谭慧玲

随着世界工业4.0到来，社会的高速发展，舞蹈也发展到一个细致化研究的领域中。世界舞蹈研究专家们对舞蹈已形成了单独素能学科分类运用和实践。借鉴于旁及学科的相似机能运动原理，开始运用在舞蹈教学中，以基本功训练中的把杆来说，它与身体中心每一个动作的结合都存在目的，对身体肌肉中的配合用功达到协调性和功能性。一个正确动作的发力和着力，决定动作完成的效果，关节伸展依赖于肌肉收缩，如果不确定关节伸展的肌肉产生，就不能有效地进行动作的配合，将会导致过度或错误使用肌肉，会造成肌肉用力过多僵化、损伤，或者会造成肌肉堆积形体变形不好看。

对于当前从事舞蹈专业的人来说，舞蹈技能的掌握除了打破固有的“从量到质”的训练观念，更需要从人体解剖学视角对人体的肌肉功能、运动层面、精准抻拉等分析，针对舞蹈教学中的速度、肌耐力、爆发力，柔软度、协调能力等方面的提高提出实效性方案。对素能训练中内容的认识，能更好地对动作的校正和运动方式的全方位的了解及把握，不断提高舞蹈体格和技术技能的水平，同时加强舞者的舞蹈理论修养，更全面地展示身体语境。

一、认识身体是素能训练的首要基础

人体非常神奇，各种系统确保身体正常有序地运转，从视觉、听觉、循环到肾脏和心脏。其中最重要的就是运动系统，它能控制动作、灵活性、力量性、平衡性和协调性。而我们所需要的素能训练就是对身体进行全面了解和开发。怎样才是一个正常完整的身体姿态呢？

（一）做好身体评估，保证正确的身体姿态

一般来说，身体姿态分为站姿和坐姿。对身体的评估达到正确与否需要我们用专业的知识来评估。一个人必须将身体某些部位维持在正确的排列线上才能有良好的姿势。不良的姿势会导致训练中的不便，如X型腿和O型腿、扣胸驼背、高低肩等不良身体姿态。如何做到身体的姿势评估？根据我们对身体解剖学的认识，用铅垂线来做重力线，由后方、侧面、前方观察对照用的标准排列，一般来观察分为：1、各关节排列整齐；2、软组织不需要增加张力来辅助；3、肌肉不需要额外的作调整姿势。

作为一名专业舞蹈人士，将姿势评估放在学习的过程中是很有必要的，姿势评估可以帮助理清是否有哪些肌力或肌筋膜失衡，以及失衡造成的疼痛或功能异常，特别是对于受损身体中消除症状之间的相互关联有很大的帮助。常见的造成原因有：静态超负荷、重复运动、训练动作不规范、习惯性多使用某一处关节肌肉不平衡等。

（二）认识好身体，保证身体机能的正常运转

训练中，我们时常发现有两大比较突出的身体部位问题：1、翼状肩。我们在学生中发现的翼状肩胛骨是因为胸长神经或肌肉本身受损所导致的骨骼异型。导致问题:上身动作僵硬，胸腔舒展不够，肩膀过于抠锁。解决方案：深呼吸的基础上松解胸大肌和筋膜；让肩部做下压和上抬动作，松解斜方肌。2、骨盆异位。盆骨问题包括：盆骨旋转盆骨倾斜（向左、向右）。导致问题：腰椎侧弯、腰部肌肉（腰方肌和竖直肌）缩短、髋关节内收和外展、髋关节肌肉收缩不平衡、脚部和膝盖。解决方案：了解盆骨和腿部的如何协调动作有利于提高舞蹈技能，舞者的目标就是掌握盆骨正确姿势的同时完成目标性腿部动作。

