赵 炎

（鲁东大学体育学院，山东 烟台 264025）

在体育训练中力量训练一直备受关注，深蹲、腿举和卧推是具有代表性的传统力量训练手段。近年来，随着研究的深入，对力量训练的科学化和高效化越来越重视，特别对力量训练时间的研究也逐渐深入，因此，合理控制力量训练的时间可获得适宜的训练效果。力量训练的时间控制包括练习量、休息间歇的安排及练习的顺序。时间控制可以被分成不同持续时间的结构单位，依次为训练课、训练日、小周期、中周期、大周期、奥运会周期，以及常年训练期或多年训练期。本文将从短期计划和长期计划2个方面对力量训练中的时间控制进行分析。

1 短期计划

在短期计划中疲劳是主要的影响因素。短期计划的设计特点是为了改善精细的运动器官的协调性（中枢因素）而不是周围的因素。例如，设计一个力量、速度或技术训练课的练习。这种练习是在清醒的、有活力的、不疲劳的状态下完成，最好是在热身运动后马上进行。

1.1 短期训练时间控制的范例

制订短期训练计划的一般原则是根据不同肌肉工作类型的疲劳类型而制订的，是专门化的训练计划。这意味着肌肉对一种练习因太疲劳而不能再重复训练时，练习者能够继续用另外一种可以接受的方式去完成并且作为补偿。适当改变训练方法或顺序，可以使肌肉再次做出努力，并适当地增加训练负荷以达到最大的效果。例如，如果一个运动员完成一条腿的练习（蹲起）和一个手臂的练习（卧推），那么在练习顺序是卧推、蹲起、卧推、蹲起时的整个举起最大力量的数量要比练习顺序是蹲起、蹲起、卧推、卧推时的大。对于不同方向的练习，这个原理也是有效的，如速度和力量练习。因此，一个人恢复实施另一种练习的能力比一个人恢复重复同样练习的能力要快得多。如果2次相似的训练课是连续起来的，那么你会发现来自这2次课的疲劳痕迹会叠加起来，如果训练负荷是大的，那么几次这种连续完成的训练课可能导致运动员体能的严重耗竭。

1.2 训练课和训练日

在制订力量训练课计划时，总的目的是让运动员尽可能多做功，并且是使运动员尽可能地处于精力充沛的状态下来做。一个好的运动员应学会在训练时既要减少来自中枢神经系统性的输出，又要增加其兴奋性的输出，从而更加科学有效地增加力量。如果运动员可以从前面一个阶段的训练中完全恢复过来，并且不疲劳的话，这种训练会更成功。为了让运动员在精力尽可能充沛时做练习，应仔细地、科学有效地安排训练课。训练课的时间控制有3个方面：休息-练习轮换、练习的顺序、强度的变化。（1）休息-练习轮换。总体来说，在目标是增加肌肉力量的大阻力训练中，通常使用大的中间休息时间。运动实践和科学研究都已经证明训练量分配成几个小单位会产生有效的适应性刺激，特别是对神经系统更加有益。假定在训练课之间的时间间隔对恢复是足够的，为了防止早期疲劳，优秀运动员的组与组之间的休息时间应更加充分。（2）练习的顺序。在要求精细的运动协调性和保持最大的神经输出不变时，合理的顺序练习是最有价值的，并且可以有效地避免过早的疲劳。通常给出的建议是以下几种：主要的运动练习之前一定要有辅助练习、在使用动态的爆发型练习之前一定要进行慢的练习、在训练大肌肉群之前应先把小肌肉群活动开。如果一堂课的目标是增加肌肉力量，并且不引起肌肉功能性肥大，合理的练习顺序应最少的涉及同一肌群。（3）强度变化。举起一个强大训练重量被认为是最有效的训练方法。在一堂训练课中大力量训练应在热身以后就开始实施，然后运动员完成少量的接近当天预期的训练重量，并且用这种重量完成几组。许多年前盛行的金字塔式训练设计，在一系列上升重量然后再逐渐下降重量改变负荷。这种方法会产生早期的疲劳，到了下降阶段会达不到最好效果，因为这种训练是在疲劳状态下完成的。对于同期的训练应快速进到主要训练的训练方式，同时训练强度变化在特殊情况下也是有用的。如果在同一课堂中既使用最大的力量又使用重复用力方法训练的话，那么应选用举起最大重量。

