◎ 江鑫龙

为贯彻落实《国务院办公厅转发<教育部等部门关于进一步加强学校体育工作若干意见>的通知》（国办发 〔2012〕53号）及 《切实提高青少年学生身心健康水平实施学生健康促进工程的通知》（沪委发 〔2011〕15号）有关精神，且结合近年来本市雾霾、雨雪等特殊天气增多的实际情况，因地制宜地创编室内体育健身项目。同时，为了深入开展阳光体育运动，切实保证中小学每天一小时校园体育活动时间，并且考虑到室内场馆的空间局限性，以及项目的创新性和易推广性，特采用了最简易的器材——短绳，进行了器材的创新开发，通过将短绳摆成各种图形，变换出多种上下肢的健身动作，从而达到室内健身易组织、简易、高效的目的。

一、设计思路

本次项目设计的启发来源于健身器材“绳梯”。众所周知，利用绳梯进行步伐训练可以有效地提升脚步的灵活性以及身体的综合体能，并且练习的方法千变万化。但是，在常规的体育教学中并不一定有足够绳梯可以提供给所有学生，并且考虑到器材的成本较高、收发器材繁琐、占地面积大等诸多因素，不易在室内体育教学中进行普及与推广。因此，我们选择的室内健身器材必须要具备轻便易收发、易组织练习、占地面积小，并且还要有一定的健身价值的特点。鉴于此，笔者想到了“短绳”，因为短绳不仅可以进行传统的跳绳练习，还可以摆成多样的图形作为练习的标志线，针对不同的图形设计不同的健身动作和方法，便于组织和练习，项目内容对场地要求不高，器材也较容易获得，于是笔者顺着这个设计思路进行深入思考，创编了“百变健身绳”项目。

“百变健身绳”的项目设计从两个方面展开：①步伐变换，在大多数运动项目中，脚步的移动速度与灵活性是很重要的一个因素，我们将短绳摆放成一条直线，作为练习的标志线，在一条直线上设计出多样的步伐变换练习；②支撑爬行，支撑爬行运动是全身性的，考虑到生活中大多数接触的都是正向爬行的动作，于是本次项目设计主要针对侧向爬行，旨在发展学生侧向支撑爬行时手脚配合的协调性以及发展四肢和躯干的核心力量。“百变健身绳”项目不仅可以作为专项的素质练习，也可以作为热身练习和协调性练习。

二、练习方法

（一）步伐变换

步伐变换是指将短绳摆成一条直线，并作为练习的标志线，进行各种步伐的练习，主要目的是为了发展脚步移动速度、灵活性以及空间感知能力。学生可以通过变换的步伐练习，不仅可以体验节奏、频率和方向的各种变化，还可以有针对性地提高速度、灵敏、力量等身体素质，改善身体的协调性，增强髋膝踝关节的灵活性。

1. 行进间左右一次点地

动作方法：采用半高抬腿的动作沿着短绳纵轴方向左右各点地一次，循环前行，同时手臂配合脚步前后摆动 。

要求：前脚掌着地，频率快速，脚步贴近短绳。

2. 行进间左右两次点地

动作方法：采用行进间半高抬腿的动作沿着短绳的方向行进，行进时脚步在短绳的一侧点地两次后再变换到另一侧，手臂配合脚步前后摆动。

要求：前脚掌着地，频率快速，脚步贴近短绳，身体重心稳定。

3. 双脚前后交换点地侧向行进

动作方法：采用双脚前后交换点地的动作，沿着短绳的纵轴方向侧向行进，手臂配合脚步前后摆动。

要求：前脚掌着地，节奏清晰，上体保持稳定，髋部左右转动，带动双腿前后交替，前脚贴近短绳。

4. 行进间单脚左右变换跳

动作方法：采用行进间单脚跳的动作，沿着短绳的方向左右变换跳行进，两臂自然屈肘置于体侧 。

要求：前脚掌着地，频率快速，脚步贴近短绳，身体重心稳定。

5. 行进间双脚左右变换跳

动作方法：采用双脚跳的动作，沿着短绳的方向左右变换跳行进，两臂自然屈肘置于体侧 。

要求：前脚掌着地，频率快速，脚步贴近短绳，上体保持正直，髋部随步伐左右摆动，身体重心稳定。

6. 行进间前后交叉跳

动作方法：采用开合跳的动作沿着短绳的方向行进，行进时双脚交替前后交叉，两臂自然摆动维持身体平衡 。

要求：前脚掌着地，节奏快速连贯，上体保持正直，髋部配合前后交叉变换主动转动，身体重心稳定。

（二）支撑爬行

笔者利用短绳摆放出圆形、方形、S形等不同形状，根据不同图形的特征设计出不同的爬行路线和爬行动作，目的是为了发展学生支撑爬行时手脚配合的协调性、四肢力量与躯干的核心力量。

