唐薇 夏敏慧

（海南师范大学体育学院 海南海口 571158）

“跑步膝”的成因及预防

唐薇 夏敏慧

（海南师范大学体育学院 海南海口 571158）

该文主要运用文献资料法结合膝关节的解剖结构对跑步膝形成的原因进行了分析与研究，并对防止出现跑步膝提出了预防措施。

跑步膝 原因 预防

随着我国人民生活水平的提高，全民健身计划的逐步实施，大众闲暇时间的增多和健康意识的增强，跑步的简便易行和容易开展，在人民大众中受到欢迎，它无需准备多样的器械装备，在场地和时间方面也不受其任何影响或限制，对不同人群和年龄阶段的人都较适合，是一项男女老少都较适宜的运动，并对强身康体、延缓衰老、预防疾病也有一定的效果[1]。但跑步是一项重复与周期性高的体育运动，主要是通过膝关节的屈伸来完成的运动过程，所以极易对膝关节造成损伤，而“跑步膝”是其中一种。“跑步膝”的学名为髌骨关节综合征；其也称髌骨劳损[2]。是一种慢性过度损伤。戴立平、王永广[3-4]等专家对膝关节运动损伤也有一些研究，并提出通过冷敷、自我牵拉等预防措施。而本文结合膝关节的解剖生理结构，来分析跑步运动对膝关节造成损害的原因，并为跑步膝的提出了预防措施。希望能为跑步运动爱好者提供一些指南。

1 “跑步膝”的成因分析

1.1 跑步前未做热身活动

跑步前不做热身运动，不利于促使肌肉、骨骼、关节由静止状态转入运动状态，突然迅速较快的运动，极易造成各韧带、关节的损伤。膝关节主要由股骨、髌骨和胫骨内外侧髁组成，关节内有半月板[5]。半月板与关节囊相连，内、外缘一薄一厚；上凹下平。半月板内侧位于前交叉韧带的前方。半月板的外侧位于前交叉韧带的后外侧。髌骨是人身体内最大的籽骨，位于股骨下方，在股四头肌的肌腱内，能对膝关节在运动时，起着保护效果。底与尖分别朝上与下，与股骨髌面相关联。膝关节构造复杂，是损伤机会较多的关节。跑步是靠膝关节的屈伸来完成的一项重复性较高的体育运动。所以，跑步前未做热身就猛的开始运动，会对半月板产生极大地冲击，同时由于髌骨相对较为脆弱对此也易引起粉碎性骨折，甚至也不能使膝关节各韧带迅速进入运动状态。

1.2 跑步姿势不正确

在运动过程中，不同的人跑步姿势不同，同时不同距离的跑步项目，其要求也有所不同。跑姿中最重要的是脚步动作。通常情况下，前脚与后脚跟两种着地方式没有谁好谁坏之分，一般是依据跑步者某些指标来进行的选择，如：身体素质、运动水平、腿部力量。然而初跑者与业余者最好选择脚跟先着地滚动到前脚掌的方式，竞技运动员一般采用前脚掌着地的方式。前者着地方式速度相对较慢，给小腿和膝关节带来的冲击力一般较小，后者先着地的方式能有效节约时间，提高运动的速度，但对小腿和膝关节带来的冲击力相对较大，如果采用后者跑法对人体造成的反冲力会达到四到五倍，如果采用前者的跑法，虽然速度相对较慢，但对人体的反冲力会降低一半。如果训练水平不达标，强行采用后者跑姿的方式会对膝关节造成很大压力，以致损伤[6]。对于以长跑进行锻炼的人群，他们会出现跑步膝现象的大多是由于奔跑过程中重心不稳，坐着跑，脚尖掌着地的方式，对膝盖造成较大冲击力形成的。

1.3 运动持续时间长、运动密度大

长跑是一项持续时间较长的运动，且锻炼者一般每天都坚持运动，致使膝关节进行超强度的屈伸给膝关节带来反复冲击的冲击力，而膝关节又未能得到足够的时间休息[7]。跑步膝形成有两个主要原因，第一，膝关节要承受体重的重大压力，第二，还要缓冲地面带来的冲击力，所以膝关节是损伤频度较高的关节。

1.4 个体身体素质的不同

不同年龄阶段的人，身体素质是不同的；同一年龄阶段的不同性别和不同地区的人其表现出的身体特征与素质也不相同。而青少年的身体素质比老年人好，身体各器官都处于旺盛阶段，所以发生的损伤相对较小且易恢复。所以个体的身体素质不同，其发生的损伤可能性也有所不同。