1.3 小周期和中周期

在小周期和中周期训练计划中，大阻力方案的时间控制是由2个主要概念所决定的。一个是在2个练习期之间要有适当的恢复，另一个是要有一种训练来刺激稳定性，也就是说在适应性和它的变异性（为了避免过早的适应性和疲惫不堪）之间找到一个恰当的平衡。在小周期和中周期中需要注意的问题有以下3个方面：（1）在一个小周期中，休息练习交替和恰当的训练顺序会缓和疲劳。对一个标准刺激的最大训练适应性是发生在肌肉从前面训练期中恢复过来的，并且对准备忍受最大超负荷训练量也是最好的。为了增加肌肉力量，训练日程中每周应包括至少3次大阻力训练课，把相同的训练量分配到几次训练课中要比把它们集中在少数的课中好得多。为了保持增加的力量，应制订每周至少2次训练课的日程表。（2）在小周期和中周期中，训练大纲的变化性是改变训练负荷（不是练习的复杂性来实现的），在一个中周期中应保持稳定的练习综合性。为了引起一种适应性，这种综合性是在一个中周期的训练日和训练课中进行分配的。为了避免过早的适应性，训练负荷应从这天到另一天、从这个小周期到那个小周期都要有变化。（3）加强小周期，如果一个惯常的训练大纲并不能带来力量增益的话，那么某些有经验的运动员应强化小周期。这时疲劳是从一天到另一天积累，由于大的训练负荷和短的休息间隔不够充分，得不到完全的恢复，在一个强化小周期后面的小周期应安排小的训练负荷。一般情况下，应用强化小周期每年不应超过3～4次，使用双强化小周期1年只能1次。

2 长期计划

2.1 周期化

周期化是指一个训练季节的划分，典型的是把一年分为几个较小的和更容易调节的区段（训练期、中周期和小周期），最终的训练目的是在该赛季的最重要的比赛中达到最好的成绩。为此，运动员在赛季前和赛季中的训练期，应改变练习负荷和方法。如果在整个赛季从早期的准备阶段、赛季前到赛季中的训练都应用同样的训练常规，那么只是在早期阶段才有提高，后来的水平就会下降。所以，对待周计划应注意以下4个问题：（1）为了使延迟转换概念化。想象一组用以下方法训练的运动员，他们在每堂课训练中，用固定的强度和量完成同样的练习，在开始时最大力量增加的相对比较快，但是在这种固定的标准训练达到2～3个月之后，力量增长速率减小。为了克服这种适应性，教练员决定增加训练负荷，也就是每周训练课的次数、每堂课的组数，但是在几周后成绩又停滞不前了，这时教练员决定减少训练负荷，在一段时间后运动员的成绩又开始提高。所以，不同的合理方法和量可以加强训练效果。（2）延迟性转变。在运动员除了专项以外的能力逐渐训练到一定程度时，要使这些能力向专项化转变，应多进行专项化训练，这样可以更加有效地融合全身的机能状态，从而提升总体成绩。（3）训练的减小或停止带来适应性效果的实质性丢失，但是在没有进一步连续训练的时间内，运动员在某种程度上可以维持所获得的运动训练效果。去适应性及适应性都需要时间，如果运动员在一组练习中排除在训练方案之外，他们就会逐渐地失去适应性，在引起适应性效果所花的时间和停训的时间之间存在着正相关。（4）训练效果的叠加。各种训练方法并不能把同样的有益效果带给所有的生理学系统。训练效果是专门化的，它们是用不同的训练方法分别影响各个系统在一种运动能力或一个生理学系统上引起有意的适应性新陈代谢，可能对另一种能力或系统产生负面的影响。例如，力量和有氧的关系存在着负相关，合理安排两者顺序具有极其重要的作用。

2.2 大周期的力量训练

适当的时间控制在最有效的力量训练中是极其重要的。在一个大周期中，也就是说在一个时间相对较长的时期中，力量训练的时间控制仅仅是间接地受到练习休息模式和期望避免过早疲劳的影响，训练的其他因素变得更加重要起来。（1）训练刺激变化性。在大周期中变化性的要求是改变练习大纲和训练方法，避免周期性的变化，以避免适应性。因为一个标准的训练大纲会导致减慢或停止力量的增益，所以改变练习才能更有效地增加力量。（2）由于在训练负荷增加和成绩提高之间的时间延迟，所以在重大比赛之前训练负荷应减少。本质上这是一个有机体需要休息和适应时间的过程。转换器的长短与训练负荷成正相关，特别是与超出前面使用过的负荷的增量成正比相关，训练负荷增量越大，适应所需的时间越长，转换期越长。（3）非专项素质延迟转换。是指在辅助练习中获得的非专门化素质，也就是说主要的运动技术和身体素质等。当引导一次重大比赛的时间减少时，力量练习应变得更加专门化，延迟质变到专门素质。（4）训练的后效应。根据训练后所出现的一些改变进行适当的调节，从而达到最佳效果。

3 结 语

力量训练的时间控制包括练习和间歇时间的安排及每个阶段的计划设计2个主要目标。有效的练习方法的顺序和时间控制是优秀运动员和教练员应有的素质，所以，力量训练要想有一个最有价值的练习必须保证运动员是在休息好的状态下完成的。最大力量的练习方法是最有效的且在训练课的一开始就要进行，只有防止疲劳影响训练的效率等，有效掌握力量训练的时间控制，才能更有效地达到预期目的。