1. 直线侧向爬行

动作方法：（以右侧方向爬行为例）俯卧直臂支撑动作开始，两臂略宽于肩，两腿并拢（手开脚合），爬行时左手向右移动一步靠拢右手，同时右脚向右移动一步（手合脚开），然后右手向右移动一步，同时左脚向右移动一步靠拢右脚 （还原成手开脚合），以此动作顺序沿着短绳的方向连续爬行。

要求：直臂支撑，身体保持在一个平面，异侧手、脚同步移动，手掌贴近短绳。

2. 圆形圆边爬行

动作方法：与直线侧向爬行相同，两手沿着圆形的内侧移动，同时配合脚步移动身体逐渐旋转，手脚配合绕圆爬行。

要求：直臂支撑，身体保持在一个平面，异侧手、脚同步移动，手掌贴近短绳。

3. 圆形圆心爬行

动作方法：从两手靠拢、两脚分开直臂支撑动作开始，两手保持在圆心位置，依次进行小幅度旋转移动，同时脚步动作跟随手的旋转同步在圆外侧环绕移行。

要求：直臂支撑，身体保持在一个平面，手脚配合协调，旋转速度一致，两手掌始终保持在圆心位置。

4. 方形爬行

动作方法：方形爬行的动作是一套组合动作，方形的“边”采用直线侧向爬行的动作，“角”采用圆心爬行的动作进行转向，以此方法连贯爬行 。

要求：直臂支撑，身体保持在一个平面，手脚配合协调，在直线侧向爬行与圆心爬行的交替变换时要保持动作的连贯，并且变换迅速。

5. S 形爬行

动作方法 （以先出左手爬行为例）：从直臂俯卧支撑开始，左手向前移动一格，五指向内支撑，同时右腿提膝外摆，脚前掌内侧着地，身体下压做一次俯卧撑，然后右手推离地面向前移动一格，同时右腿蹬地、左腿提膝外摆前进，以此连贯动作向前爬行。

要求：爬行时四点支撑和两点支撑交替行进，手、脚配合爬行，爬行俯卧撑时手臂弯曲要小于90度；前腿弯曲外摆，后腿蹬直，身体尽量贴近地面，并保持身体平衡。

三、组织与运用方法

“百变健身绳”项目组织方法灵活性强，从实践中总结如下。

（1）一人一绳练习，一人两绳练习，两人两绳练习或者多人多绳组合练习，练习场地可以根据人数的多少而摆放出适宜大小的练习场地；

（2）分组练习，以小组（2—6人）为单位，小组合作摆放图形统一练习，也可以结合分组轮换的形式，每个小组摆放出不同的练习场地进行小组间轮换练习，从而减少场地变换的布置时间；

（3）可以将多种练习图形进行适当的组合，搭配成一条“百变健身绳赛道”进行闯关类竞赛。

在练习的同时，教师可以启发学生进行创造性的思维拓展，在现有项目的设计基础上让学生自行开发新的组织形式与练习方法。

四、应用情况与效果

“百变健身绳”项目中的练习动作主要是用来发展学生的综合身体素质，对于初中生，尤其是女生，严格要求动作规范的话具有一定的练习难度。

目前，此项目还处于试行与改进阶段，主要应用在九年级男生合班的相关体能练习和校男子篮球队的专项素质练习之中。具体在实践过程中，我们将根据存在的不足，不断地进行改进和完善，努力做到让各个年级的每一位学生都能参与“百变健身绳”活动。笔者计划在不久的将来把“百变健身绳”项目进一步创编，使其融入校园的大课间活动。

