□杨永忠（来宾市业余体育运动学校 广西 来宾 546100）

青少年游泳运动员核心力量训练的手段与方法分析

□杨永忠（来宾市业余体育运动学校 广西 来宾 546100）

对青少年游泳运动员而言，在早期游泳训练中打好力量基础，对他们将来的技术水平提升至关重要。文章在文献资料调研和专家访谈的基础上对我国青少年游泳运动员的基础力量训练特点、核心力量培养对青少年运动员游泳训练的价值以及青少年游泳运动员的核心力量训练方法和效果进行了分析，旨在为青少年游泳训练实践提供科学的理论指导。

青少年游泳运动员 核心力量 训练方法 价值 指标

核心力量表示人体以稳定肩关节到膝关节之间的身体核心部位力量，它能够传导人体的上下肢力量，并达到控制身体位移和重心的作用。对青少年运动员而言，核心力量属于早期功能性基础训练项目，为了保证青少年的脊柱、骨盆在游泳运动中保持较为正确、稳定的姿势和重心，就必须提高核心力量的练习，以便为前期训练打好基础。核心力量训练的主要内容包括身体平衡能力与控制力的练习，它不但能够提高青少年正在发育的四肢核心肌群能量输出效率，也能确保他们不会在剧烈的运动过程中受伤，是可以稳步提升运动成绩的必要训练项目。

1、我国青少年游泳运动员的基础力量训练特点

按照我国全年龄游泳运动员的一级运动等级标准，青少年平均进入少儿体校的年龄约为8.2-8.5岁，经过3-4年训练后择优录取进入省队实施专业训练。再经过系统的训练之后在15、16岁左右出成绩。也就是说青少年游泳运动员在该年龄段的竞技水平高峰期应该在16岁，如果在16岁没有出成绩就会被淘汰，由此可见，对于青少年来说，时间是相当紧迫的。在这样的压力下，针对青少年正确的游泳训练方法就变得尤其重要，就游泳运动而言，它包括了协调、控制、平衡、肌肉力量、神经系统以及水感能力的训练。而且，青少年的游泳专业训练也要与成人训练方法区分开来，拥有自己的一套适合于青少年自然生理发育的训练体系。就核心力量训练来说，它应该准确抓住青少年成长发育过程中的每一个敏感期，并做有指向性的科学训练，只有这样才能挖掘青少年身上所潜在的能力。而如果错过或不正确的利用青少年的生理敏感期，就很容易出现逆向成长，对青少年的能力产生负面影响，甚至扼杀他们的运动生涯。在青少年游泳训练初期是非常忌讳高强度力量训练的，因为这样会让他们在打力量基础时期就肌肉过于发达，从而增大他们在水中的阻力，遏制他们的可持续发展能力。所以在青少年时期，应该注重对他们力量平衡性、柔韧性和灵敏性三方面素质的综合培养，这也是青少年游泳运动员核心力量训练的主要内容。

青少年阶段的游泳专业训练要主打力量部分，又不能过分强调高强度力量训练，而是应该首先以提升青少年的肌群协调配合能力为主，并不过分追求对他们肌肉量的增长。另外，在训练手段与方法方面应该以动力性训练为基础，并辅助重力性训练。因为动力性训练可以快速提高青少年的肌肉协调配合能力，而重力性训练则可以帮助他们快速适应在水中对重力的力量技巧性克服。另一方面就是对速度力量的培养，速度力量的核心训练内容是耐力练习，它也是青少年游泳核心力量训练的重点，体校方面应该为他们模拟游泳运动环境，在陆地上完成对速度力量的练习，例如围绕青少年生长发育状况所展开的带有娱乐性质的交叉训练方法，将水中训练和陆上训练合理结合起来，达到有效控制训练强度的目的，考量青少年的心态情绪，尽量确保他们在较为轻松的氛围中完成核心力量训练。

