张玲

夏日炎炎，吃不好，睡不安。如何扭转这种不利于健康的困局呢？

面食入正餐

小麦味甘，性凉，有助于清热消暑。一碗面汤入肚能祛湿、发汗，排出体内“垃圾”。面粉的蛋白质含量高于米饭，尤其是B族维生素与多种矿物质的含量比精白大米约高出1倍。同时，面食里含有较多酶类物质，如淀粉酶、蛋白酶等，有养胃助消化之功，可减轻高温引起的食欲不振。另外，面条脂肪含量低，热量适中，能给人饱腹感，只要每天摄入量不超标，就不会有发胖之虞。所以，将面条纳入夏季正餐大有裨益。

食用技巧：别买纯白的面条。面粉含有一定量的胡萝卜素，颜色略微发暗、发黄，绝非纯白。纯白的面粉往往是用氧化剂将胡萝卜素去掉，不利于健康。

别买久存的蔬菜面。以菠菜面为例，含有的叶绿素容易见光分解，时间一长含量会降低。若是现用蔬菜汁制作的面条则值得一吃。

蛋清的蛋白质能增加面条的筋道，蛋黄中的卵磷脂能让面条口感滑爽，营养也更丰富。所以，自做面条时可在和面时加个鸡蛋。

面条中丰富的B族维生素对脑细胞有一定刺激作用，可提高用脑效率，故中午吃面条较好。

如果是自家制作的面条可适量喝汤，但买来的挂面最好不喝，尤其是高血压、糖尿病患者。因为厂家为提高面条的筋道加入了大量的盐或碱，容易使盐摄入量严重超标。

凉吃（过水凉面，不利于消化吸收）与烫吃（温度极高的油泼面，易伤食道与胃黏膜）皆不可取，以温热吃最佳。

沙拉唱主角

蔬菜、水果富含维生素A、维生素C等，有助于对抗夏季三大危险：强烈的日照、臭氧与疲劳。所以，夏令餐桌应给蔬菜沙拉、水果沙拉以主角地位。早餐吃水果沙拉，伴以面包。中晚餐吃蔬菜沙拉，因为绿叶菜含有一种效用类似于鸦片的提神物质，午餐食之可减轻人的紧张程度，晚餐食之可促进睡眠。

食用技巧：水果宜将甜的（香蕉、无花果、樱桃）与酸的（菠萝、柑橘）分开食用。草莓、柠檬亦值得推荐，最宜于初夏食用。

蔬菜应选择颜色鲜艳的品种，颜色越深的蔬菜所含的生命要素（如酶、激素、氨基酸）越多。而且每种颜色的蔬菜所提供的养分与抗癌物质是不同的。

制作蔬菜沙拉时须用植物油搅拌均匀，以使人体充分吸收。

鸭肉最滋补

鸭属水禽，性偏凉，适合体内有热、上火的人食用。如低烧、虚弱、食少、大便干燥和水肿等人群，而这类症候大多见于炎热的夏季。同时，鸭肉的蛋白质含量明显高于畜肉；脂肪含量适中，且脂肪酸（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸）的比例接近理想值，化学成分近似橄榄油，可降低胆固醇，对防治心脑血管疾病有益，动脉硬化的人群尤为适宜。无论是中医或西医，都将鸭肉尊为夏季清补消暑的最佳食品。

食用技巧：鸭肉搭配山药可滋阴养肺；搭配酸菜可滋阴养胃，清肺补血，利尿消肿；搭配桂花可滋阴补虚，化痰散瘀，利尿消肿；搭配沙参可治疗肺燥、干咳；与火腿、海参共炖补五脏之阴；同糯米煮粥，有养胃、补血、生津之功；与海带炖食，能软化血管、降低血压；与竹笋炖食，可治痔疮出血。

