豆腐一直是轻食界的无冕之王，减肥爱好者、素食者们共同的挚爱。高钙、高蛋白质、营养美味，健康无负担，豆腐似乎集中了所有理想膳食品质于一身。来道豆腐美食，告别油腻迎接清爽人生吧。

豆腐，在中国菜中可谓是大道至简的代表。它口味质朴，富含营养，素淡而蕴含文化深意，例如“小葱拌豆腐，一清二白”，这道两分钟搞定的简便家常菜就蕴含着最基本的做人道理。

豆腐起源于中国是无可争议的事实。相传是汉朝淮南王刘安在炼丹时用于养丹苗的豆汁偶尔与盐卤混合而成，古有“福黎”“黎祁”“菽乳”等称谓。到了唐以后它渐渐有了固定称谓——豆腐。之后，豆腐又由唐代鉴真和尚传进日本，宋朝时传入朝鲜，随后又在东亚地区圈粉无数，成为一道不可或缺的食物。17世纪初，豆腐又踏上西行之路，传入欧洲、非洲和北美，在西方作为健康食品深受素食者欢迎。

营养大比拼

哪种豆腐是赢家？

豆腐在我国有南北两大类，北硬而南软。其软硬度和所处地区、季节、泡豆时长有关，但現在均为工业化生产，这些都是可控因素。所以南北豆腐区别主要在“点豆腐”使用的物质。一般北豆腐加盐卤（氯化镁），南豆腐加石膏（硫酸钙），内酯豆腐用葡萄糖内酯，原理都是使豆浆中蛋白质凝聚并与水分离形成豆腐。即便用酸浆水、白醋甚至果汁都可以制作豆腐，但个人不要随意自行购买凝固剂自制豆腐，因为国家对于食品添加剂有严格规定，过量使用对人体有害。

不同的凝固剂做出来的豆腐，因保水能力不同会造成口感上的差别，含水量越高口感越细腻，但相应的含豆量也下降，营养价值也会随之下降。从蛋白质含量来看：北豆腐是12.2克/100克，南豆腐是6.2克/100克，内脂豆腐是5.0克/100克，所以蛋白质是南豆腐和内脂豆腐相当，只有北豆腐的一半，但是钙含量中北豆腐是138mg/100克，南豆腐是116mg/100克（南豆腐是硫酸钙点，所以钙含量不少），可与牛奶104mg/100ml相媲美，但是内酯豆腐钙含量只有17mg/100克。所以尽管北豆腐味道有点苦，但营养价值明显高，如果要食用豆腐增加蛋白质或者补钙，北豆腐是首选。豆腐形态软嫩，且在大豆制作成豆腐的过程中去除了植酸、草酸和皂甙类物质，使人体对大豆蛋白的消化吸收率达95%以上。豆腐中脂肪含量不高但质量高，均为不饱和脂肪酸，如保护大脑的卵磷脂、植物固醇等。豆腐还含大豆异黄酮，能对女性体内的雌激素起双向调节作用。所以对于素食者来说，豆腐是很好的营养食品。《中国居民膳食指南》推荐每人每天食用相当于25克大豆的豆类或豆制品，这相当于140克南豆腐的量。此外值得一提的是，豆腐的衍生品乳腐，通过发酵可以产生维生素B12，对于长期素食者有预防贫血的作用。

百变豆腐 美味无限

豆腐因为本身味道素淡，反而在口味上变化多端，豉油、香醋，凉拌、热烧均相宜。偏硬的北豆腐适于煎、炸、做馅等，而较嫩的南豆腐、内酯豆腐宜拌、炒、烩及做羹。搭配其他食物更能让豆腐演绎出别样惊喜，如上海的蟹粉豆腐就是此中经典，康熙爱吃的八宝豆腐则用优质嫩豆腐加八味鲜屑烹制，营养易吸收，是老年饮食经典。美食家蔡澜曾经大费周折仿制金庸书中名菜“二十四桥明月夜”，利用豆腐吸味特性，在大半截上好的金华火腿上挖二十四个洞，然后将嫩豆腐挖成小圆球放在火腿洞里，放上余下火腿做盖，上大火蒸八小时，其美味可以想象。豆腐还可以做主食，其中含丰富的赖氨酸，与米面搭配正好互补，如果和鸡蛋肉类搭配，那更是锦上添花。南北豆腐含钙量高，如能搭配维生素D含量高的蛋黄、动物血、肝脏等配菜能放大补钙功效。春天时鲜香椿拌豆腐，平时青菜蘑菇豆腐，都可以弥补豆腐纤维素含量不足的缺点，是很好的搭配。

