青少年羽毛球运动员动作准备的科学化探索

2016-11-30郭选选

少年体育训练 2016年11期

关键词：弓步右脚髋关节

郭选选

(北京体育大学, 北京 100084)

青少年羽毛球运动员动作准备的科学化探索

郭选选

(北京体育大学, 北京 100084)

羽毛球运动是隔网对抗性项目,具有对抗性强、速度较快等特点。运动员在运动中伤病率很高,所以训练前要做好拉伸,以避免伤病的发生,拉伸被视为训练前的动作准备。选择合适的训练手段与方法以及积极的动作准备可以预防伤病和提高专项竞技水平,是羽毛球教练员和科研人员首要解决的问题。

1 传统青少年羽毛球运动员准备活动的现状

传统的训练课准备活动还是老一套,如慢跑、列队操、原地徒手操等,使很多青少年羽毛球运动员对准备活动没有兴趣,以至于出现应付准备活动的现象,严重影响了训练的效果,增加了受伤的可能性。教练员和青少年运动员虽然嘴上说准备活动相当重要,但是大部分都是敷衍进行,对动作准备的认识不足,不能从思想上认识动作准备的意义和作用。

2 动作准备与传统准备活动的区别

传统的准备活动完成后,进行训练之前,几乎所有的运动员中至少有一组肌群是完全闭合的,这将会导致身体其他部位的代偿,最终出现损伤。如果不激活髋关节小肌肉群,如臀中肌,将会导致腰部受损、膝关节疼痛和腹股沟拉伤。值得庆幸的是,进行动作准备模块,只需要1～2天的时间就可以激活这些未活跃的区域。进行一些将肌肉拉长的步骤(即积极延伸),这个与传统的拉伸没有区别。有区别的是在将肌肉拉伸到一个新的范围之后,要让肌肉进行收缩运动,换句话说,人们不仅仅是拉伸肌肉,而是在新的位置上去使用肌肉。这有两个作用∶第一,在新的范围里去拉伸肌肉,可以稳定关节周围的小肌肉群,提高身体运动幅度,增强运动表现并减少潜在的伤害。第二,也是最重要的一点,激活这些小肌肉群,如同打开这些小肌群的“开关”,让他们在接下来的时间能充分地参与运动。

动作准备模块与传统拉伸运动的另一个区别是,传统拉伸的目标是放松肌肉,使其进入一个被拉伸的姿势并保持。而在动作准备模块中,将通过收缩肌肉来激活小肌肉群。

3 热身手段创新——引入功能性动作准备

结合传统的准备活动方式,加入动作准备的一些动作姿势,完善青少年羽毛球运动员的准备活动,动作准备模块将唤醒这些肌肉,可使肌肉保持在激活的状态。本文引入了以下10个动作,包括髋部扭转、蝎子摆尾、小腿后部肌群的拉伸、手走、燕式平衡、侧弓步、完美拉伸、后退弓步转体、交叉弓步下压、相扑式下蹲起。这10 个动作将激活身体的各个肌肉和关节,显著改善灵活性、柔韧性和稳定性,使得在接下来的训练中,速度和力量的输出要比传统的热身方式更多。

3.1 动作步骤和动作要点

3.1.1 髋部扭转步骤∶仰卧,手臂侧平举,双脚平放于地面。将弯曲的膝盖向右侧旋转,直至碰到地面,然后向左侧旋转。要点∶收腹,保持肩部、躯干、双脚不离开地面。进阶练习∶做同样的练习,保持髋和膝盖弯曲90°,脚离开地面。进阶第2阶段∶直腿做同样的练习。3.1.2 蝎子摆尾步骤∶俯卧,手臂和肩部贴于地面。左臀大肌发力,将左脚后跟快速向右手延展,保持右臀不离开地面。换腿反之。要点∶确保脚后跟快速延展时使臀大肌发力。

3.1.3 小腿后肌群拉伸步骤∶保持俯卧撑姿势,将左脚放于右脚踝上,重心放在右脚。右脚脚趾向上,同时用左脚向地面下压右脚跟。脚跟被压时呼气,保持约1s后,再抬起右脚后跟,重复此动作。要点∶右脚趾向上靠近胫骨的同时,左脚下压右脚后跟。然后在新的动作范围内练习。进阶阶段∶弯曲膝盖,使跟腱承受更大的压力。

