朱广凯

很多中国家庭都是“吃油大户”，大家也都知道吃油太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关，但饮食习惯很难改变。其实，烹调上的一些小改变即能帮你少放油。

搭配有讲究一餐中已经有了炖排骨、红烧肉等荤菜，那配菜最好有一盘拍黄瓜或拌海带丝。如果热菜已经有一道过油的溜肉段，那下一个热菜最好是清蒸鱼，凉菜则可以选择清淡的凉拌时蔬。总之，要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。

素菜用好佐料各种豆制品、青菜等本身油脂含量较低，有些人为了让素菜好吃，放大量油，这简直跟吃荤菜没两样。建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。

吸油菜先蒸或干炒茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。

肉类先腌会儿再炒炒菜放油是为了让菜肴更香，实际上，我们可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果。比如，先把肉用葱、姜、蒜等腌制，这样炒菜时即使放很少油也会很香。另外，蒸炖肉类时放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。

用焯水代替过油不少人为了让肉质滑嫩，会先给肉过个油，等炒菜时又加了一遍油，这样做出的菜油腻、多脂。其实，我们可以把过油改成焯水，用沸水的温度把材料快速烫熟。因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。

五花肉先煸炒对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。

装盘前先控油炒好的菜先不要急于出鍋装盘，把锅斜放两三分钟，待菜里的油流出来后再装盘。青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，让我们在不知不觉中摄入很多油脂。