文 王 璐 北京大学公共卫生学硕士 国家二级公共营养师

糖之罪，甚于你想象

文 王 璐 北京大学公共卫生学硕士 国家二级公共营养师

在这个慢病肆虐，人人为健康自危的年代，大多数人提到“脂肪”就觉得胸口一紧，总怕自己因为脂肪摄入过多导致肥胖或增加心脑血管疾病的发病风险。尤其是当人们知道自己所吃的食物、喝的饮料中有“反式脂肪”之后，更是如临大敌。可是，脂肪之外，另一个存在严重健康隐患的食品成分却被忽略了，那就是糖，尤其是食品中额外添加的游离糖。

揭开糖的“健康小马甲”

近期，一篇发表在《美国医学会期刊》上的论文披露，美国制糖业为维护行业收益曾以各种手段掩盖糖对心血管疾病的潜在风险。上世纪五十年代伊始，美国冠心病患者死亡率不断升高，针对冠心病病因的研究也不断深入。当人们逐渐认识到糖和脂肪可能是诱发冠心病的两大膳食因素时，制糖业及时采取了“积极”的措施——资助大量顶尖学府（如哈佛）的学术研究，意在通过资助让研究者得出“引导性”结论，淡化糖对健康的影响，甚至将糖类隐晦地描述为对健康有所裨益的食品，从而将糖排除在冠心病致病风险之外，降低公众对糖的“恐惧”。与此同时，大量制糖业资助的研究还将心血管疾病的罪魁祸首指向脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。而关于脂肪较为中肯的认识其实应当是，一方面若不摄入含脂肪的食物，人体将因缺乏必需脂肪酸而无法维持生命；另一方面，过量摄入脂肪也会对健康产生很多不利影响。只是，日常生活中人们对糖的摄入量远大于脂肪，更大于反式脂肪，基于此，糖对健康的危害更应该引起重视。

吃糖，到底有没有必要？

随着科学研究的不断深入，包括世界卫生组织在内，越来越多的研究者提出：“仅能提供能量而没有任何其他营养成分的糖，并非人体必需摄入的食物成分，在膳食结构合理的情况下，彻底不吃糖也不会对健康造成任何影响。”各国政府在这一观点的指导下正致力于掀起一场“对抗糖类战争”，其中以丹麦最为典型。丹麦政府正考虑对含糖量过高的加工食品进行额外征税，以遏制公众对糖的摄入。但目前从全球来看，这场战争收效甚微。由于几十年来制糖业对学术和公众导向的不当介入，糖对健康的巨大危害一直在被大众忽略。事实上，在过去的50年里，世界人口的糖类摄入量增加了整整两倍，而在过去10年，糖的消耗量猛增23%！在美国，嗜糖现象更加严重，糖是除了盐之外美国人使用最多的调料，其用量比其他调料多10倍。

事实上，作为一种空能量食物成分，糖类不仅对维持健康并不必要，过量摄入还会带来一系列的危害。首先，龋齿是被众多实验和流行病学研究证实的由于过度摄入糖类所致。口腔中残留的糖为细菌提供了“养料”，大量繁殖的细菌在口腔中产生有机酸，腐蚀牙齿表面的矿物质，使牙齿出现空洞和损坏，进而出现龋齿。其次，肥胖也是糖的“作品”。人体脂肪的堆积，体重的增加，本质上是由于摄入热量大于消耗。糖提供的热量与等量蛋白质、淀粉类食物相同，因此过多摄入糖一样会导致肥胖。第三，痛风也与糖的摄入量密切相关。大量证据表明，糖的摄入量增加会使血液中尿酸水平升高。尿酸结晶在人体小关节沉积形成痛风石，会引起极端疼痛。第四，摄入过量糖类影响健康饮食习惯的建立。对糖的依赖会让我们更倾向于口味偏重的食物。长期如此会造成饮食习惯不合理，进而营养不良或肥胖。第五，糖的过度摄入还会让高血糖、高血脂、高血压等其他代谢性疾病与我们如影随形。而这些因素，均会增加人们发生心血管疾病的风险。

糖引起的后果还远不止这些。情绪波动、过敏、哮喘、胆结石、关节炎等都与吃糖太多有着或多或少的联系。对现代人而言，吃糖无法带来多少健康收益，反而危害不小。

控糖，对抗来自基因的诱惑

对糖和脂肪的向往，大约是刻在人类基因组中的向往，是亿万年来在大自然中的生活经验带给人类祖先的坚定认知。毕竟，在猛兽出没，食物匮乏，生活环境恶劣的时代，那些带有甜味的食物不仅尝起来美味，还能迅速提供能量；还有富含脂肪的食物，如油脂、动物肉类等，除了香气诱人，还能为人们储存大量能量，维持较长时间的饱腹感。更不用说，糖的摄入还能刺激大脑分泌更多能给人们带来愉悦感的激素——多巴胺。因此，对于糖和脂肪的青睐，可以说是人类的本能，这也解释了为何糖对儿童的诱惑如此之大。这种本能的青睐，在过去漫长的时间内曾经保护过我们的祖先，然而在食物过度富足的现在，对糖和脂肪的盲目追求常会令我们与慢性病、代谢障碍性疾病相伴。

控糖，相当于让人们对抗来自基因的诱惑。不过为了健康，首先我们必须认识到曾经被制糖业掩盖多年的真相——糖对健康的危害并不亚于脂肪！还要熟悉常见加工食品中的糖含量。譬如，一瓶500毫升包装的甜饮料中糖含量可以轻松达到75克左右，已经远远超过中国居民膳食指南推荐的每日摄入25克以下这一标准。另外，一些尝起来并不非常甜的食品糖含量也极高，如罐头、蛋糕、面包、饼干、各类膨化食品、冰淇淋等，如果没有亲自制作过这些食品，您很难想象一小块蛋糕中需要加入多少糖。可惜的是，包括一些声称要减肥，或者出于其他原因需要控制饮食的人群，也对这些食品“来者不拒”。最重要的是，我们应该逐渐养成天然、清淡、健康的饮食习惯，以天然食物中的甜味替代加工食品中额外添加的糖类。或许，在习惯清淡饮食之后，偶然相遇的淡淡甜蜜，会比曾经那些甜到“齁嗓子”的食物，带给您更大的愉悦和慰藉呢！