3.1.4 手走步骤∶双腿伸直站立,手放在地面上。双腿伸直收腹,用手向前走。动作中保持直腿,手动作完成后,脚跟上并达到手的位置。要点∶在脚向手移动时,采用踝关节走,就像扶着婴儿走路那样,只用脚踝,不要用膝盖、臀部或股四头肌。

3.1.5 燕式平衡步骤∶挺胸收腹,右脚支撑保持平衡。腰部弯曲保持完美姿势。左侧臀肌收缩,将左腿向后伸(双手侧平举相对容易些)。肩膀和脚后跟应作为一个整体同时移动,形成一条直线。退后一步,换另一条腿练习。要点∶动作中身体从耳朵到踝关节应保持一条直线,保持背部和骨盆在一个水平面上。做这个动作时也可以将木棍紧贴在后背上。

3.1.6 侧弓步步骤∶站立。向右跨出一步,保持脚贴近地面,脚尖向前。右脚向后下方蹲,保持左腿直立,并将重心放于右脚的中部。下蹲越低越好,并保持2s。回到初始位置后,换边重复进行。要点∶注意要感受到大腿内侧的拉伸。

3.1.7 完美拉伸步骤∶如同做弓步一样,左脚向前迈出一大步,右手手掌触地,重心放于右手和左脚。将左肘向左脚内侧靠近,保持右膝不接触地面。左手向上摆动,直至与躯干垂直。左脚脚尖上提,脚后跟着地,使左脚笔直。右脚向前迈进形成下一个弓步。要点∶后侧脚的膝盖不要接触地面,肘关节压向地面时呼气,尽可能地将肘关节靠近地面。提起双髋,直腿脚尖向上移动靠近胫骨时,双手不要离地。3.1.8 后退弓步转体步骤∶双脚并拢直立,右腿向后移动形成弓步姿势。右手伸向天空,扭转躯干与左腿上方,略微向后弓背。后退形成弓步,换腿开始另一边弓步练习。要点∶后倾身体和扭转时,动员(挤压)后面一侧腿的臀肌,产生交互抑制效应,拉伸屈髋肌。

3.1.9 交叉弓步下压步骤∶双臂伸展平衡直立。将髋关节向左移动,带动左腿后伸,直到右脚外侧约两脚的位置,左脚脚趾指向右脚跟。髋关节回转至朝向前方姿势,双肩和双脚也朝向前方。挺胸、收腹,重心放在右脚上。髋关节向下、向后移动进入全蹲姿势,保持右脚脚跟不要离开地面。右脚用力蹬起,身体站起,在身体两侧进行多次重复练习。要点∶转动髋关节、臀部时,保持脚尖向前,后脚脚尖指向前脚脚跟,感受髋关节、臀肌和髂胫束拉伸。

3.1.10 相扑式下蹲起步骤∶双腿分开至大于髋关节宽度。弯腰,双手向下抓住大脚拇指。手臂伸直,位于两腿之间,让臀部向下,直至处于双踝之间的姿势,保持挺胸。收起下颌,努力伸直双腿。在伸展髋关节和双膝过程中,保持双手抓住脚尖。要点∶在动作结束时保持双手握住脚尖;挺胸、保持双肩向后、向下的姿势;前推髋关节使躯干处于垂直,而不是水平姿势。髋关节向上时,保持背部平直。

3.2 动作准备的意义和作用

动作准备会增加核心区温度并主动拉长肌肉,增加柔韧性;提高平衡力和本体感受能力;建立灵活性、柔韧性、稳定性和力量兼具的完美方案。在动作准备模块中,每一个练习通常重复5～10次,会感觉这是训练的一部分(而不是训练前的无聊的准备)。在刚开始阶段,会感到有一定的强度,但坚持一段时间,身体就会很快适应这些训练。动作准备模块不需要任何设备,只需很少的时间就能完成。在核心区训练中,为满足各种生活方式及不同的训练水平,训练计划可以有不同的版本,动作准备练习在所有训练计划中都一样。动作准备,应用积极的热身程序代替传统的运动前拉伸,使运动员的身体为接下来的训练做好充分地准备,这样能够改善青少年羽毛球运动员的灵活性、柔韧性和稳定性,减少伤病的发生,提高青少年羽毛球运动员的运动表现、运动成绩。