1.5 与膝关节的解剖结构有关

膝关节是连接大腿和小腿的关键环节，膝关节的屈伸在人们进行走、跑时起着主导作用。关节的基本结构由关节囊、关节面、关节腔构成。内、外侧分别附着有胫侧与腓侧副韧带。在膝关节内部，有两条交叉韧带，分别叫前、后交叉韧带，其中前交叉韧带与胫骨髁间前窝相附着，终止于股骨的外侧髁，对胫骨的前移具有一定的牵制作用[7]；后交叉韧带位于其后内侧，附于股骨内侧髁，对胫骨后移具有限制的作用。从上看出，膝关节结构复杂，对下肢起着枢纽作用，运动时，易引起损伤。

2 “跑步膝”的预防措施

2.1 跑步前适量做些热身活动

跑步前，做热身运动（蹲起、后踢腿、伸展、膝关节、踝腕关节等运动），即有利于提高人们神经的兴奋性，又有利于调动全身的毛细血管，也有助于膝关节的关节囊来分泌关节液，从而起到润滑的效用[8]。更有利于全身肌肉、骨骼、关节由静止状态过度到运动状态，不至于使人体突然遭受冲击，而是有一个适应过程。

2.2 跑步时对着装也要讲究

运动时，尽量穿宽松的服装，特别对跑步来说，鞋子尤为重要，一定要穿运动鞋或跑鞋，因为运动鞋相对较软，具有弹性，对脚也有一定的缓冲作用，这样能减少损伤发生的可能性。

2.3 掌握正确的跑步姿势

在跑步运动时，合理采用正确的运动姿势与有效的运动方法也是相当必要的。张洪军专家认为一种正确有效的跑步姿势能较有效的减少身体与关节受伤机率，正确地运动姿势可以使跑步锻炼者对膝盖冲击力减少到25%以上[6]。因此，锻炼者在运动时，要注意自己的跑姿。

2.4 注意休息

跑步中或跑步后，跑步者一旦发现膝关节疼痛或坐下并伸直腿时感到疼痛。即应减少运动量和运动次数；如：停止跑步1～3周，一周运动1～2次。

2.5 跑步时注意控制好步伐和呼吸节奏

运动者在跑步运动时，呼吸是具有一定的节律，当用嘴和鼻同时进行呼吸时，嘴无需张太大，在寒冷的冬天可将舌轻轻卷起，使空气较长的留在口腔内，以减少冷空气对呼吸道的刺激。每次也尽可能将气体呼尽，使换气量的有效性增大。学会运用呼吸旳搭配方式对跑步者的把控制好速度也相当有意义，将步数与呼吸搭配起来是不错的做法。一般采用以3步吐气、3步吸气的原则[2]。

3 结论与建议

跑步运动者会出现“跑步膝”的现象，大都存在跑步前未做热身活动，跑步姿势不正确，运动持续时间长、运功密度大等方面的原因。因此，在跑步运动时，第一，要了解膝关节的解剖结构，以及运行机理，按人体发展规律从事运动和锻炼，才能减少或避免运动损伤的可能。第二，了解运动项目的性质。只有了解运动项目本身具有的性质，才能进行科学合理的运动。第三，提前采取一些预防措施。如：运动前，注意自身着装，做好热身活动；运动中，注意呼吸方法和控制步伐节奏，运动后，注意休息和营养的补充。

[1]吕斌.自我防治—跑步膝[J].养生大世界，2004(5)：47.

[2]唐念.业余羽毛球运动人群运动损伤的调查与分析[J].湖州师范学院学报，2010，32(1)：95-98.

[3]戴立平.羽毛球初学者常见运动损伤的原因及预防[J].赤峰学院学报：自然版，2008(8)：103.

[4]王永广.体育学院羽毛球专修学生运动损伤调查与分析[J].卫生职业教育，2009(11)：134-135.

[5]李世昌.运动解剖学[N].高等教育出版社，2015

[6]张洪军.初练跑步者姿势要讲究[J].青春期健康，2015(12)：50.

[7]崔俊玲.跑步不像想象的那样简单[J].健康管理，2014（3）：82-83.

[8]李新华.健身跑中如何保护你的膝关节[J].科技与创新，2014(5)：121-122.

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2095-2813(2017)08(b)-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.10