由此可见，做到训练的因材施教就应该熟知和分析个体身体信息，掌握认识这些机能的功能性也是开发身体的首要。

对于进行素能训练的过程而言，一个正确的身体姿势是基础，它能让训练的过程达到事半功倍的效果，也是作为研究者对舞者素能训练提出最优解决方案的前提。

二、素能训练中的拉伸和力量是决定实效的保证

软开度的抻拉训练是素能训练之母。对于身体的拉伸即对身体软开度的解决。很多时候大家对于基本功的好与坏的浅层次的判断基本上就软开度的高与低。舞蹈训练中好的软开度会让身体姿态感更强，肌肉运动的幅度更大，运动状态也相应更灵活。研究表明，抻拉让肌肉更强壮，特别是被拉伸的拮抗肌，对于拉伸解决好的软开度能力对力量和协调性的训练打下非常重要的基础。掌握的科学的拉伸训练方法是素能训练的过程重要环节。

（一）如何正确的拉伸及抻拉的方法

拉伸的方法很多，但基本理念是相同的：拉伸应该拉伸肌肉和筋膜。改变传统意识中的抻拉韧带的观念十分重要。

首先，训练中要纠正“僵硬”的“韧带”说法（很多人对于软开度的理解都认为是韧带长短的原因）。其实每种类型的组织在关节僵硬中起着一定的柔韧性阻力作用：肌肉的松解是最重要的因素(47%)，“关节囊”（即包围骨骼末端的囊状结构）和韧带、肌肉筋膜(41%)，肌腱(10%)和皮肤(2%)。增加灵活性的努力应该针对肌肉的筋膜，因为它是具有最弹性的组织。而韧带和肌腱因为具有较小的弹性组织，所以并不完全伸展它们。

其次，训练中时常会出现过度伸拉，过度伸张可能削弱联合体的完整性，造成不稳定（增加伤害风险），也容易造成身体的损伤。在以前的训练中，我们会把孩子出现的状态归结为怕吃苦、韧带短等等主观判断的因素。通过对人体解剖学的分析发现：髋部屈肌是导致前腿动作的罪魁祸首。髋部屈肌又名喀腰肌，位于肌肉系统的深处，始于下腰椎和髋骨的前侧，从耻骨前侧下沿，连接至股骨上端内侧。卡腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节，也负责腰背，向前拱。解决方案：背部平躺在一张稳固的桌子或长凳上，双手朝胸腔方向拉左膝，小心伸直右膝直至右膝自然悬空，并且腰背部紧贴桌面，放松悬空拉伸5-10秒，让腿自然垂下5-10秒，然后放松肌肉5-10秒，右脚朝天花板方向抬起，以产生抗阻保持5-10秒，继续放松悬空腿以进一步拉伸，直至达到新的终止点。腿部自然垂下10-20秒，再进行搬压就非常的轻松达到目的。

（二）关于身体力量训练的科学分析和应用

力量训练是素能训练之父。舞蹈练习中力量的素质训练即我们常说的力度。力量是人体运动的一种表现形式，是人体或身体某部肌肉收缩舒张时克服阻力的能力。按肌肉收缩的形式，可分为静力性力量和动力性力量两种。如“控制练习”等技巧，肌肉收缩是等长收缩，属静力性工作；而“撕叉跳”等技巧，肌肉收缩是等张收缩，属动力性工作。

按力量表现的形式，又可分为速度力量（爆发力）和力量耐力两种。如“飞脚”“躜步”等技巧，要求肌肉收缩程“爆发力”来完成动作，而完成连续的“绷子”“旋子”“扫堂腿”动作时，要求尽可能在要求肌有力量耐力的能力下重复次数越多越好。

影响力量素质提高的因素：（1）神经冲动的强度与频率。中枢神经系统传出的神经冲动强度大，频率高，者肌肉所产生的力量就大。因此，训练力量时，要注重提高神经的调节机能，既注重完成动作的协调性，集中精力，开动脑筋，多想象完成动作的全过程，以加快“动力定型”的形成，并掌握好负荷的强度，这样就可以达到“长劲又不长块”的目的。（2）肌肉对于神经冲动的反映力。通常训练刺激引起肌肉的反映只有肌肉潜力的30%左右。因此采用相同的方法或相同的负荷进行训练只能导致肌肉适应训练。（3）肌肉的形态组织结构不同，也会影响力量素质的提高。如红白肌纤维组织不同，肌纤维的数量与长度也受遗传因素影响较大。又如，血睾酮水平与血皮质醇水平，均是影响力量素质提高的因素。