感冒、肠炎、体质虚寒者以及对鸭肉过敏者忌食。

以“薯”克暑

“薯”是薯类食物的简称，包括土豆（马铃薯）、紫薯与山药，对付酷暑很有效。以土豆为例，不仅富含钾元素，还富含钙、锌等矿物质以及维生素C。夏天出汗多，导致体内钾元素过多流失，这是夏季人体容易倦怠的症结所在，而土豆中丰富的钾可振奋精力与体力。紫薯除了富含钾和膳食纤维外，还富含抗氧化物质——花青素，能提高防暑能力，给人以清爽感。山药则以富含淀粉酶、多酚氧化酶等物质著称，可增强脾胃功能，消除食欲差等夏季不适感。

食用技巧：用蒸或煮的烹饪方法，并适当延长蒸煮时间，少用油炸。不宜空腹吃，否则容易泛酸、烧心。同时要趁热吃，并配点咸菜，肠胃才会舒服。

搭配主食。薯类做主食只能偶尔为之，因为脂肪与蛋白质含量不足，长期做主食有导致营养不良之虞，大病初愈者、孕妇等特殊人群尤其不宜。最好与米、面等主食搭配，可起到蛋白质的互补作用。

红薯含有丰富的赖氨酸，而这恰恰是大米、面粉所缺乏的，两者同食即可发挥蛋白质的互补作用，提升营养价值。如红薯小米粥、红薯烧排骨、红薯馒头、紫薯花卷、紫薯发糕、酸奶葡萄干紫薯泥、紫薯麦片粥等。

最好在中午吃，人吃完薯类后，所含的钙质需要经过4～5个小时的吸收过程，而下午的日光照射可促进皮肤合成维生素D，促进钙的吸收，使钙质在晚餐前全部吸收，不致影响到晚餐时对其他食物中钙质的吸收。

糖尿病患者也可吃薯，但要注意“等量替换”原则。一般来说，薯的含糖量和热量是等量米、面的1/3，如果进食150克薯，就必须从正餐中减少50克主食。

慎吃烤薯。烤薯虽风味好，口感不错，但卫生差，且受到煤炭中有害物的污染，容易致病，尽量少吃。

以“热”制热

人们喜欢用冷品来度夏，需要提醒人们“夏月伏阴在内，暖食尤宜”。温热的食物可刺激体内的毛细血管扩张，有利于热量散发；同时，热的菜汤还有助于恢复体力。换言之，夏季多吃温热饮食，让身体适当出汗，有助于清除体内的暑湿之邪。老人、孕产妇以及脾胃虚寒者，更应多吃暖食，忌食寒凉食物。另外，也可多用热毛巾擦脸，热水烫脚，多喝热茶、热粥来提升脾阳。总之，以“热”制热才是科学度夏的王道。

食用技巧：西瓜吃常温的好，特别是儿童、老人及体质虚弱、脾胃虚寒的人。冰镇西瓜会增加人体肠胃负担，甚至诱发肠胃病，应少吃或不吃。

用好生姜

生姜既是调味品，又是常用中药。民间有“冬吃萝卜夏吃姜”的说法，食姜可收到防止腹泻、呕吐、驱寒等功效，尤其适合体质偏寒、胃寒、食欲不振以及风寒感冒人群食用。

食用技巧：适量。生姜性温，属热性食物，一次以3～5片为宜，不宜太多。

吃法多样，如泡茶（红茶1～3克，鲜姜3片）、熬汤（生姜10克，糖15克）、做粥（姜丝、粳米）、做馅（肉、菜、姜末）等皆可。最好连皮吃。已生霉、腐烂、变质的姜不可吃。

阴虚体质的人表现为手脚心发热，经常口干、眼干、皮肤干不宜吃姜。糖尿病患者不宜喝红糖姜汤或可乐姜汤。

吃“皮”养生

瓜果之皮不仅富含营养，且有一定的防疾疗病之功效，如梨子皮（滋心润肺，降火生津）、苹果皮（可抑酸祛痰，防治慢性腹泻、高血压等病症）、柚子皮（理气化痰，止咳平喘）、香蕉皮（含蕉皮素，可止渴润肺，通脉增髓）、冬瓜皮（消暑，健脾，利湿）、橘子皮（清肺祛湿，止咳化痰）、西瓜皮（解署泻火除烦，降血压）、黄瓜皮（排毒，消炎）、番茄皮（防癌，护肠，提升免疫力）、葡萄皮（富含白藜芦醇，能降血脂、抗血栓、预防动脉硬化、增强免疫力）、黄瓜皮（含较多苦味素，能排毒、消炎、减肥）等等。

