●维旭

拿什么拯救你，我的骨盆

●维旭

腰酸背痛、大姨妈痛、腰臀肥，这些竟然都和骨盆有关。作为脊柱的根基，如果骨盆不稳，全身都会向你控诉。

骨盆总是很受伤

骨盆前倾

做“挺腰+翘起臀部”这个动作时骨盆就是前倾的，日积月累会导致骨盆习惯性前倾。骨盆前倾会加重背部及颈部负担，造成背肩颈酸痛等问题，严重时会引起便秘和痛经。

骨盆后倾

将背部和臀部贴在墙上，然后手握拳放入腰椎和墙壁的空隙里，如果塞不进去，那就是骨盆后倾。长期骨盆后倾会造成驼背，使腰椎生理曲度变直，臀部下垂。严重时会引发腰椎间盘突出。

骨盆倾斜

找出一双比较旧的平底鞋，看鞋底的磨损，如果两只脚差别很大就说明你的骨盆有倾斜的情况。用手摸一摸自己后腰两侧，明显一边厚一边薄，这也是一个信号。骨盆倾斜导致高低肩，严重的会造成腰椎间盘突出，经年累月会引发月经失调，甚至尿频。

你做了什么，让骨盆如此痛苦

除极少数先天因素，大部分骨盆问题都是不好的生活习惯造成的。你中招几个？

长期穿高跟鞋

高跟鞋会使腿和骨盆的肌肉疲劳，因为你的体重主要落在脚掌上，这样就破坏了正常的重力传递负荷线，使骨盆负荷加重。至于说高跟鞋可以让你翘臀，其实是骨盆前倾。

不良坐姿、站姿

翘二郎腿、溜着坐、倾斜伏案、站着时重心侧移，这些动作都会导致骨盆歪斜。

不良卧姿

床垫太软，睡觉时脊椎会下坠，太硬则会对骨盆部位产生压迫；总是朝某一方向侧卧，会让脊柱侧弯，骨盆也受到牵连。

单边负重

负重时习惯用某一边，造成脊柱侧弯。身体为了能继续正常行走，就会自动调节姿态，骨盆也跟着变形。

拯救骨盆，你可以这样做

调整你的睡姿

仰卧时

仰卧是身体与床接触最充分的姿势，适合脊柱的生理曲度，是很容易就感觉“舒服”的姿势。但双腿的姿势不好把握：如果固定在伸直的状态，容易腿麻，从而影响骨盆的血液循环；如果弯屈膝盖，不管是双侧还是单侧，会让骨盆过于打开。解决的办法很简单：在膝盖下方垫个薄一点儿的软枕。膝盖适当垫起，可以将仰卧睡姿对背部造成的压力减轻约一半。

侧卧时

医学上认为，最好的睡觉姿势应该是向右侧卧，微屈双腿。此时全身处于放松状态，呼吸平和，心跳减慢，肌肉和骨骼可以得到充分的休息。但如果长期只朝右侧卧，容易造成脊柱侧弯和骨盆倾斜，且屈骺过度，变成抱团的睡姿。因此侧卧时，两腿中间垫一个软枕，对睡姿进行调整。还要不时地换一边睡，至于左侧压迫心脏，只要不是经常这样就没什么问题。

瑜伽，矫正变形骨盆

温和矫正已经有变形苗头的骨盆，推荐大家都熟悉和喜欢的瑜伽运动，以下3式帮你调整变形的骨盆。

躺姿英雄式

这式动作伸展股四头肌和髋部，伸展腹部和骨盆，促进骨盆区域的血液循环，按摩骨盆内的脏器。

Step1：从跪姿英雄式开始，可视个人情况选择长形抱枕放在背后，背部完全贴合枕头。

Step2：吸气，双臂高举过头，手背贴着地面，保持平顺的呼吸，确保下背部不受压迫，保持2～5分钟。起身时，双手收回推双脚脚底，身体需要平稳而缓慢地离开抱枕，避免左右打摆。

躺姿蝴蝶式

这式动作伸展髋部和大腿内收肌，放松腹部，刺激骨盆血液循环，缓解生殖功能失调。

Step1：坐姿开始，双腿放在身体前方，双膝弯屈，两脚脚掌相对，尽可能收向身体，大腿外侧尽量贴地。

Step2：双手贴地，脊椎一节一节缓缓向后，直到躺平，臀部完全贴地，背部接近但不紧贴地面，保持颈部自然曲线。

Step3：双手举高贴地停留2～5分钟。

肩桥式

肩桥式有两个变化，标准式和变化式，可以根据你的练习情况来进阶。

这式动作强化并扩展胸部和肩膀，增强腹肌和髋屈肌能力，增强骨盆控制力，伸展腰椎及股四头肌。

标准式

Step1：躺姿开始，吸气，弯屈双膝，双脚平衡踩地，脚踝靠近臀部，双膝对齐与脚踝距离。呼气，双膝向前，拉长尾骨，抬高髋部。

Step2：根据个人的展开程度，在尾椎下放入大小合适的瑜伽砖块。

Step3：进入肩桥式后做10个深呼吸，确保双肩贴地，两侧腋窝完全打开，放松颈部，颈后与地面稍微保持一点儿缝隙。

变化式

Step1：在标准动作的基础上，一只脚向前伸，脚跟贴地，双脚平行向前延伸，双腿保持中立位置且不外转。

Step2：做10个深呼吸，若双腿伸直引起不适，则降低砖块高度。恢复动作时，先弯屈双膝，回到肩桥标准式。

Step3：吸气，抬高髋部，将砖块移开，呼气，髋部缓缓贴地，再伸直双脚。

（摘自《健康之友》2015年7期）