（三）力量训练方法对素能训练中的指导

舞蹈演员的形体美是至关重要的，教学中往往很当心肌肉增粗而影响体形美。那么，如何在训练中才能保持或形成优美的体形呢？科学地应用强度法进行训练，是最佳的选择。研究表明，采用较大负荷进行训练（即肌肉最大力量的85%左右），力量明显增长，而肌肉体积增长效果较差。而如果以中等水平负荷训练的话，肌肉体积明显增长。假若在训练中忽略训练强度问题，而造成被训练到的肌肉明显增粗。强度训练法保证了神经用力的高度集中与绝对肌力的发展，能使舞者在肌肉体积没有特殊增加的情况下，使相对力量得到显著提高。严格控制训练强度问题，应用强度法安排课堂训练，完全可以解决舞者的力度问题，由可保持优美的体形。

退让练习法是专门提高舞者腿部弹跳力而设计的很好方法，此法的生理依据是：肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为功，而且在外力拉长做功时，肌肉也能反过来把功变成化学能。因此退让性用力除了既是效应（制动外）还能产生积蓄效应。此外，退让性练习能比动力性练习对抗更大阻力，能用超出克制性收缩的强度进行训练，因而能给予神经肌肉系统更强的刺激，取得提高力量的效果，“跳深”练习就是一种退让练习法。既从高处（50—110厘米）跳下后，立即向地上跳起，越过一定高度的障碍，可如此反复练习。

三、核心力量的训练是素能训练中必不可少的重要因素

每一种舞蹈技术都离不开核心力量的有力控制。它是舞蹈技能和训练中改善舞蹈能力、决定层次定位、降低受伤风险的保护栓。它对舞蹈动作中的上升、下降、跳跃等身体的控制都是来源于核心。长期以来，传统的力量训练注重于下肢的训练，而对于核心的认知还是不够清晰，多建立在固维基础上，如何找到行之有效的核心训练方式呢？这是我们在此课题研究中需要进行深入探讨的。

（一）关于核心呼吸的运用

在运动的过程中，人的呼吸就是肌肉和力量的启动器，特别是有效呼吸有利于强壮核心肌肉群。核心训练中很重要的一项训练就是呼吸训练。什么是有效呼吸？吸气时用鼻吸气，收缩腹肌时不可上提肋骨和胸部，脊柱和盆骨保持不动，腹肌等长收缩，只是肌肉收缩，长度没有改变，肌肉想像水平走形的肌纤维在收紧；用力呼气时，收缩腹肌宛如收紧身衣，保持中立位，使用深层稳定肌。如：练习高踢腿是也是需要核心与呼吸的配合，练习一系列小跳时，保持呼吸的平衡性，核心越稳定，呼吸越容易。在训练中呼吸越深，肌肉工作的也更多，核心的力量维护的也更好，得到的能力也随着呼吸带动显著。

同时在训练中，呼吸越深，腹肌的工作越多，加强脊柱安全。同时也是增加脊柱动作的可控性。脊柱稳定了跳跃动作得到显著的提高，在素能训练中很轻松的解决了腿和髋的动作。

（二）核心力量训练的主要作用及核心训练的方法

核心力量训练的主要作用包括稳定脊柱、骨盆；提高身体的控制力和平衡力；提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；提高上下肢和动作间的协调工作效率；预防运动中的损伤；降低能量消耗；提高身体的变向和位移速度。

传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误：练习的肌肉部位不准；原动肌与固定肌概念不清；肌肉工作顺序不符合原理。而核心训练对比传统练习，通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经与肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉，具体可分为平衡性力量和非平衡性力量训练。