食用技巧：可采用加糖水炖服（如梨皮、橘皮）、煎汤或泡茶（如苹果皮、柚子皮）、晒干研末调服（如苹果皮）、烫熟后凉拌（如西瓜皮、黄瓜皮、冬瓜皮），以及带皮食用（如番茄、黄瓜、茄子、葡萄）等食用方法。

凉茶少喝

凉茶是中草药植物性饮料的统称，多以金银花、菊花、黄岑、藿香等为原料制作，有清热解暑、去湿生津、明目消肿等作用，较适合吃火锅、小龙虾、辣子鱼、烧烤等食物后饮用。

饮用技巧：选对品种。市售凉茶品种较多，按功效可分为清热泻火凉茶（适用于外感风热与里热证，证见高热、目赤、咽痛、牙痛）、清热祛湿凉茶（适用于湿热证，证见困重、纳差、口黏、苔腻）、清热解毒凉茶（适合于风热感冒和痛肿疔疮）、清热解暑凉茶（适用于暑热证，证见汗多、口渴）、解表清里凉茶（适用于寒包火，兼有恶寒无汗、鼻塞清涕等证候者）等几大类。饮用前需根据身体状况有针对性地选购。

最好自制凉茶。如荷叶、菊花、金银花、桑叶、乌梅各9克，莲心3克，西瓜翠衣6克，生山楂12克，煎煮15分钟代茶饮。容器以带盖泥陶壶最为适宜，一是不伤料，二是装茶不馊，三是比其他容器更具降温作用，茶水温度较低，口感更好。

限量。不可将凉茶当白开水喝，每天饮用量不超过1罐。入睡前及空腹不喝凉茶。

体质偏寒凉或有苦夏症状者、经期及孕产期女性、儿童、老年人等少饮或不饮。

饮用技巧：米汤。炎夏易伤肺阴，出现咽干、口干、声音嘶哑、形体干瘦、毛发干枯或手足心发热、失眠多梦、急躁易怒、咳呛少痰等阴虚火旺证候。在每餐饭前先喝米汤，尤以早餐前为佳。

酸奶。理想的早晚饮品，早上喝酸奶可补充蛋白质和能量，晚上喝酸奶加上两勺麦片可产生生长激素，而生长激素能分解脂肪，促进肌肉生长，有一定减肥功效。此外，酸奶中的乳酸菌可壮大肠道中的有益菌群，有助于防止腹泻。

橙汁。新榨的橙汁含有微量元素硒，能增强抗病能力。其含有的黄酮类物质能使维生素C的作用提高20倍。橙汁宜在饭前半个小时饮用，以使维生素充分发挥作用。

矿泉水。含有镁、碘等微量元素，能促进脂肪消耗，且本身不含热量，宜于肥胖人群饮用。最好在饭前喝，以减轻饥饿感。

啤酒。虽然味美可口，却会产生胰岛素，导致腹部发胖。不过，健康人晚间饮上一小杯可以促进食欲，起到镇静作用，为入睡做准备。

热茶。茶叶是钾元素的“富矿”，可以补偿因大量出汗导致的钾流失。据测定，每100克茶水中钾元素的平均含量分别为绿茶10.7毫克，红茶24.1毫克。

冰激凌。冰激凌含热量较多，容易使减肥付之东流。儿童尤应少食，因可诱发肠套叠，危及患儿生命。

咖啡。喝适量咖啡可收到振奋精神之效，如果每天超过5杯，不仅无益反而有害。

【编辑：陌漓】