健康快问快答

Q： 有人说吃豆腐会促使痛风发作？

A：豆腐中嘌呤含量不多，制作过程中也进一步减少了嘌呤，痛风患者可以适当食用。

Q： 有人说吃豆腐导致碘缺乏？

A：这个归因于豆腐中的皂苷，但搭配点海带即可弥补这一缺点。

Q： 豆腐加菠菜会引起肾结石？

A：这早已经辟谣了。菠菜中的草酸会妨碍钙的吸收，把菠菜事先焯水去掉草酸就没问题了。

虾主料：老豆腐1块250克，韭菜50克，胡萝卜100 克，鸡蛋1个，面粉40克。

调味料：盐1小勺，酱油1小勺，芝麻油2小勺，食用油适量。

制作过程：

1.食材洗干净，韭菜切碎，胡萝卜擦短丝，豆腐捏碎。

2.胡萝卜丝、韭菜碎和豆腐碎放一起，加入芝麻油、盐、鸡蛋、酱油拌匀。面粉慢慢加入到豆腐中拌匀，直到可以捏成一团。

3.不粘锅放入少许食用油，豆腐面糊舀入锅中，煎半分钟再压扁，用2个锅铲慢慢修圆饼，小火慢煎，至两面金黄色即可食用。

Tips：

如果想荤素搭配，可以适当放猪肉末、牛肉末或者鸡肉末一起拌匀煎，虾也可以。

营养点评：

豆腐、面粉、鸡蛋混合，极大地发挥蛋白质互补作用，韭菜、胡萝卜末还可以提供膳食纤维、胡萝卜素，这是一道非常符合食物多样性且老少咸宜的快手主食。

鲜虾梨汁冷豆腐沙拉

主料：大虾6只，嫩豆腐2块，梨1～2个。

调味料：酱油1小勺，芥末、苦苣、香油适量。

制作过程：

1.梨榨汁和酱油、芥末、盐拌匀，放入浅盘。

2.虾煮熟剥壳留尾部，嫩豆腐焯水。

3.豆腐切片加入梨汁，虾铺在豆腐片上面，放苦苣装饰，淋香油。

香辣豆腐蒸鲷鱼

主料：鲷鱼片1块，豆腐2块。

调味料：郫县豆瓣酱2大勺，食用油3大勺，朝天椒适量，蒜头4瓣，小葱适量。

制作过程：

1.豆腐切块，鲷鱼片切成豆腐大小铺在豆腐上面，蒜头切碎，小葱切丝。

2.鱼片豆腐放在盘子上，入开水锅蒸5分钟左右后关火。

3.锅子放入食用油，爆香朝天椒和蒜头，转小火加豆瓣酱炒香。

4.豆瓣酱淋入鱼片上面，撒葱丝食用。

营养点评：

鮮虾富含蛋白质，梨汁清肺润喉，豆腐清淡，可以提供丰富钙和蛋白质，再搭配少量酱油、芥末，口感别致清爽。

营养点评：

鲷鱼肉质细嫩，味道鲜美，含丰富的不饱和脂肪酸，和豆腐一起蒸制可以增加豆腐的美味，两者蛋白质互补，只是胃肠道不好的患者应注意不宜过辣。

主料：北豆腐1盒，瘦肉100克，葱末30克，姜末5克。

调味料：盐5克，料酒适量，生抽5毫升，香油3毫升，蚝油3毫升，水淀粉3克，蛋清1个，胡萝卜丁适量，香菇片适量。

制作过程：

1.豆腐中加入适量的盐、水淀粉、蛋清，用勺子碾成豆腐泥。

2.瘦肉绞成肉糜，加入适量的盐、料酒、生抽、葱姜末、香油、蚝油，搅拌上劲备用。

3.将一半的豆腐先放入容器中垫底，在上面铺上肉糜，最后在上面再铺上一层豆腐。

4.在豆腐的表面铺上一层胡萝卜丁和香菇片作为装饰。将容器放入蒸锅中，大火蒸30分钟。

宫保豆腐

主料：北豆腐1盒，大葱10克，姜末5克，花椒3克，去皮油炸花生米25克。

调味料：郫县豆瓣酱15克，酱油10毫升，料酒10毫升，白糖5克，醋5克，香油5克，水淀粉10毫升，盐3克，油300毫升。

制作过程：

1.北豆腐切成1厘米见方的丁。大葱切成1厘米长的小段。将酱油、料酒、盐、白糖、醋和香油在碗中混合，再加入15毫升水调成味汁。

2.锅中倒入油，中火烧至五成热，放入切好的豆腐丁，炸至表面呈金黄色，捞出沥干油。

3.原锅留底油烧热，下花椒粒爆香后捞出花椒。

4.郫县豆瓣酱和姜末、葱段炒香，倒入事先调好的调味汁炒匀，接着把炸好的豆腐和花生放入锅中，翻炒均匀。

笋尖烩豆腐

主料：北豆腐1盒，肉糜100克，笋尖100克，姜1块，香葱2根，红彩椒1/4只，韭菜1把。

调味料：高汤250毫升，生抽5毫升，黄酒5毫升，白砂糖5克，盐5克，芝麻香油5克，水淀粉15毫升，油10毫升。

制作过程：

1.把笋尖用适量冷水浸泡过夜，清洗数遍后切成段，将较粗的扁尖笋纵向切成适当的粗细。红彩椒切成细丝浸泡在凉白开中。

2.豆腐切成小块，平底锅中注油，中火加热至五成熟，将豆腐块单面煎成金黄色备用，韭菜叶洗净后汆烫一下捞出备用。

3.肉糜放入碗中加入葱姜水、生抽、黄酒、白砂糖、半茶匙盐及芝麻香油，顺时针方向搅拌上劲，调成肉馅。取适量肉馅夹在两块煎好的豆腐中间，用韭菜叶捆扎好。

4.剩余的油加热至五成熟，笋尖翻炒片刻。加高汤煮开，放入豆腐煮5分钟，盐、水淀粉勾芡出锅。红彩椒丝装饰。