孙宏庆

春天，微胖界美人们纷纷发表运动宣言。运动瘦身不仅要有恒心，更要有正确的方法。在经过漫长冬季后，对于不常运动的人而言，人的基础代谢较低，身体机能都未进入较佳状态，不宜立刻投身剧烈运动。不妨从一周2～3次，进行有氧运动期间每次最大心率控制在60%～70%开始，经过2周左右调整后，再增加运动量。

自测：我懂得在运动中如何避免伤害吗？

1、 对普通人来说，一次充分的运动热身需要多少时间？

a.10分钟 b.20分钟

2、运动热身应该先做哪项运动？

a.先做伸展运动然后再跳绳或慢跑 b.先跳绳或慢跑然后再做伸展运动

3、跑步机该如何调节才能让膝关节减轻压力不易损伤？

a.跑步机的练习带应该保持水平 b.最好抬升一定坡度，模拟上坡跑

4、在运动前吃点食物能有效防止低血糖，你会选择那种食物？

a.香甜的橙子 b.香蕉或少量薯类

5、无氧运动和有氧运动相结合才能达到瘦身的目的，你会先做哪一项？

a.无氧运动 b.有氧运动

6、在做无氧运动时，如何把控自己的运动强度？

a.无论多累，重量都不能减少，能做几个就做几 b.当一组动作中无法标准完成6-8次动作时，重量应该适量减轻

7、完成当天锻炼后，哪种方式能够更好的帮助身体机能尽早恢复？

a.及时补充营养 b.拉伸运动

选a不得分，选b得1分，你得了几分？

哦，原来我该这么避免运动伤害

1、 充分热身要两个到位

运动专业运动员一般需要用30分钟来热身，而我们建议普通人群花20分钟充分热身。充分热身需要做到内外两个到位。内是指心脏逐步适应运动节奏，心跳、血压、肾上腺素等平稳；外则是指韧带关节的有效伸展。

2、 热身时，伸展运动应排后

热身不等于伸展运动。20分钟的热身应拆成10分钟的慢跑、跳绳和10分钟的伸展运动。而且，应该先进行慢跑、跳绳等全身性的有氧运动，唤醒你的运动神经，让体温慢慢升高，然后再做拉伸。若是将拉伸运动置前，那么此时肌肉处于僵硬状态，反而易受伤。

3、 模拟上坡跑，膝盖不受伤

如果你决定选择跑步机做热身，那么要想避免“跑步膝”损伤，需注意两点：第一，在跑步时，一定要用足跟着地，让踝关节和膝关节承受的压力均匀分布；第二，调高跑台的高度。因为上坡跑时地面对膝盖的冲撞力较小，而且，上坡跑能强健臀肌，更好地协调大腿和臀部动作，避免因不正确的跑步姿势引起损伤。

4、 吃点碳水化合物

众所周知，饱腹和空腹都不利于运动。能量来源选哪种好呢？最好的选择是香蕉、苹果或薯类等碳水化合物。因为它们属于高醣类、低脂肪的食物，被消化成醣类的速度比较缓慢，可以长时间为活动的肌肉供应醣类。橙子、橘子等水果中的有机酸会刺激胃黏膜，引起反酸。

5、 无氧运动在前，瘦身效果更好

如果你想通过运动瘦身，那么热身之后，先做无氧运动然后再做有氧运动，能取得更好的瘦身效果。一般来说，做有氧运动20分钟后才开始消耗脂肪，而无氧运动能帮你降低血糖指数，提高之后有氧运动的燃脂效率。但需注意的是，无氧运动时间控制在45分钟至60分钟，否则可能出现急性贫血或低血糖的症状。

6、 如何判断自己的运动极限

无氧运动能提高肌肉含量，使皮肤更紧致，而且还能在一定程度上提高身体的基础代谢水平，但是如果运动量超过极限容易带来身体损伤。无氧运动相对一般人群而言应分成3～4组循序渐进的运动量，每组以8～15个连续动作为宜，从热身组开始慢慢加量。对于想要通过无氧运动达到漂亮体形的女性，我们建议你的每组动作都能有效控制在6至12个标准动作之间；若能顺利完成12个以上，可以适当增加重量；对于连6个都无法顺利完成的人，则该减轻些运动强度。

7、 放松宜选拉伸运动

锻炼结束后，做10分钟拉伸运动不但能缓解肌肉的酸痛感，还能让你尽快恢复体力，消除疲累感，更能通过提升身体的柔韧性来预防今后生活及锻炼中的拉伤或扭伤。不过，为了让拉伸既到位又避免关节拉伤，建议你在教练的指导下做这类拉伸。endprint