华英

蔬菜是我们膳食中的一大类食物，其水分含量高，能量低，是提供维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。蔬菜不仅能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌，还能促进食欲和帮助消化。富含蔬菜的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以我们都强调增加蔬菜的摄入种类和数量。

在实际生活中，有些人认为蔬菜中有一部分维生素和矿物质怕热、怕水，对蔬菜是生吃好还是熟吃好这个问题很纠结。专家的意见是：总的来说，蔬菜熟吃比生吃好。

蔬菜熟吃的好处：

1.卫生。加热能杀灭寄生虫卵和病菌，如蛔虫卵、大肠杆菌。一些抗营养物质和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被杀灭。

2.可以提高蔬菜的食用数量。尽管生吃蔬菜，营养素毫无损失，但总的食用数量很难提高。《中国居民平衡膳食宝塔》推荐每人每日吃300～500克的蔬菜，如果全靠生吃，则很难达到。假如有一半蔬菜熟吃，达到这个量就不是难事了。

3.可以提高蔬菜中钙、镁的利用率。绿叶蔬菜是钙、镁的良好来源，而大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，不利于人体对钙、镁的吸收。烹调过程中，只要经过焯烫处理，再炒制或凉拌，即可除去大部分草酸，从而提高钙、镁的吸收率。

4.可以提高维生素K和类胡萝卜素的利用率。绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中，富含维生素K和类胡萝卜素。这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在能促进其被人体吸收利用。另外，加热烹调能使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素的溶出，从而提高其吸收利用率。

5.软化膳食纤维利于消化。烹调可以软化膳食纤维，对肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等人而言比较有益。

6.可以破坏有毒有害成分。四季豆中含有血细胞凝集素、皂苷等有毒有害成分，通过加热可充分被破坏，破坏后就可以放心食用了。不过，有些蔬菜在保证安全性的前提下，是可以生吃的，如西红柿、黄瓜、生菜、甘蓝等，它们含草酸较少，生吃可以获得较全面的营养。

为最大限度地保留蔬菜中的营养物质，我们在烹调时应注意：

1.蔬菜所含的维生素和矿物质易溶于水，所以宜先洗后切。

2.洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间地浸泡在水中。

3.烹调时，尽可能地做到急火快炒。有实验表明，蔬菜煮3分钟，其中的维生素C损失5%，而煮10分钟，其中的维生素C的损失则达到30%。

4.为减少损失，烹调时加少量淀粉，可有效保护维生素C的破坏。