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1. 核心力量的概念

核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种,它是利用各种训练器材和训练方法提高运动员的核心能力,从而提高运动员的竞技能力。在体能的各要素中,力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础。在竞技中,拥有良好的力量素质是运动员运用好技术,完成好战术的保证。

近年来，体育学领域中出现了核心力量的概念。运动训练学定义核心力量为：人体躯干部位“腰椎—骨盆—髋关节”的肌肉力量，它可以稳定人体重要部位、控制身体重心运动、传递上下肢力量[1]。

2. 核心力量训练在皮划艇竞技中的作用

皮划艇运动离不开以稳定核心部位、传递和衔接上下肢力量的核心力量的支持。皮划艇运动中的关键就是在无支撑状态下，借助桨叶，控制船艇平衡，四肢协同发力，以此获得前进动力。在皮划艇运动竞技能力中的功能定位主要包含以下几个方面：

2.1 保持正确的身体姿态

核心区域是身体承上启下与桥梁，核心力量薄弱会使皮划艇运动员在运动过程中身体左右过度摆动，影响动作的完成和比赛的发挥。只有通过加强核心力量的训练，才能确保运动员肢体稳定能力的增强，保证技术动作的完成。

2.2 提高身体的控制力和平衡性

水上运动项目，评价皮划艇技术动作的好坏，不仅是划桨动作的轨迹和发力，更注重划桨技术效果。许多运动员在稳定的测功仪上表现出较高的技术水准和力量水平，但在实际环境中，船速并不快，原因在于桨上的力量未对皮艇产生向前推力，在划桨上部分力量为了控制船体的平衡，成了“平衡桨”的动力。

2.3 提高运动时向其它肌群的输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力和不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多。

2.4 提高肢体协调动作效率

划桨技术的好坏主要取决于参与运动肌肉间的协同工作水平和运动中对身体重心的控制能力，核心力量的增强，躯干得到稳定，四肢的多余发力也随之减小，肢体能更协调完成技术动作，有利于力量的传递，整体上提高运动效率。

2.5 预防运动中的损伤

运动员在完成快速发力的动作时，加强核心区的肌肉群不仅可以提高身体稳定性和动作姿态的正确性，还可以让髋及躯干在力量转换时提供能量输出，整合并传递整体用力，有利于提高速度。一方面可以提高肌肉收缩的水平;另一方面，够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3. 皮划艇运动员核心力量训练的内容与方法

在练习方式上,通常采用一端固定的向心收缩,强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上,不仅进行一维的运动,而且重视两维和三维的运动。在训练的方法和手段上,核心力量训练的负重较轻,许多练习甚至是徒手的克服自身体重练习。

核心力量训练的方法和手段比较丰富，一般可以分为四种类型：①根据训练的环境分类，可分为稳定条件下和非稳定条件下力量训练；②根据运动负荷大小分类，可以分为徒手力量训练和负重力量训练；③根据运动方向分类，可以分为两维力量训练和三维力量训练；④根据用力方式分类，可以分为静力性力量训练、动力性力量训练及静力—动力结合力量训练。根据核心力量训练的实践经验，人体躯干核心区域肌群的特性及其在系统运动训练过程中所起的作用，现将皮划艇运动中核心力量训练内容和方法介绍如下：

3.1 稳态下徒手核心力量练习。

这种方法是最简便易行的核心力量训练方法，可以运用于核心力量练习的初始阶段，其目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力状态以及有效控制身体的感觉，此类型的练习被大多数专家们认为是最基础的核心力量训练手段，其练习手段也特别多，可分为静力和动力两大类，稳态下的静力徒手核心力量练习如直臂双腿支撑俯卧桥(A1)、异侧腿臂支撑俯卧桥(A2)、双肘单腿支持俯桥(A3)。

A1 A2

A3

稳态下的动力徒手核心力量练习如仰卧屈腿上抬(A4)、仰卧屈腿收腹转体 (A5)、俯卧臂前平举两头起(A6)、俯卧异侧臂两头起(A7)

A4 A5

A6 A7

3.2 非稳态下核心力量练习

根据皮划艇项目具有不稳定的比赛环境特点，通过瑞士球、实心球、半圆平衡训练器、平衡盘、悬吊器械、振动训练等器械，制造非稳定的状态，并在此基础之上进行力量训练。如在瑞士球上的力量练习，能有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。练习的方法分为非稳态下静力和动力核心力量练习

