杨树彬

国家体育总局推广健身气功项目，至今已经十多年。9套健身气功功法，都是经过挖掘整理出来的精品。本人作为一名健身气功爱好者和习练者，同时也是推广者，在推广和习练健身气功实践中，有一些体会和收获，尝到了一些甜头。

实践中遇到习练者提问较多的问题是，这么多套健身气功功法，习练哪一套好？还是全都习练？我认为，每套健身气功功法都有自己的特点和侧重，既可整套习练，也可拆式习练，最好是选择适合自身特点的功法和动作，在相当一段时间内专攻一至两套功法习练。不同年龄、不同身体状况的习练者，正确合理地选择习练健身气功功法和习练方法，能够收到事半功倍的效果。

一、针对身体需要调理改善的症状，对症“下药”选择习练功法和动作

健身气功的功能就是健身，更强调的是调治“未病”。健康者习练可以防病，亚健康者习练可以调理身体不适之症，达到健康状态。患有疾病者习练，可以作为辅助治疗手段，改善身体机能，提高治疗效果。十多年来，众多习练者从中受益，明显的健身效果，已经得到广大习练者的充分印证和认可。所谓选择需要调理改善的症状，就是找出自身有什么不适之症需要调理，对症“下药”，有针对性地选择习练功法和方法。习练健身气功的群体中，老年人占60%以上，中年人约占20%。老年群体大都有老年病，中年群体亚健康状态非常普遍，身体百分之百健康的人几乎没有。健身气功功法，每套都有其特点和侧重，并且每套功法包含的不同动作，也有不同的功能。我们针对习练群体中老年人居多的身体状况，选择了几种较为普遍的症状作为调理目标，有的症状是以习练全套功法来调理，有的症状是以单个动作反复习练来加强调理。通过几年来的不间断习练，身体上几种突出不适症状得到了明显改善，已成为习练者的共识。

（一）选择颈部锻炼的功法和动作，调理颈部不适。现代生活方式打电脑、打麻将、玩手机，导致颈椎不适的人越来越多。十年前，我本人因为打电脑姿势不正确，每天长时间探头躬背地坐着，导致颈椎骨质增生，颈部肌肉痉挛，最严重时牵扯到后脑仁疼痛，走路不敢振动，每当下乡坐车时怕颠，就用手捂着后脑勺。为此到处导医问药，先后使用中药、西药、按摩、针炙等，用了许多方法，花了很多钱，除了按摩有一定效果外，其它方法都没有明显效果。后来发现，八段锦中的五劳七伤往后瞧，易筋经中的出爪亮翅，五禽戏中的鹿抵、鹿奔，马王堆导引术中的引背、鸱视、引腰、鸟伸，大舞中的昂首式、抻腰式等，对颈部自我保健按摩效果非常好，我就选择这些功法习练，并挑选出其中一些动作反复习练。坚持一段时间以后，发现颈部比原来轻松了，颈部肌肉痉挛缓解了，后脑仁也不疼了。我把这些动作方法加以总结，推荐给其他习练者，试了都说好，颈部不适的都有了明显减轻甚至消失。这些动作的共同特点是昂头翘尾，自我用力挤压颈部肌肉群，比让他人按摩更有效果。

（二）选择脊椎锻炼的功法和动作，强化脊椎保健。脊椎是大腦通向全身的神经中枢，脊椎发生蜕变是万病之源。保护好脊椎，就是保护健康。坚持多年习练健身气功的习练者，患腰颈椎疾病的较少，足以证明健身气功能较好地改善脊椎健康状况。实践证明，经常加强脊椎锻炼，不但使脊椎达到“户枢不蠹”的效果，同时能形成比较发达的保护脊椎肌肉群，从而保护了脊椎的健康。纵观每套健身气功的动作，都是以脊椎运动为核心。比如，五禽戏体现了主躯干的全方位运动，虎扑、鹿奔、熊运、熊晃、鸟伸等，以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼，增强健身效果。马王堆导引术中的引背、凫浴、鸟伸、鸱视、引腰、鹤舞、仰呼；八段锦中的摇头摆尾、双手攀足；易筋经中的九鬼拔马刀、打躬势、卧虎扑食等，都是锻炼脊椎的最好动作。我们在习练全套功法的基础上，挑选这些锻炼脊椎的动作，作为强化训练，调理脊椎不适，保护脊椎健康很有效果。

