杨杨（河南省黄淮学院体育系，463000）

教学有招:探讨教学规律 提高教学实效 巧用短绳发展学生上肢力量

杨杨
（河南省黄淮学院体育系，463000）

力量素质是学生进行体育运动的主要素质之一，如何指导学生运用短绳发展上肢力量？笔者在教学实践中总结出以短绳为纽带，运用人体屈伸臂（腕）向心和离心收缩的基本运动功能，结合不同握法、方向、体位、站位变化和自制专用练习器材，指导学生创造性地进行多样化练习，从而有效发展学生上肢带肌肉力量。

一、短绳锻炼尺桡肌

（一）自制卷腕器

方法：把短绳两端分别系于短棒中间和哑铃片中心位置（见图1）。

（二）单人练习

基本动作：直立，双手正握短棒直臂与肩同高，双脚开立与肩同宽。以腕关节为轴，双手主动用力交替顺时针方向卷绕短棒，带动短绳所系哑铃片，直至短绳将绳子缠绕满短棒（见图2～4）。

图1

图2

图3

图4

动作变化：

1.握短棒方法由正握变化为反握或者一手正握另一手反握（见图5、图6）。

图5

图6

图7

2.两手交替逆时针卷绕短棒。

3.手臂抬起高度由肩部变化为腹部（见图7）。

4.直腿站立变化为坐姿（见图8～9）。

图8

图9

5.短棒与地面平行变化为相对身体垂直，握法变化为对握（见图10～11）。

图10

图11

（三）双人练习

基本动作：两人对面站立双手正握短棒。双手交替顺时针卷绕短棒，直至短绳缠绕满短棒（见图12～14）。

图12

图13

图14

动作变化：

1.握短棒方法变化为反握（同图5～6）。

2.逆时针卷绕短棒。

3.直臂持棒变化为屈臂（见图15）。

4.站姿变化为坐姿（见图16）。

图15

图16

5.短棒与身体平行变为垂直，握法为对握（见图17～18）。

图17

图18

二、短绳锻炼肱二头肌

（一）单人练习

基本动作：双手反握短绳两端屈臂，双脚开立踩绳与肩同宽（见图19）。然后，向前伸直双臂同时屈膝下蹲（见图20）。

图19

图20

动作变化：

1.握短绳方法变化为正握或对握（见图21～22）。

图21

图22

2.双手牵拉短绳方向由正前方变化为侧前方（见图23）。

3.双脚开立变化为并立（见图24），屈膝下蹲变化为弓箭步下蹲（见图25）。

图23

图24

图25

4.握绳手由双手变化为单手，踩绳脚由双脚变化为单脚。屈臂向上用力拉动踩绳脚，踩绳腿被动受力屈膝向内侧或外侧抬起（见图26～28）。

图26

图27

图28

（二）双人练习

基本动作：两人对面站立，一人微屈臂反握另一人直臂对握短绳（见图29）。屈臂者用力向心收缩，直臂者随之施加阻力（见图30～31）。

图29

图30

动作变化：

图31

1.握短绳方法由反握变化为正握和对握（同图21～22）。

2.同体侧（见图32～34）和异体侧（见图35～37）单手交替练习。

图32

图33

图34

图35

图36

图37

3.双手握绳交替练习（见图38～40）。

4.以上站姿变化为坐姿（见图41～46）。

图38

图39

图40

图41

图42

图43

图44

图45

三、短绳锻炼肱三头肌

（一）单人练习

图43

基本动作：左手拳心向前屈臂握绳在头上，右手直臂握绳在身体右侧。屈臂手向外用力变为直臂，直臂手随之受力变化为屈臂（见图47～48）。

图47

图48

动作变化：

1.左手拳心向前变化为向上和向后。

2.左手屈臂头上握绳变化为肩上和胸前（见图49～50）。⒊屈左臂变化为屈右臂。

（二）双人练习

基本动作：两人同向，一人直立屈臂夹肘于头部，双手握短绳中间掌心向上为练习者，另一人双手握绳于腹前为施加阻力者。练习者由屈臂用力变为直臂，阻力者随之施加阻力（见图51～52）。

图49

图50

动作变化：

图51

图52

1.练习者握绳手由双手变化为单手（见图53～56）。

2.阻力者由半蹲变化为全蹲（见图54～55）。

图53

图54

图55

图56

四、注意事项

（一）练习前检查短绳和短棒是否有裂纹现象，在所有练习过程中短绳必须绷直。

（二）尺桡肌练习时短棒一定要与地面平行。肱二头肌练习时肘关节贴紧肋部或桌面。肱三头肌练习时上臂内侧贴紧头部。

（三）练习后自我拉伸放松。