Outlaw

本期我们的“初级课堂”继续开讲，着重讲讲关于踩踏的那些事儿。骑车并不仅仅是双脚踩在脚蹬子上，用力就可以走了，要想骑得好、骑得专业，踩踏里面的门道和说法还是相当多的。

1 强化上半身肌肉，发挥最大踩踏力

很多车友盲目地认为，骑车完全是两条腿的事，上半身对于骑行没有什么影响。在骑行中上半身会不自觉地用很多力，比如非常大力地握车把，或者把重心完全放在手臂上等，导致上半身僵硬。其实在骑行中，应该使用最小的力量去支撑上半身，这就要求车手对上半身做一定的肌肉训练，增加手臂、腹部及背部这些起支撑作用部位的力量，来保持上半身的稳定。因为只有在上半身肌肉支撑之下，才能发挥最大的踩踏效率。

强化手臂肌糅加强支撑力

力量足够支撑上半身的手臂，才能有一定的支撑力来支撑身体的重量，长途跋涉下来才更不易出现疲劳的状况。平时可以做俯卧撑来加强手臂的支撑力。另外，各种哑铃动作也是非常有用的，但是，并不建议业余选手做太多的上半身力量训练。

弓背解放髂腰肌，强化提拉的肌肉

髂腰肌是由两条肌肉组成，髂肌（也称肠肌）和腰肌，他们是做提拉动作时的主要肌肉。髂肌，附在骨盆的髂骨里，连接到大腿骨。而长长的腰肌，从第12节胸椎连接到大腿骨上。所以，髂腰肌以及股直肌是自行车运动员，甚至田径运动员都必须严格训练的肌肉群，对于运动成绩的提高有很大的帮助。

前高抬腿连后平踢

连动式：右脚抬高放下，接着右脚后平踢。（20次x左右交换）。

静止式：右脚抬高静止10秒，接着右脚后平踢静止10秒。（3次x左右交换）。

前高抬腿连后勾踢。

连动式：右脚抬高放下，接着左脚后勾踢（20回x左右交换）。

静止式：右脚抬高静止10秒，接着左脚后勾踢静止10秒。（3回x左右交换）。

图解抬腿的主要肌肉

髂肌、腰肌、股直肌为抬腿的主要肌肉。

2 踩踏是用体重助踩，不止是用脚力

很多车友在骑行时都会生硬地用脚的力量来踩踏，而如果学会在向下踩踏时借助身体的重量来帮助踩踏，可以让踩踏更加有效率，骑行也更轻松，特别是在上坡路段，更能突显其效果。

不少车友在爬坡时，往往会不自觉地站起来骑，原来以为可以更轻松地骑行，却发现更累。会出现这样的状况，就是因为站起来的时候，如果依旧是用脚的力量去踩踏，双脚除了要用力踩踏，还要支撑体重，自然消耗更多的体能，加速疲劳。

骑行时50%重心放在脚踏上20%在车把，30%在车座

骑车要省力，就要学习用“自己的体重助踩”，利用体重的优势。踩踏时，将体重瞬间下压的动作化为动力。无论平路、上坡或下坡，尽量把重心放在脚踏上，至少将50%重心放在脚踏上，20%在车把，30%在车座。如果把将近80%的重心坐在车座上，这是错误的姿势，很快屁股就会疲劳，要记住车座是用来“靠”的，而不是用来“坐”的。

训练时，双脚踩在脚踏上，两脚与地面垂直，膝盖微弯，让双腿利用身体的重量踩踏，整个过程尽可能地流畅圆滑。重心的转移很重要。肩膀与腰的动作会很像海上的波浪一样，呈上下浮沉波动。这也是爬坡的基本姿势。

3 双脚平行，集中踩踏力量

姿势避免错误，要特别训练

在路上，常看到不少车友无法克服两脚平行骑行的问题，虽然经过苦口婆心的一再说明，车友们也很努力地想使自己的双脚从膝盖到脚掌能平行。可是，努力归努力，膝盖看起来是有好了一点，但脚掌的尖端，不是外八字，就是内八字。多观察别人，也看看自己，可以有助于姿势的矫正。

脚不平行，力量一定会分散

有些人可能会有所疑问，脚不平行真的会让力量分散吗？我们通过弯曲与打直的手肘来实验，大家就可以很清楚地了解平行的原理。

如何矫正双脚？

为什么脚不易平行踩踏？

因为人类是用双脚直立站立或走路，外八字型更容易平衡身体。但是，跑步或踩踏单车时，是需要双脚的平行运动，来维持一定的效率！所以，需要进行特别的训练来矫正！