张祖泉（山东省平阴县青少年业余体育学校，山东 济南 250400）



实验与调查

中长跑训练途径与方法的实践探索

张祖泉
（山东省平阴县青少年业余体育学校，山东 济南 250400）

摘 要：本文结合多年来在中长跑项目中的训练经验和对基层中长跑训练及比赛的探索，从提高中长跑训练效果的途径与方法出发，分析了如何在训练过程中培养学生独立训练的能力，以期提高中长跑的训练效果。

关键词：中长跑训练；训练途径；训练方法实践

1 中长跑训练存在的难点及主要问题

中长跑是田径项目中是比较难的训练项目，在训练过程中动作很单一，趣味性不强，训练强度大，训练量往往又大，学生的身心疲惫，在训练中容易感到单调、枯燥，往往产生厌恶情绪。只有在教练员的监督和督促下才能进行，大部分运动员没有自愿去训练的意愿；中长跑项目在训练中，队员身体和心理承受的负担很大，队员在训练中怕“极点”的出现，对克服“极点”的方法还没有掌握。在训练过程中存在队员的速度感差，在跑动过程中不合理地分配体力，没有计划，队员的训练成绩提高不明显，严重地影响到这个项目的训练效果。

2 提高中长跑训练效果的途径与方法

2.1把握中长跑项目特点

中长跑项目发展至今，在比赛中已经不是在比赛耐力，而是对队员速度耐力的比拼，需要运动员在高速中跑完全程。所以对中长跑的训练已不再是一般性的耐力训练，而是在训练中要以耐力为基础，以速度耐力为重点，这就要求在训练中，要将速度与耐力结合起来，通过有氧和无氧能力的训练，来培养运动员的速度耐力。另外，中长跑项目在训练和比赛中队员速度感的培养也很重要，队员在训练和比赛中没有速度感，就会在比赛中盲目改变跑速或被动调整节奏，比赛成绩也就不理想，速度感的缺失往往也是基层体育训练中容易忽视的地方。所以，在训练中要将速度感的培养和提高作为训练中不容忽视的重点，贯穿于平时的训练中，并长期坚持。

中长跑项目对队员的体能要求较高，要进行中长跑的训练就应分析和研究项目的身体供能特点。例如，800m跑是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%；而5 000m和10 000m跑，有氧代谢供分别达到70%和80%，所以在不同距离的项目进行训练时，就要根据不同的身体供能特点来选择相相应的训练手段和方法。

2.2改进和提高运动技术

田径项目的技术决定运动成绩，中长跑合理的运动技术可以节省运动员体能。在传统的中长跑训练中，教练员往往比较重视运动员跑动过程中的后蹬用力，强调后蹬和高抬，而忽视了动作的速率，这样的训练在比赛中会消耗更多的身体能量。所以，在训练中，要根据运动员的身体条件来给队员制订步长和步频，然后再不断地在超步幅与低步幅尝试中来确定合理的步长和步频，并指导运动员逐渐形成适合自己的跑动方法。在中长跑的训练和比赛中，运动员的放松也很重要，也决定体能的消耗。所以，在训练中要让运动员学会进行放松，运动员放松跑的方法如首先面部表情要放松，摆臂要放松，要让跑步动作轻快、稳定、有节奏感。

2.3提高运动员的心理耐受度

中长跑项目运动员的运动疲劳的心理耐受度是决定运动员耐力水平的主要因素。在训练中，首先应让运动员理解训练中长跑项目的目的、意义，从知—情—意—行的心理学、教育学角度，让运动员从内心建立训练中长跑的意愿，并能将这种意愿转换成训练的自觉行动。其次是在训练中将育人作为训练的根本，来培养运动员不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高运动员心理调节控制能力，改进运动员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。

2.4提高中长跑项目的训练技巧

2.4.1做好训练前测验 在进行训练前，可以让运动员按照项目采用全力的全程跑动，教练员对运动员跑动中的技术特点、跑动各阶段的时间、运动员跑动中的意志表现等做好记录，为以后的训练提供依据和方法支持。

2.4.2采取多种练习方法 （1）匀速跑。匀速跑就是让运动员在规定的时间和距离内采用持续不间断、不改变跑速的练习方法。在匀速跑的过程中要强调让队员将心率保持在130～150次/min。对运动员跑动过程中的技术动作给运动员进行提示，来提高运动员的运动技术，发展运动员的耐力素质。跑动以持续12min为宜。（2）定时定距跑。定时定距跑就是让运动员在规定的时间内跑完预定的距离。在匀速跑的过程中要强调让运动员将心率保持在150～160次/min，来发展运动员的有氧能力，提高运动员的速度耐力。持续跑4km为宜。（3）定时不定距离。定

时不定距离就是在跑动中，规定一定跑的时间，让运动员在跑动中根据自己的能力来选择跑动的速度，如持续跑20min，心率控制在150～160次/min，来发展运动员的一般耐力和速度耐力。（4）变换练习环境。变换练习环境就是在训练中为了调节运动员的练习兴趣，让运动员在不同的环境中进行跑动的方法。如进行越野跑、校园地形跑等形式，将跑动时间保持在10～12min，通过变换不同的练习环境来保持运动员中枢神经系统的兴奋性。（5）变换负荷练习。在跑动中通过变速跑来让运动员承受不同的运动负荷，如采用中等强度进行（1 500m+3 000m）×2～3组；（2 000m+3 500m）×2～3组；（2 500m+3 500m）×2～3组；400m×5～8次，间歇90～150s，来发展运动员的速度耐力。也可以采用中等强度进行600m× 5～8次，间歇120～180s；800m×5～8次，间歇160～210s的训练方法，来发展运动员的速度耐力。

2.4.3培养运动员的速度感 在进行中长跑的训练中，要积极通过不同的训练方法来发展运动员的耐力素质，在训练中，教练员要对运动员的训练速度提出明确的要求，在训练中时刻用秒表来记录运动员的跑动成绩，并大声告诉运动员，让运动员在跑动中掌控自己的速度，培养运动员的速度感。也可以在训练中让运动员自己进行计时，了解跑动速度，通过在跑动中查看秒表来调整速度，来提高运动员的中长跑专项技术和技能。

2.5加强运动训练恢复

在中长跑训练中，运动员的身心恢复是一门学问，在训练前要通过中长跑的理论教学，让运动员明白运动恢复的重要性，在训练后要积极对运动员进行有针对性的放松和恢复训练，来调节和恢复运动员的体能，借助超量恢复来提高体能。所以，在重视中长跑训练的技术和能力训练外，还应在放松恢复方面下工夫，通过跑动前的脉搏测量，训练后的脉搏测量，来调控和掌握休息时间，保证合理的运动负荷，来提高运动员自我锻炼自我监督和自我恢复能力，对提高运动成绩有很大的帮助。

3 结 语

在中长跑的训练中，为了激发运动员的训练兴趣，促进运动员掌握中长跑的知识、技术、技能和方法，改善运动员的心肺功能，发展耐力，提高成绩，就需要在训练中合理安排训练计划，合理安排训练内容，合理安排训练负荷，同时还应有计划、有目的地培养运动员中长跑的自我锻炼和自我恢复养护能力。

参考文献：

［ 1 ］许豪文.运动生物化学［ M ］.北京：高等教育出版社，1998.

［ 2 ］桑刚.技术与训练［ M ］.北京：人民体育出版社，1997.

教练员天地

投稿日期：2016-03-30

中图分类号：G82

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）05-015-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.008

作者简介：张祖泉（1965—），一级教练，本科。研究方向：中长跑训练。