自己的实际行动来“给高考让路”，这一行为到高年级更加明显，到了高三最后1个学期，所有的包括体育特长生的田径核心力量训练必然全面停止，核心力量训练的连续性遭到极大破坏。（2）另一部分运动员主要是教师在日常的体育教学中，经过观察测试从普通教学班级选拔进入的田径队。这部分运动员有着不错的运动天赋，但是对田径项目的了解和掌握必然是一个历时较长的过程。并且他们更多的目标在于较高的文化分数，田径训练的主要价值在于业余休憩。目前，我们对于高中田径项目训练的定位主要如下。（1）基于升学；（2）出自业余爱好；（3）终身体育理念的践行。特长生或从中途选进田径队的学员们，有不少是冲体育院校相对较好考，以及体育特长可能有高考加分去的，在他们那里，田径只是手段和工具，是辅助他们升进更高学府深造的敲门砖。实际上，不仅学生这么认为，学校和教师们平时也大都是这样给这部分学生做价值引导的。因此，针对这部分人的田径项目核心力量的训练，必然是基于考试而开展的，我们称之为“应试型核心力量训练模式”。对于业余爱好者，体育教师和教练员们基于教育功利主义和实用原则出发，采取的是“放羊式核心力量训练模式”，认为他们无利可图，也不主张这部分人花过多的时间来进行训练。在这种消极的教学理论的指引下，一部分本来就意志不坚定者开始得过且过，放任自我，最终草草了事。终身体育人员是终身体育理念的忠实的信仰者、坚定的执行者和捍卫者，这部分人即便教练人员不予重视，他们也会通过自我督促的形式来完成相应训练，以提升田径实训效果，享受健康人生。

2 抓重点，制订适合高中田径训练所需核心力量的根本之策

2.1 结合训练实际，制订切实可行的训练方案

无论是作为向高等学府晋升不错的晋升通道，还是业余爱好的兴之所至，甚至于全民健身理念熏陶下终身体育载体，田径运动都是不错的选择。而既然选择了这一体育门类，就利用从根本上落实行动，向训练要成绩。

先谈制订方案。在这之前，先对实际的教学情况展开调研是十分有必要的。主要从以下几个方面展开调研：（1）人员情况，包括体育教师（教练）和队员。注重考虑教师的专业素养，尤其是执行新教学方案的魄力、能力和毅力。关于田径核心力量的训练，我们需要的是精兵强将，那些对新方案信心不足，迟疑观望甚至是异见者，我们是不主张将他们纳入田径队核心力量训练的师资队伍中去的，因为他们可能更多起的是副作用和反作用，除非我们有行之有效的控制策略和能力。而教学功底一般，不能长期坚持下去的教学工作者则直接过滤掉，除非他们有能力和意志上的根本转变。而对队员的调查，就要精细得多。我们必须按照专业型、业余爱好型和普通队员来对田径队的队员进行划分。同对教师教练队伍的选拔一样，对队员的分类，必须综合考虑能力、兴趣和执行力等因素，然后进行综合排名单，以便实施分类分层教学，集中优质资源，优化训练供给。（2）教学教材及相关资料。我们主张根据国家下发的中学生体育教学大纲来自行编撰教材，但是如果学校师资队伍并不具备相应的能力，可以参照优秀体育院校出版发行的优质教材，结合学生所在地师生教学实际，来制订出宏观的教学方案来。应指出的是，这种方案必须是动态变化，要根据同一届高中生不同年级成长情况、不同届高中生的实际情况，以及国家相应的中学生教育教学规划来做调整和补充。（3）对教学环境做调研，主要指的是硬件环境。训练方案应建立在其基础上，当然即便不完全具备标准训练条件的，我们也可以采用“无器械”训练的方式来完成。弄清楚队员的学情、教师的教情，以及二者互动的教学软硬件环境之后，制订方案也就有了基础和方向。

2.2 抓住重点，开展实训：以稳定状态和非稳定状态下的核心力量训练方案为例

我们通常把田径赛项目划分为田赛、径赛和全能比赛。田赛是与距离和高度相关，以此作为成绩评判标准的体育项目，如跳高、跳远、铅球等；径赛则主要是指与时间相关并以时间作为计量成绩标准的体育比赛项目，如各类长、短跑；全能是田赛和径赛项目的综合。但无论是何种比赛项目，都对力量尤其是核心力量的大小与运用能力有着相应的要求，相应比赛成绩也与这二者的素质情况成正比。这就让我们找到了核心力量训练的两个相辅相成、共同进步的方向，即提高力量和运用力量的能力。以高中生高考3大项的投掷铅球、跳远和50m短跑为例，力量的大小和强弱固然是决定投掷距离之远近的重要因素，但是同样大小的力量之下，得其法和不得其法，其投掷成绩也必然有着天壤之别。但相对于长跑等径赛对核心力量的持续性要求特征而言，跳高、投掷铅球和跳远等田赛项目对核心力量的要求则更多地体现在爆发力上。因此，前者的核心力量训练必然要注重对耐力的训练，同时考虑到长、短跑等径赛项目最后要有一个冲刺的环节，因此，对瞬间爆发力的要求必须纳入径赛核心力量的训练计划中；而对田赛而言，则更多地要倾向于关注以中心躯体为中心下的核心力量爆发力的训练，这既有对核心力量强弱的要求，也有对强大力量瞬间运用的安排。实际上，全能比赛并非就是多个单项田径赛项目的简单加总，全能比赛有其一套系统完整高效的核心力量训练方法，但考虑到全能比赛项目在高中阶段并不是大众化的，因此本文更多的是以田赛和径赛作为研究对象。另外，高中生因学业繁重，用于体育专项训练的时间和精力并不多，再加上他们身心发展实际还未成熟，对自身身体结构和力量掌握还远未到纯熟的地步，基于此，我们在制订和实施核心力量训练方案时必须做到心中有数，方案明晰。