2、核心力量培养对青少年运动员游泳训练的价值

游泳运动需要核心力量，原因是由于人在泳池中沿水平方向运动时会受到来自于多方面的力，而在力的影响下，人体需要通过调整姿势来维持自身在水中的身体平衡状态，即对脊柱形状的调整。人必须始终保持脊柱的直线状态才能最大程度减小来自水的阻力，反而形成推动力，这一身体调整就需要核心力量的支持。简单说，核心力量就是支持运动员在水中规范作出各种泳姿动作的基础。

2.1、基于泳姿练习的核心力量训练价值

从游泳运动的特殊性来看，运动员在水中每完成一个动作，他的四肢就要继续为身体核心部位提供力量以保证身体姿态。在这种流动的环境下，人体唯一有能力产生力量的就是身体核心部位。所以运动员对核心力量控制的强弱，也就直接决定了他竞技水平的高低。如果从泳姿角度来看，仰泳和自由泳要求运动员身体始终保持平直，而蛙泳与蝶泳则要求身体在游动中始终保持起伏状态，所以根据泳姿的不同，人体核心部位所需要的核心力量也是不同的。以自由泳和仰泳为例，人在游动过程中其核心部位对水应该是相对静止的，整个身体持续保持紧张状态，为了保持这种状态，常规的训练方法是1分钟1组的腹撑静力平衡练习。如果无法做到或在训练过程中全身颤抖，则说明运动员的核心部位力量严重不足。相比较而言，蛙泳和蝶泳的技术要求更高，它需要运动员在游动过程中作出较大的起伏动作，同时要求他们的四肢具有很高的协调性。高度协调的四肢运动力量来源依然来是身体核心部位，所以针对运动员的核心部位动力性力量练习是极为必要的。

2.2、基于身体运动损伤的核心力量训练价值

如果青少年运动员拥有较强的身体核心力量，对他们未来的长期稳定发展不但有利，而且也能强化他们抵抗运动伤害的能力。正确训练核心力量是可以起到力量合理调配，避免身体局部负荷过重的作用的。在游泳运动中，运动员的肩、腰、膝和脚踝位置最容易受伤，尤其是以身体核心部位的一首一尾：肩部和腰部受伤最多，这是因为人体核心部位肌肉在游动过程中容易被过度使用，久而久之就造成积损状况。传统的腰腹力量训练在方法上并不科学，存在短板，因为它的训练范围较小并不涵盖深层小肌群。而且，传统训练方法也往往会造成人体肌肉力量发展的失衡，因为在训练中，运动员的腰背伸肌是得不到全面有效的锻炼的，其训练强度也根本无法和腹侧屈肌同日而语。如此一来，腰背伸肌的髓棘肌群就会在运动中承受超负荷强度，很容易给核心肌肉群带来拉伤甚至撕裂。再者人体的脊椎也会因此而受到牵连，造成人体软组织的运动性损伤。所以在青少年时期就注重核心力量训练，对降低运动损伤，延长青少年运动员运动寿命是很有实际意义的。

3、青少年游泳运动员的核心力量训练方法及效果分析

本文以12-16岁年龄段的青少年专业男子游泳运动员为例，探讨传统力量训练与核心力量训练所产生的作用效果，并进行客观比较。

3.1、训练方法

按照传统力量训练方法和核心力量训练方法分两组，分别为A组和B组。首先是AB两组都需要进行的常规训练。分别在上午的9-11点展开水上训练，其距离在10000-15000m，下午训练时间为14:30-17:00，训练内容为40-60min一组陆上训练，训练负荷强度以VO2MAX为标准，其平均负荷强度基本控制在70%-80%范围内。具体的陆上力量训练内容主要分为3个阶段。

第一阶段持续两周，以传统力量训练为主的A组所采用的是腰腹力量训练方式，即仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧两头起以及斜板仰卧起坐。而以核心力量为主的B组则采用了伸背练习，另外还有跪后踢腿、侧前拉与徒手下蹲等训练方式。