3.2.1 非稳态下静力核心力量练习

如下图所示：直臂双腿撑球俯卧桥(B1)、双手单腿撑球俯卧桥(B2)、肩脚撑球仰桥(B3)、双肩单脚撑球仰卧桥(B4)等。

B1 B2

B3 B4

3.2.2 非稳态下动力核心力量练习

B5 B6

B7 B8

仰卧球体屈体(B5)，仰卧球体收腹抬腿(B6)，仰卧球体收腹转体抬腿(B7) 双肩单脚撑球仰卧挺髋(B8)。

3.2.3 非稳态下自由核心力量练习

B9 B10

B11 B12

双膝跪单球持重转体(B9)，仰卧桥持重转体(B10)，斜卧单球持重抛举(B11)，双脚站单球负重蹲起(B12)。

3.3 闭眼状态下的站立练习

闭眼状态下的站立练习。模拟无参照物的运动状态，人体要维持重心平衡需要脊椎关节及躯干肌肉群的协同控制。如，睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起动作练习，就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度，可以采用让练习者跪立或站立于平衡球上做同样的动作等方式。

3.4 水中核心力量的练习

皮划艇运动项目水中核心力量的练习，也可根据不同的练习阶段选择不同的练习方式。可以借鉴的水中核心力量练习的方法有以下几种：

3.4.1 暗光训练

运动员的视觉感觉对维持皮划艇在水中的平衡具有重要的作用。在光线暗淡的环境下，皮划艇运动员的视觉感觉相对较弱，在这种环境下训练，更有利于调动核心肌群的参与，提高核心力量。

3.4.2 水中蹲起动作

当身体重心升高的时，平衡能力会相对减弱，增加水中平衡练习，有利于增加运动员的核心稳定和对艇的驾驭能力。

3.4.4 位置互换训练

这种训练方法多用于多人艇。多人艇中，当队员长期适应一个桨位时，运动时机体会反射性的调动相关肌肉和神经系统，不利于运动员的整体竞技能力的提高。适当地改变桨位和角色，对运动员的适应能力、协调能力都是很好的训练。

4. 训练的注意事项

4.1 训练过程有侧重、有变化

前期侧重于神经系统对肌肉控制的训练，后期侧重与专项的结合。从静力到动力，从稳态到非稳态，从一般到专项。

练习动作从20秒开始，但随着练习课次的累积和保持练习动作的静力时间延长，当具备50秒左右的能力时，练习动作随之升级。

4.2 多放在完整周期中的准备期

一般准备期和专门准备期，与传统力量同步进。准备期注重心稳定性和感受训练，比赛期注重专项性核心力量；

准备期每周2-3次，与其他力量或素质训练构成一个训练单元；每次4-6个练习动作采用重复训练法；主要练习5组，重复3-5 次；辅助练习3组，重复6-10次；逐渐增加。

4.3 多放在训练课的开始部分

在准备活动中安排，选择4个练习动作，进行循环练习；每个动作做30秒，动作间不休息，组间休息30秒，共3组；动作要求身体姿势保持不变，自始至终的稳定支撑。

5. 结语

5.1 核心力量训练有别于传统力量训练，又与传统力量训练相辅相成，是运动员竞技能力训练中重要的内容。因此核心力量训练，是提高运动员综合竞技运动能力的有效途径。

5.2 核心力量训练可以有效提高运动员在运动状态中控制平衡的能力，以此保持合理的身体姿态，为四肢力量传递提供保障，并能有效防止运动伤病，是提高优异比赛成绩的重要保障。

5.3 核心力量训练中教练员要根据运动员的个体差异，因材施教，在实践中不断总结经验，采用多种的训练手段和方法，如采用徒手核心力量的练习、器械核心力量的练习、环境改变下的核心力量练习以及水中核心力量的练习。

参考文献:

[1] 黎涌明等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学，2008.4:19.

[2] 于红妍等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报，2008.9:509-510.

[3] 欧阳跃平.颈椎椎间盘有关生物力学研究[D].上海：第二军医大学，1997:4.

[4] 陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学：前沿动态，2007.27(3):封3.

[5] 郑伟涛，屈萍.核心稳定力量训练在帆板运动中得应用研究[J].武汉体育学院学报，2011.2:78-84.