执行方案是实现核心力量训练的关键环节。核心力量训练要训练的是人们在从事体育活动时的肌肉力量、稳定性和平衡性。它必然包含2层内容：（1）增强力量。（2）科学运用和控制力量。对高中生而言，由于文化课学习始终是重中之重，且绝大多数高中生身体和力量都还处于不断的发育和增长之中。因此，无论是从训练的时间成本还是从训练的可行性和价值来考虑，我们都认为：同虎头蛇尾的力量增强训练相比，引导学生注意营养和规律性的锻炼可能更有价值。所以，这里我们把研究的焦点更多地放在对力量的控制上。

稳定状态下，我们对田径项目专门核心力量的训练方法主要有3种：（1）静力性动作训练。它是针对新进运动员的第一阶段训练，是对核心肌群基本力量提升和初步的把握，并力求对自身身体平衡感的控制。这一方法常用的项目是平板支撑。其动作要领是两手着地，形成两个支点，身体水平离地，并与地面保持静态平行，身体呈水平状态，像一块平板一样撑在地面之上。随着平衡能力的逐步稳定和持续时间的增加，可以开始下一步的动作，即躯体前后运动，最终换成单手支撑，实现核心力量的急剧增长。数据统计表明，在所有静态核心力量训练的方法中，平板支撑是最能够实现运动员核心肌肉群和其他相关器官积蓄力量、传达能力的综合性训练手段。（2）核心力量的爆发训练。这在跳远、铅球投掷、长短跑的冲刺阶段都是常用的训练方法，也是迄今为止收效甚佳的训练模式。针对田径项目实际，我们提倡以单腿跪地反弹上跳的方式来实现爆发力的训练。因为它几乎是所有径赛类项目标准动作之一。这一动作本身可以实现从双腿到核心肌肉群力量的全面发展和力量的顺利传输训练，除此之外，还可以避免猛烈的力量亏空导致的身体过劳、休克等问题的出现。（3）无负荷训练，就是对前2种方法做重复训练，规定了时间和频次，这样起到肌肉强化和记忆的作用，效果显著。

非稳定状态下，我们采用悬吊、自由力量训练和爆发力训练3种方式完成田径项目核心力量的训练。悬吊以引体向上为宜，实现上肢—核心区—下肢之间力量的传输、协调与配合，以实现对身体核心力量的控制和协调。通过弹力带、哑铃、杠铃可以实现自由力量的强化训练，以便于可以给核心区力量提供支线力量源泉，具有重要意义。非稳定状态下的爆发力训练，我们主要采用有抖动功能的弹力带和无轨迹滑行来实现。通过无规律的抖动，将运动员置于一定的危险环境之下，可能更能提升训练效果。当然，这应考虑到高中学校的教学实际，尤其是场地和设施布局情况。

3 结 语

新时期迸发新理念，新行动酝酿新策略。全面发展的教育理论向教育和社会各界广泛渗透并涅槃重生之后的结果是：全面健身的价值观已经成为当前社会主要潮流趋势之一。它通过“健康中国”的国家战略形式逐步影响着人民体育生活的方方面面。以高中阶段为例，同以往我们在形式上同素质教育有着天壤之别的是：当下，国人对于高中学生身体健康的重视程度已经超越过去任何时期，并且这种重视程度正在通过课程设计、体育基础设施建设、日常教学工作等教育实践活动得到贯彻和彰显。“有一个健康的身体比什么都重要”“身体是革命的本钱”等健身界金玉良言所代表的体育价值观不断对“唯分数论”的陈旧论调发起挑战，学校、教师、家长乃至社会各界应试教育的铁杆粉丝的世界观全面松动，从而建构起了在学校尤其是高中学段开设体育课程和开展好体育教学工作的大时代背景，必要的体育训练突破了“一切都要为高考让路”的魔咒，高中体育教学工作相关各项事业得以如雨后春笋般疯长和发展壮大起来，资金投入、政策放开、观念革新、主体积极、各界支持等要素融会贯通，最终使得我们赢得了一个美好的大体育时代。所谓“好风凭借力，送我到蓬莱”，高中体育工作者尤其是一线的教练员、教师们，必须抓住这一千载难逢的机会，积极探索，努力创新，千方百计地推动教学工作取得佳绩，以便于我们能够在这条路上走得更远、更稳。