（三）选择习练脏腑的功法和动作，调理脏腑不适。中老年人最需要综合调理的就是心脑血管保健。心脑血管疾病，是诸多老年病中的首位，是老年人群的头号杀手。比如脑出血、脑血栓、脑萎缩、脑痴呆，心梗、冠心病、心衰、心肌缺血、动脉硬化等，这些老年病，源自于一生的积累，有儿时营养不良发育不健全，有中青年时期的苦累劳作积劳成疾，有来自工作生活各方面的精神压力，有不注重养生胡吃海喝造成的身体伤害，有各种不良生活习惯对身体的摧残，有环境污染带给人们的恶果。随着年龄增长，各方面疾病都找上身来。心脑血管保健，应从调理脏腑入手。例如，六字诀在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、斯、吹、嘻”六种特定的吐气发声法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用，在众多功法中独具特色。在注重呼吸吐纳、吐气发声的同时，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑，外练筋骨的养生康复作用。再如，导引养生功十二法的一个重要特点是健内助外，命意腰际。所谓健内助外，就是将改善体内五脏六腑的机能放在首位，以此来提高四肢百骸、筋、脉、肉、皮、骨等机能的方法，是有益于广大群众自我锻炼、通往身心健康的一条新途径。八段锦中调理脾胃须单举、双手托天理三焦、摇头摆尾去心火、双手攀足固肾腰都是锻炼五脏六腑的有效功法。心脑血管保健，是综合调理的系统工程，必须持之以恒地坚持习练，选定这些功法整套习练，每天坚持二至三遍，久而久之，经络畅通，气血畅通，不适之症自消。

二、选择重点习练功法和动作的“五忌”

现在，国家推广的9种健身气功功法，要想都习练，客观上做不到，也不符合健身气功的习练规律。因此在习练功法的选择上，应坚守数量宜少不宜多、时间宜长不宜短、质量宜精不宜粗、活动适中别过度的原则，用四个字概括就是“得法、适度”，“得法”就是尊重客观规律，掌握正确方法，严格依法操作，“适度”就是习练时间和运动量要因人而异，恰到好处。具体说就是注意下列“五忌”。

（一）切忌贪多求全。有的习练者热衷于求新猎奇，不加选择，来者不拒，多多益善，学的很多，没有专门定向。学得多了又怕忘掉，所以就得每天轮换习练。这样的习练方法不符合健身气功的习练要求和编排规律。比如，马王堆导引术，是以人体十二经络走向排列的动作顺序，六字诀是按人体五行规律排列脏腑动作顺序，每天坚持习练二至三次，久而久之，達到气通血通经络通。多种功法交替习练，不如坚守一套反复习练。

（二）切忌朝三暮四。综合调理身体，需要将习练的功法相对稳定。我们在日常习练中的做法是，普遍推广学习，让习练者广泛了解每套功法的特点。经过对比筛选，确定与自己的身体、兴趣、基础条件等相适应的功法，做为每日必练项目，其它项目只作为参考或个人单独习练。动作难度大的，不便于记忆和习练的，不适于年龄偏大的群体。习练健身气功万万不可见异思迁，“三天打鱼、两天晒网”，见一套学一套，学一套扔一套。否则是泛泛选择，无一精通，哪一套都没深刻领会，也不会收到预期效果。

（三）切忌浅尝辄止。健身气功的调理作用，绝非一朝一夕就能见效。必须循序渐进、潜移默化，在不知不觉中收获成功。选定功法以后，要常年坚持，持之以恒。不论选择哪几套健身气功功法，只要把握要领，持之以恒，都会有收获。那些常年坚持的健身气功习练者，身体综合状况良好，曾经患心脑血管疾病的患者，大都能控制住二次发作。当然，健身气功绝非长生不老之灵丹妙药，五脏六腑和心脑血管的保健还需饮食、情绪、药物等多方面辅助。更何况人吃五谷杂粮，每天都可能遇到喜怒哀乐，客观环境影响也是非常重要的。

（四）切忌急于求成。有人急于求成，想一锹挖出一个井来，结果欲速则不达，看不到效果就着急，或者一味否定健身气功的健身效果。由于习练者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异，其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学方法的指导下，随着习练时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此，应持之以恒，循序渐进，合理安排好运动量。切忌急于求成，贪多求快。

（五）切忌过度过量。无论选择哪种功法，习练时都要因人而异。中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度，步姿的高低，幅度的大小，时间的长短、习练的遍数、运动量的大小都应适度把握。其原则是练功后感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。年龄大了不可逞能，更不能超极限运动，须量力而行，更何况健身气功要求自然。所有的健身气功功法，都适合老中青各种年龄段的人群习练，这是健身气功的突出特点，它既没有超负荷运动，也没有超难度动作，习练时不乏氧，不伤关节，不出偏差。年长体弱者，适宜选择六字诀、导引养生功十二法等。年轻者，腿脚灵活，柔韧性好，适宜选择易筋经、五禽戏、八段锦、大舞等。年轻力壮，身体强健有力，选择八段锦、马王堆导引术等。当然这都不是绝对的，年龄偏高、体质弱者，可以在运动量和和活动度上自行调整，习练低头、下蹲、转腰、提腿平衡等动作时，须循序渐进，不可强求，这样才能避免发生意外。