韩晗

（南师附中江宁分校 江苏南京 211102）

少年羽毛球运动员的体能训练浅析①

韩晗

（南师附中江宁分校 江苏南京 211102）

为了探析少年羽毛球运动员的体能训练，该文以文献资料法为主，对羽毛球项目的特点以及少年生理特点进行阐述，并结合羽毛球的专项运动列出相应的训练方法，旨在更好地进行少年羽毛球运动员的体能训练，为达到高水平打下扎实的身体素质。

青少年 羽毛球 体能训练

体能是指人体各器官系统的机能，包括速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等基本的身体素质。羽毛球运动对身体素质要求极高，速度、耐力、力量、灵敏、柔韧，每样素质都不可有短板，因此，羽毛球运动员在掌握基本手法和步法的基础之上，一定要注重体能的训练。

1 羽毛球运动项目的特点

羽毛球运动项目属于技战能隔网对抗项目[1]，此项运动动作精细，技战术灵活多变，与其他项目不同，存在着一个攻守回合，攻守瞬间转换，即主动与被动，进攻与防守[2]。

1.1 羽毛球运动的时间特征

羽毛球比赛是由短时间运动和稍长时间间歇反复交替组成，运动时间多集中在5～10 s之间，间歇时间在10～20 s之间。但2008年奥运会以后研究发现，羽毛球的运动时间10 s、15 s以上的回合比例明显增加[3]。

1.2 羽毛球运动的供能特征

羽毛球运动项目的能量代谢由磷酸原系统、乳酸能系统、有氧供能系统3个供能系统供能，每个供能系统占据不同的比例。随着现代羽毛球运动10 s以上的回合比例增加，糖酵解供能系统对羽毛球比赛结果的影响越来越大。

1.3 体能是制胜的保证

体能是技术、战术正常发挥的保证，没有了体能作为保证，谈技战术没有一点意义。由于羽毛球场地的限制，运动员要在30 m2的场地中反复起动500次以上，移动超过3 000 m的距离。根据羽毛球运动的专项特点，从体能方面可以将力量、速度和耐力3个素质之间的关系归纳为：力量是基础、速度是核心、耐力是保证。

2 少年生理特点

根据生长发育的规律以及形态、生理和心理的特点，将少年期的年龄划为：13～17岁（女孩13～16，男孩14～17），在此阶段为身体形态发育的生长加速期。

2.1 骨骼

少年软骨成分较多，水分和有机物多，无机盐较少，骨密质较差，骨富于弹性而坚固不足，不易完全骨折但易于发生弯曲和形变。

2.2 关节

儿童关节面软骨相对较厚，关节囊及韧带的伸展性大，关节周围的肌肉细长，关节活动范围大于成人，牢固性相对较差，在外力作用下较容易脱位。

2.3 肌肉

少年的肌肉中水分含量多，蛋白质、脂肪和无机盐类少，收缩机能较弱，耐力差，容易疲劳。儿童8～9岁以后，肌肉发育速度加快，15岁以后，小肌群迅速发育，15～18岁是躯干力量增长最快的时期。

2.4 心肺

少年期心肺耐力发展迅速，VO2max增长迅速，由于男生体格发育增长比女生快，女少年的VO2max发展速度相对男生较平缓，男生的心肺耐力水平要高于女生。

3 各项素质的具体训练方法

在实际运动训练中，最难掌握的是适宜的运动负荷。负荷过大，不仅不能提高运动能力，反而会损害身体；负荷过小，运动能力又得不到明显的提高，因此，把握适当的负荷，是羽毛球运动科学训练需要探讨的1个重要课题。

3.1 力量素质的训练方法

(1)上肢专项力量练习。上肢专项力量练习通常采用如下训练方法：①哑铃练习：哑铃绕环练习，哑铃手腕屈伸练习，哑铃侧上举练习，手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习等；②挥拍练习：每次进行一组挥网球拍练习后结合挥一组羽毛球拍练习；③徒手练习：俯卧撑，引体向上。