笔者经过实践应用发现：“百变健身绳”项目多变的练习形式，不仅激发了学生的兴趣，也提高了学生练习的积极性；学生通过变换的步伐，体验到节奏、频率和方向的各种变化，相关的速度、灵敏等素质以及髋膝踝关节的灵活性有了显著的提高；学生运动时手、脚配合的协调性以及四肢和躯干核心力量也有了明显提升；尤其在校男子篮球队的训练中深受学生们的喜爱，队员们积极的自我挑战，相互之间进行着比拼和竞争，极大地提高了训练效率。

五、总结和进一步思考

（一）“百变健身绳”项目的亮点

1. 轻巧易得，提升课堂的练习密度

短绳作为体育课中最为轻巧简易的器材，在课堂中做到人手一根并不难，每一位学生都可以轻松地变换着手中的短绳，摆出各种练习图形，积极主动地参与练习，组织形式可以是单人练习、双人练习、小组练习等，根据课堂的需要自如地选择适宜的组织形式，从而有效地提升练习密度和提高练习效率。

2. 多样变换，激发学生的创新思维

“百变健身绳”项目充分展现了短绳可变性、可玩性，通过授人以渔的形式，拓展学生的运动思维。项目中短绳有直线、曲线、方形、圆形等图形变换，针对每个图形笔者设计了各自的练习动作，鼓励学生尝试这些变换的练习形式，并且在教学中以“百变健身绳”抛砖引玉，启发学生探索他们自创的玩法，激发学生自主的健身能力和创新的思维能力，让体育课堂充满了无限的创意可能。

3. 激发兴趣，塑造体质与优秀品质

“百变健身绳”项目通过对短绳的多样化用途进行新颖的创意开发，激发了学生的运动好奇心，告别传统而枯燥的体能练习形式，让学生在快乐中体验着熟悉的器材和新鲜的玩法，从而提高了学生参与体育运动的积极性和主动性，同时，小组合作布置场地、互助练习、思维碰撞，使学生们的合作精神、集体意识及社会适应能力都得到了发展。通过摆放出的多样化图形，衍生出了多样化的练习方式，在增强学生体质的同时，也培养了学生坚持不懈、敢于挑战、勇于创新的优良品质。

（二）“百变健身绳”项目的不足

（1）项目设计摆放的图形种类较少，且均是平面图形；

（2）项目设计的练习动作难度较高，层次性不够，并不适合所有的学生进行练习；

（3）练习形式较为单一，仅有步伐变换和支撑爬行两种，应进一步丰富练习形式；

（4）对于短绳的多样化运用开发程度不够，项目中仅用于地面摆放的标志线。

（三）“百变健身绳”项目的进一步开发设想

（1）根据学生的不同年龄段与性别等进行针对性的练习设计，并进一步体现练习难度的层次性；

（2）在现有图形的基础上，开发复合型的平面图形，进一步丰富练习方法，变化出更多的有效的练习动作；

（3）将短绳摆放的图形从平面拓展到立体造型，丰富项目的设计思维与练习形式；

（4）将花样跳短绳的动作变换融合在“百变健身绳”项目之中；

（5）将短绳作为手持道具创编成绳操，并与“百变健身绳”项目相结合。

（四）小器材多样化运用开发的一些思考

基础教育课程改革的基本理念强调“要关注个体差异”“要让每一个学生都有所发展”，这些理念要落实在体育教学中，排除教师的能力因素，对目前的大部分教师和学校来讲是十分困难的，一是因为学校的场馆设施、器材种类无法满足教学的需要；二是师资欠缺，导致人数达百名的大班体育课的情况出现。

但对于体育教师，可以根据自己的需要，结合学校自身的运动场地、场馆情况，对一些简单器材进行多功能利用、开发和推广，打破场地器材的局限，让所有的学生能够参与到体育健身中来。对于师资不足的学校，可以发动学生的力量，让他们参与开发运动器材，进而实现师生共创单一器材的多种玩法或开发新器材的目的。

通过“百变健身绳”室内健身项目的设计，不仅能够很好地传达“人人有创意，处处皆运动”的健身理念，同时，也向大家展示了在室内健身项目创编上的一些思考。在今后的学习工作中，我们将继续致力于多样化运用小器材的研究，提升体育器材的使用效率，从而力求让更多的青少年能够在体育活动中健康、快乐地成长。