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小心!腰围暴露你的衰老程度

2015-07-20范志红

家庭科学·新健康 2015年7期
关键词:腰腹腰围消耗

范志红

《美国医学会杂志》2014年刊登了对一项多中心、以社区为基础的前瞻性研究(青年成人冠状动脉危险发展研究)进行的数据分析,研究结果表明,长期腹部肥胖独立于肥胖程度,与中年时期亚临床冠状动脉心脏病及其进展相关。这是什么意思呢?就是说,哪怕体重并不超标,只要肚子突出了,腰围长期居高不下,就会让人们容易在中年时期发生冠心病。肚子大,腰围粗就是动脉硬化正在进展的一个重要指示。

少吃不如换样吃

听到这里,很多人都迫不及待地问:用什么方法可以减少腰围呢?少吃当然是一个方法,但是少吃是有限度的。因为如果食量减少过多,就会造成营养不良。营养不良的情况下,身体基础代谢率下降,一旦恢复正常饮食,就会快速反弹,而且因为身体日常消耗的能量下降,会让人比从前更容易肥胖,也就是形成了“易胖难瘦”的体质。少吃的另一个麻烦就是,虽然当时的确肚子变小,腰围变瘦,但是一旦体重反弹,脂肪沉积将更加集中于身体的中部,也就是说,虽然胳膊和腿并不变粗,肚子却会比从前更容易胖。

那么,怎样才能甩掉大肚腩,让自己的腰线重归健康和健美呢?其实方法很简单,无非是管住嘴加上迈开腿。

无需饥饿,只要把白米白面换成杂粮薯类,把油汪汪的炒菜换成蒸煮炖和凉拌菜,就是管住嘴的好方法。吃饭的时候,建议先吃一碗少油的蔬菜,然后再吃主食和其他菜肴,吃到八分饱就停嘴,既不会带来饥饿,又能避免肥肉上身。

餐后半小时一定不要坐下,可以做些家务,也可以散散步。每周150分钟以上的有氧运动对保持腰围是绝对必不可少的,而要想消除已经过多的腰腹脂肪,就需要再增加努力,每天保持40分钟以上的运动时间。

最好的瘦腰运动不是仰卧起坐

这位女士问我,究竟什么运动比较有利于瘦腰呢?是仰卧起坐吗?其实并不是。因为仰卧起坐仅仅能够强化腹肌,却不能消除脂肪。而且,做仰卧起坐的时间太短,也不能够起到消耗能量预防肥胖的明显作用。

最好的瘦腰运动,就是平淡无奇的跑步和快走。因为跑步和快走时步子较大,腰部需要剧烈扭动,腹部需要吸气收紧,所以它们看似下肢运动,其实对腰腹的减肥效果非常好。一方面,跑步和快走坚持半小时以上,能消耗较多的能量,有利于预防肥肉上身;另一方面跑步和快走对心肺功能有一定挑战,能强化内脏功能,有利于削减内脏脂肪含量。

不过,还要提醒一下,如果心肺功能能够承受的话,运动时最好能够变速,也就是说,不是匀速地走路或慢跑,而是慢一阵,快一阵,快到自己的最大限度,累了再慢下来一会儿,再加大强度,再慢下来。这样有几次高强度“段落”的运动,对身体有所挑战,运动效果会比四平八稳的匀速运动好得多。

如果一个人真的爱自己,爱家人,就不会容忍自己的肚腩不受约束地膨大,让糖尿病和心脑血管病一步步地逼近自己。如果你的身边有大肚子的亲友,赶紧劝他们改变饮食,赶紧让他们和你一起迈开双腿吧!

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