第二阶段持续3周，A组所采用的是3周持续不间断的传统腰腹力量训练模式。而B组则采用了瑞士球作为基础，主要训练身体核心部位的稳定性与平衡性力量。它主要包括了仰卧屈膝抱球、仰卧单腿及交叉腿压瑞士球还有大小腿夹球仰卧起坐等等。这些训练方式主要针对核心力量部位如腰部、腹部部位的肌肉群来进行。

第三阶段同样持续3周，B组在训练难度与量级上有所增加，在保持瑞士球等基础核心力量训练的同时，又增加了基于SET的悬吊训练器械练习，它主要锻炼的是运动员的腰腹稳定性，包括对上下肢的悬吊式练习。它能够快速发展青少年包括腰部、臀部、肩部等核心部位的肌肉群。

3.2、训练完后实验

在完成为期8周的力量综合性训练后，A、B两组展开基于静态指标和专项指标的测试实验。实验目的一方面继续强化对运动员的力量训练，更重要的是要对比传统力量训练与核心力量训练两组运动员的训练成果。

（1）静态指标测试。

A、B两组都将参加静态指标测试。测试的内容为静态俯卧支撑和负重深蹲。首先是静态俯卧支撑，两组运动员都要双肘弯曲支撑在地面的垫子上，然后利用肩膀和肘关节与地面垂直，双脚踩地进行支撑。在这一过程中，运动员的头部、肩膀、躯干等核心部位应该保持在同一水平线上，尽量保持脊椎的伸直延长和均匀呼吸。当运动员产生明显身体抖动后停止，测试将进行3组，每组间歇30s。

负重深蹲则要配合杠铃进行，运动员要将杠铃置于头颈后部，然后身体挺直，双肩与双脚垂直同宽，大幅度屈膝到大腿平行部位以下，保持不动计时测试。当运动员身体出现轻微抖动时计时停止，测试同样进行3组，每组间歇30s。

（2）专项指标测试。

专项指标主要针对青少年运动员的水上运动能力。A、B两组分别进行100m、200m的自由泳测试，测试3组，间歇时间为4min 和5min，测试模拟正式比赛规格。

3.3、训练测试结果分析

（1）静态指标测试结果分析。

首先，以静力性核心力量为主的静态指标测试主要是针对运动员在游动推进过程中的身体平衡力量为基准的。在8周的训练过程中，采用瑞士球和SET作为核心力量训练的B组明显在静态俯卧支撑与负重深蹲方面的测试成绩高于A组。这一结果就说明虽然传统力量训练能在运动员的静力性能力与身体平衡能力方面起到促进作用，但是相比于核心力量训练方法来说，它的提升幅度并不大。数据也表明B组的两种静态指标测试力量作用概率P＞0.5，相比于A组的测试结果差异较大，如表1：

表1　A、B组静态指标测试结果数据对比

（2）专项指标测试结果分析。

A、B两组在分别经过传统力量训练与核心力量训练后，在100m、200m自由泳的测试成绩上都有一定程度提高，这说明两种力量训练对运动员的成绩提升都是有效的。不过从测试结果数据来看，采用核心力量训练方法的B组在运动成绩方面涨幅更加明显，科学验证B组的百米自由泳成绩概率P＞1，这一点和传统力量训练差异明显。

4、结束语

青少年游泳运动员正处于生理的发育期，各方面塑造相比于成年运动员更加容易，因此对他们的力量训练方法一定要选择得当。本文所谈到的核心力量训练正是希望为青少年打好基础，为他们在早期训练中就提供更好的平衡控制能力、肌肉力量、肌肉抗损性与协调性，这对于他们日后掌握更多诸如划水、踩水等技术动作更为有利，值得在实践操作中大胆应用并推广。

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1006-8902-(2016)-06-ZQ

杨永忠（1969-），男，广西来宾人，一级游泳教练，研究方向：游泳训练管理。