核心训练操作可使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经－肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。

核心训练不仅对舞蹈的身体能力训练有至关重要的作用，对舞蹈造型、舞蹈动作、完美舞台演绎都是非常重要的因素。素能训练的内容中有动作的重心、柔韧性、协调性、舞蹈的心理素质等方面的训练。作为一名优秀的舞者，他的技术技巧能力完全由核心能力来决定，也就间接决定了舞蹈训练中核心训练的素能比重。

四、对于协调力的开发是素能训练的高层次要求

舞蹈中协调力的开发是一个素能训练综合能力的表达。协调性是通过对身体的肌肉、筋膜、骨骼的开放后，相互配合达到身体能动性的最优状态。运动表示位置的改变，这种改变是由力产生的，对于训练来说，身体的协调就是力量产生的动力。在进行身体运动时，不妨激活各个身体部位的状态，让灵活性和流畅性、力量感都得到实现。力量训练和协调性训练应该携手并进，即灵活性和力量之间必须始终存在平衡。

在舞蹈解剖学里，有一种能力提升的助力器，科学研究中称之为意识链接或觉知。训练中想象是一种工具，它让我们在大脑的潜意识里知道哪块肌肉收缩、拉长、固定等，这种意识的必要性让我们的训练能够更清晰地找到目标，训练的结果也能轻松地达到理想效果，肌肉的能动性也就更能发挥其协调能力的极限。通常情况下，如果你为了训练而忽视觉知的启动，那么你一定会牺牲协调性（反之亦然）。事实上，协调性训练和力量训练实际上可以相互配合，让身体中的能量全面补充完成。

此外，我们应该通过力量训练“锻炼”（或平衡）我们的软开度训练。因为定期进行软开度训练会导致结缔组织的拉伸，从而导致它们松动（变得更紧张）和伸长。当肌肉的结缔组织较弱时，由于过度伸展或突然的强力肌肉收缩，它更有可能被损坏和拉伤。通过加强由结缔组织结合的肌肉，可以防止这种损伤的可能性。如果你正在努力增加（或维持）软开度的灵活性，那么你的力量练习其实会强迫你的肌肉让关节有一个最大的运动范围，这是非常重要的。如果不针对关节（如骑自行车，某些举重技术和俯卧撑）训练中不采取全面运动的重复运动，可能导致关节周围肌肉缩短。这是因为肌肉中的紧张控制的长度和张力被设定为最强烈或最频繁地重复的范围。所以，只要训练安排合理、节奏清晰，我们是鱼和熊掌都能兼得的。更重要的是，当我们训练时反而效果会更好。

五、结 语

素能训练是舞蹈训练走向科学化和创新性的首项课程，它的改变给舞蹈教学提供了新的思路和方向，对学生的因材施教、个性化训练带来了新的坐标，用当前最科学的理论分析法、剖析了身体的核心方法，提出问题并解决问题，让训练更直接更快捷地走向全能化身体时代。解决了舞蹈核心训练的核心肌肉的力量和筋膜的运动，增加躯干运动的稳定性，加强身体运动时重心轴的水平垂直，更好地为舞蹈教学和舞台表演提供有效的训练方式，更好地为舞蹈教学与舞台表演提供有效的训练方法，更好地解决自身形态的修正，同时提高了专业技能、专项水平、平衡性，力量增强后也实现了预防运动损伤的危险，最终也为素能的训练目标完成起了决定关键的作用。

舞蹈的审美愉悦可能是瞬间的，但科学训练的价值却是永恒的。每一位舞蹈教育从业者都应谨记：让舞蹈训练走近科学，有意识、有目标、有动力地启动素能训练的每一个过程。正如北京舞蹈学院吕艺生教授所说，要善于从实践中总结舞蹈科学训练的基本原理，要尊重科学发展规律，只有理论和实践相结合，才能产生高水平的人体训练的成果。

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