连永华

（北京体育大学，北京 100084）

理论与方法探索

篮球课准备活动之创新

连永华

（北京体育大学，北京 100084）

人体从安静状态进入到剧烈运动，需要有一适应的过程，这就要求上篮球课时需要做好充分的准备活动，然而，准备活动如果只局限于慢跑、做徒手操和玩游戏，不仅没最大限度地发挥课堂上课效率，而且也容易让学生失去上篮球课的兴趣，这也就要求我们需要对准备活动进行创新，进行能体现趣味性、实用性和效率性的准备活动。

准备活动；篮球课；创新

1 准备活动的重要性

从安静状态进入到剧烈运动，需要有一适应的过程，做好充分准备活动不仅能提高中枢神经系统的兴奋性、克服内脏器官的惰性、提高神经系统对肌肉协调指挥能力，以利各器官之间互相配合、协调、提高运动器官的工作能力，预防伤害事故，而且还能发展身体素质、培养正确的身体姿势，利于学习和掌握各项运动技术。

2 篮球课准备活动创新练习方法（球动态拉伸练习）

场地：篮球场。起点和终点：篮球场端线或边线，人数10人以内，建议端线为起点，人数多于10人可选择边线为起点。准备：双手抱球在端线或边线准备，听到教练员哨音后前进。

2.1 球跳步练习

动作方法：小弓步跳前进，行进中，双手抱球从胸前越过头顶拿到头后，再从头后拿到胸前，每弓步跳1次，球转换1次。同样的动作继续前进。动作要领：注意动作放松自然，双手持球由上到下的幅度有小到大。

2.2 球举球侧拉练习

动作方法：小弓步跳前进，行进中，双手举球过头顶，双手手臂持球伸直，持球到身体的左侧上方拉伸，之后换到身体右侧上方。同样的动作继续前进。动作要领：注意手脚配合，双手举起尽量伸直。

2.3 球体转运动

动作方法：行进中，双手抱球拿到身体左侧，右腿抬起向右侧做体转运动，之后抱球到右侧，右腿抬起向左侧做体转运动，依次进行。动作要领：注意动作幅度由小到大、速度由慢到快。

2.4 球绕臂练习

动作方法：行进过程中，单手持球做360。绕臂，两侧轮换。注意在绕臂过程中，

手臂伸直，借助球的惯性把球控制好，尽量不掉球。 动作要领：肩关节放松，注意利用给球力的惯性粘住球。

2.5 球扩胸练习

动作方法：行进过程中，单手持球做扩胸运动，在胸前双手交替。注意手臂伸直，扩胸幅度尽量大，控制好球不要掉球。动作要领：注意利用给球力的惯性粘住球，动作幅度由小到大。

2.6 踢腿练习

动作方法：行进过程中，双手伸直举球过头顶，然后双手把球放下同时，一侧脚用力向上踢，尽量用脚尖踢到球，之后同样的动作，双手举球过头顶，下放时另一侧脚踢，依次前进。动作要领：注意踢腿时腿伸直，脚尖翘起来。

2.7 球腹背运动。

动作方法：行进过程中，双手举球过头顶，用力向后震荡两次后，停下，弯腰双手用球向下触地2次，然后还原，同样的动作继续前进。 动作要领：注意动作幅度由小到大、速度由慢到快。

2.8 球蹲下起立

动作方法：行进过程中，双手举起过头顶，同时要保持双腿分开与肩同宽，双脚脚尖指向前方，弯腰把球触地，触地时要保持后腿伸直，触地后双腿弯曲。深蹲动作保持同时，双手把球举过头顶，大腿发力蹬地，举球站立起来，继续向前做同样的动作。动作要领：注意动作幅度由小到大，速度不用太快。

2.9 持球弓步前进。

动作方法：左脚用力向前迈1步，做弓步动作，注意保持左腿大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，后腿蹬直，弯腰双手把球放到左腿右侧触地。坚持2s后，上身抱球直立，向左向右各转腰2次，然后左腿用力蹬地还原准备姿势后换右腿继续前进。 动作要领：做弓步动作，注意保持左腿大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，后腿蹬直。

2.10 持球抱膝前进。

动作方法：左手托球，右手抱住右膝盖用力向胸部提，同时左手托球举过头顶到最高点，保持2s之后还原，向前走2步后换右手托球继续前进。注意在动作过程中，每个动作保持两秒，身体保持平衡。动作要领：支撑腿脚趾用力扒地，也可以适当屈膝。

2.11 持球拉小腿练习

动作方法：左手托球，右膝向后弯曲脚踝贴到臀大肌，右手抓住右脚脚背，弯腰，左手托球用力向前伸，右手用力拉脚背，在上身与地面平行后坚持2s，还原，向前走2步，换到另外一侧继续前进。动作要领：要求前腿伸直，双手手指尽量持于球下部位。

2.12 持球侧压腿练习

动作方法：左脚向前1大步，身体转向边线，两脚尖指向边线，屈膝，腰背挺直，屁股向下坐，两肘部放在两膝盖上，大腿与地面平行，在这个动作坚持两秒钟后左右各做1次侧压腿。注意做侧压腿过程中，双脚着地，不要翘脚尖。动作要领：侧压腿时要求膝盖不超过脚尖，腰背挺直，臀部向下坐

2.13 持球十字撑

动作方法：双手持球举过头顶，弯腰，双手持球向远端伸展，同时，左腿抬起向后伸展，在上肢上身和左腿在一条水平线且平行于地面后坚持两秒钟，还原，向前走2步，换腿继续前进。动作要领：要求大腿向后拉，同侧手向上拉脚踝。

[ 1 ]顾亚婷.体育课准备活动中本体感觉神经肌肉促进方法的运用形式及内容[ J ].吉林师范大学学报，2011（2）：110-114.

[ 2 ]谢冬兴.对高校体育教师教学创新的再思考[ J ].辽宁教育行政学院学报，2010（6）：33-34.

[ 3 ]金丽娜.赛前准备活动内容的探讨[ J ].浙江体育科学，2000（6）.

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10.3969/j.issn.1674-151x.2016.20.040

投稿日期：2016-09-09

连永华（1990—），在读硕士研究生。研究方向：体育教育训练学。