黄荣源

福建省云霄县元光中学，福建 云霄 363300

二十四式太极拳演练及健身功能

黄荣源

福建省云霄县元光中学，福建 云霄 363300

二十四式太极拳；演练；健身功能

中华武术，源远流长。有着悠久的历史和广泛的群众基础，内容丰富多彩，形式多样，风格独特，它具有强身健体，防身自卫，锻炼意志，陶冶性情，竞技比赛，娱乐观赏，交流技艺，增进友谊的功能。二十四式太极拳易学易懂，不受年龄、男女、场地、季节的界限，而且便于开展。目前，社会上有许多喜欢练习的爱好人士，但是在其演练时出现各种各样型式不一的身法、型法，姿势不正确，动作不协调，甚至打出长拳的味道出来，完全没有按照规则要求来演练，根本上发挥不出其强身健体、防治疾病的功能。因此笔者就演练时的身体姿势、动作要求和技法，以及健身功能，提出几点见解供大家参考。

一、二十四式太极拳的运动特点

(一)要有轻缓柔和的太极特色

要求做动作时慢而柔，用力轻而匀，但慢不是越慢越好，轻也不是一点力也不用。从起势到收势，一式连一式。如长江大河滔滔不绝，似行云流水绵绵不断，“脱肩松臂贵疏腰，吐纳自然方显妙，上虚下实脚抓地，动中有靜效果好”。熟练的太极拳所能达到的意境，就如白鹤高翅那样洒脱，手挥琵琶那样悠然，云手那样飘渺，海底针那样深邃。

(二)体会动作与呼吸、意念相配合

不像组合动作时的敝气，也不像南拳出拳时的吐气或叫喊声，练习太极拳时采用的是自然的深、匀、细、长的呼吸方式。动作是由起落，开合动作组成的，要求起的动作吸气、落的动作呼气；开时为吸、合时为呼。另一种呼吸方式：凡是一个动作完成时吸气，过渡动作为呼气。

演练太极拳时首先要排除杂念，把注意力集中到动作的运动过程中，以意识引导动作，做到“意领身随”才能取得较好的锻炼效果。

(三)演练动作须连贯匀速

演练二十四式太极拳整套动作一般要用4-6分钟的时间，也可练得慢些以求仔细琢磨动作要领，但要控制在10分钟以内完成，且各式的速度应是均匀的。这个速度是在做“起势”时就定下来了，以后各式都应依照“起势”时的运动速度来进行。

二、二十四式太极拳的练习要求及技法分析

(一)二十四式太极拳的练习要求

1.最基本要求是“心静”和“体松”

“心静”就是要思想集中，专心致志地考虑如何遵从要领和引导动作。如在做动作时，首先从心理上安静下来，想想头颈、躯干是否端正，身体和各部是否自然放松等等。“体松”则要求身体各部位自然舒展，避免不必要的紧张。用力的部位也应该顺遂，不可使用拙力和僵劲。如在做预备姿势时，就要使胸部放松，避免挺胸收腹两臂自然下垂，避免紧帖两肋或是绷紧外撑；两肩松沉，不要紧张上耸；手指自然微屈，不要故意挺直等等。这样才能在学习中充分体现出太极拳轻松柔和，连贯均匀，圆活自然和协调完整的运动特点。

2.身型要求立身中正，舒展自然

例如，预备势的立和起势的后坐，都要求自然端正，体现出太极拳的基本身型。身型名部位要做到：顶头竖项，沉肩含胸，直脊展背、松腰松腹等等。躯干应避免紧张僵挺，俯仰歪斜；也要防止萎缩不展，驼背、弯腰、低头。

3.姿势要舒展，用力要柔和，动作要轻灵沉稳

做到“迈步如猫行，用劲似抽丝”。又如两手上、下“抱球”动作，两臂要圆满撑开，好像“怀中抱树”、“掌中抱球”一样，不要像抱书一样贴身夹紧，也不要两手松软无力。分手动作无论是前后分，上下分都要像充满气的球。两臂对称伸展又略呈弯屈。不要像练习广播操那样横平竖直，大开大合；也不要缩而不展，抱分不清。

(二)二十四式太极拳的技法分析

1.太极拳的主要方法有

捧、捋、挤、按、采、肘、靠、分、云、推、搂等手法；栽、搬、拦、撇、打等拳法；蹬、分拍等腿法。

2.演练时应注意的十大基本技法

虚是顶劲，气沉丹田，含胸拔背，松腰敛臀，两腿分虚实，沉肩坠肘、舒指坐腕，用意不用力，上下相随，内外相合、运动如抽丝，迈步似猫行，动中求静。

3.演练时还可归纳为七字要点

静：头脑冷静，心宁淡定，全神贯注，以意用身，动中求静。

松：关节松沉，含胸拔背，沉肩曲肘，松腰落胯，轻灵沉着。

稳：虚灵顶劲，立身终正，虚实分明，气沉丹田，步似猫行。

匀：动作均匀，劲若抽丝，柔和圆滑，呼吸自然，深长细匀。

缓：速度缓慢，慢中求动，从容不迫，毫不费力，形如鹰翔。

合：内外相合，上下相连，两膊相系，周身协调，内外一气。

连：拳势连贯，连绵不断，节节贯穿，不滞不顿，一气呵成。

三、健身功能分析

(一)太极拳的强身健体和预防疾病的功能

太极拳锻炼是一种合乎生理和体育原理的健身运动，又是一种预防和治疗疾病的有效手段。其姿势优美，动作柔和，男女老幼皆宜，不受场地，时间的限制，也不受季节和气候的限制，可以单人练习。也可集体练习。既能锻炼身体，又能防治疾病。不仅深受我国人民喜爱。而且受到世界各国人民的欢迎。据报道，美国政府还专门拔款支持关于太极拳可防止跌跤现象的科研项目。

(二)太极拳对人体各器官系统的生理作用

太极拳锻炼有利于促进血液循环，增强的心肺功能，促进消化吸收及体内物质代谢；锻炼神经系统，提高感官功能，加强筋骨关节及畅通经络气血等多方面健体，有疗疾之效，所以国内外都引起了高度的重视。

(三)坚持长期练习，能健康长寿

练习二十四式太极拳虽然不跳不用猛力，但对身体的锻炼作用也是很大的，因为打拳时全身的骨骼，关节肌肉都得自然柔和的伸缩训练，不断地改善身体各素质和各个系统功能，故能提高新陈代谢水平，有利于健康长寿。例如：太极张三丰正是由于长期练习太极拳而健康长寿的。

四、小结

演练二十四式太极拳时，身体必须立身中正，姿势要舒展自然；动作要连贯匀速，用力要轻缓柔和，呼吸要自然。从起势到收势，注意力应集中到动作的运动过程中，姿势、身法、型法应保持一致，动作应连绵不断，一气呵成。“用意不用力”、“用意识引导动作”，使得整个身体、心理完全放松下来，并融入太极的运动之中，呼吸顺了，血流畅了，筋脉通了。只有做到以上要求才是正确锻炼方法，只有坚持正确的锻炼方法，才能充分发挥其强身健体的功能。

[1]太极拳全书[M].人民体育出版社出版，1994.11.

[2]体育学院专修通用教材武术[M].人民体育出版社出版，1993.6.

[3]《中华武术》杂志编辑部.太极拳入门[M].人民体育出版社出版，1993.6.

[4]中国武术协会审定.杨式太极拳[M].人民体育出版社出版，1994.11.

G

A

1006-0049-(2017)06-0172-01