(2)躯干专项力量。躯干专项力量练习通常采用如下训练方法：①屈伸练习：肩负杠铃分腿站立作伸屈练习；②仰卧起坐、仰卧举腿、左右体侧起；③俯卧挺身练习：俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；④负重转体：肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；⑤平板支撑，侧卧肘支撑。

(3)下肢专项力量练习。下肢专项力量练习通常采用如下训练方法：①负重深蹲；②头后负重提踵；③头后负重跨步走；④头后负重半蹲跳；⑤跳绳练习：单腿跳，双腿跳，单摇，双摇；⑥原地纵跳、单足跳、蛙跳。

3.2 速度（灵敏）素质的训练方法

(1)反应速度的练习。反应速度练习通常采用如下训练方法：看信号的各种快速启动步法，如教练用手势指向球场的某个方向，练习者运用如跨步上网步法（分左边、右边）、后场交叉步后退步法（分左边、右边）、中场跨步步法（分左边、右边）看信号后突然做出相应的动作如教练喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作

(2)动作速度练习。动作速度练习通常采用如下训练方法：高频率跑楼梯台阶、快速立卧撑、高频率跨越障碍物"羽毛球15个羽毛球一字排开!两球间距离1 m十字跳、双摇跳绳、两脚交替跳绳、绳梯训练

(3)移动速度练习。移动速度练习通常采用如下训练方法：①各种距离30 m、50 m、80 m的快速跑；②10 m往返折回跑，要求快速转身；③以最快速度跑全场“米”型步法4×4。

3.3 耐力素质的训练方法

(1)无氧代谢能力的训练在训练中为发展运动员无氧能力常采用多球训练法来控制少数量、快速度、多组数和一定的时间间隙。根据羽毛球场地的特点，速度练习多以短距离、变向急停和急起多组数来提高速度能力(时间控制在6～40 s左右，心率应在180～200次/min)。

(2)有氧代谢能力的训练主要运用1打1或2打1等形式来加强有氧训练，但必须有严格的时间控制。多球运用补球的方式进行，如通过多球数、多组数和持续的时间，来控制有氧训练的质量。在训练中还常运用素质训练的手段，如，3 000～4 0000 m的耐力跑、20 min的分解步伐或连续1 500次的双飞跳绳等内容，来发展运动员的有氧能力(时间应控制在12～20 min左右，有氧心率应控制在150～170次/min左右)。

3.4 发展柔韧的训练方法

(1)手指柔韧性练习。两手指五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上；用左手掌心压右手四指（右手则相反），连续推压；杠铃举至胸前，用手指托住杠铃杆。

(2)肩关节柔韧性练习。双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉；背向肋木站立，双手反握肋木，下蹲拉肩；体前屈姿势，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。

(3)腰腹部柔韧性练习。站在一定高度上作体前屈，手触地面；分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压；俯卧撑交替举后退，上体尽量抬成反弓形。

(4)下肢柔韧性练习。压腿、踢腿、摆腿；负重深蹲，脚跟不离地面，使脚尽量弯曲。

(5)踝关节和足背部柔韧练习。做脚掌着地的各种跳绳练习；练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可以将足尖垫高，使足背悬空做下压动作练习。

4 结论

(1)少年羽毛球运动员的体能训练应男女有别，同时要根据年龄、个人的生理特点、个人特点制定适宜的训练计划。

(2)发展少年羽毛球运动员应注意身体的全面训练，发展小肌肉群的力量以及肌肉耐力的训练；发展速度素质的（反应、动作、位移）训练以及柔韧训练。

(3)不同体能训练的手段应该结合羽毛球专项的特点，针对性地加强少年运动员的体能训练。

[1]田麦久，刘大庆.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2012.

[2]孙俊.对羽毛球运动项目制胜规律的探讨[J].南京体育学院学报：自然科学版，2007(1)：60-62.

[3]李春雷.中国国家羽毛球队备战2012伦敦奥运会体能训练设计与实施[J].北京体育大学学报，2016(5)：86-91.

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2095-2813(2017)08(b)-0037-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.037

韩晗(1989，12—)，男，汉，江苏涟水人，本科，中学二级，研究方向：小学体育教育。