邹颖

(抚顺市体育运动学校 辽宁抚顺 113006)

浅谈初级水平运动员身体形态差异产生训练计划的矛盾性及相应修正方法

邹颖

(抚顺市体育运动学校 辽宁抚顺 113006)

本文针对身体形态上的差异展开实验性的对比，对照训练，有针对性的取长补短练习。对训练计划的制定性展开讨论与论证，防止一概而论下相同的训练计划，而产生伤病或产生速度障碍。本文用木桶盛水原理论证了人体是有机整体，要想一个运动员不出现半桶水的情况（一瓶子不满半瓶子晃荡），需要把运动员的各种能力，譬如：力量、耐力、协调、灵敏、柔韧综合起来，成为一种人体内不可分割的综合运动能力，在跑道上表现出来的最大速度，耐力能力，其中还存在人体各种能力之间的协调能力和提高这种协调能力的能力。

运动员 天生身体形态 身体高度协调能力 身体重心投影点

木桶盛水原理是指一个木桶由多块木板组成，要想装更多的水（装水的高度代表运动水平）在底面积一定大小的情况下，就要增长木板的高度，高度越高，水装的就越多，而每块木板代表力量、速度、耐力、协调性、柔韧性、灵敏、灵活、节奏、恢复能力等等素质与能力，同时包括这些能力之间的协调能力，因为客观世界是普遍联系的，而人体更是一个受大脑指挥的有机整体，所以只有各种能力综合到一起，才能受大脑正确指挥。只有这些能力能够提高到一定高度，装的水才不会从那薄弱的一块短板漏出来，水才能越多，使人的综合能力提高。大肌群、小肌群的力量，对抗肌之间不至于失调发生伤害，从而稳步提高运动成绩。

1 分析

人类个体是由宏观上相同器官构成的，而每个人都有其各自的身体特点，性格特点，比如看上去单薄的、粗壮的、腿长的、腿短的，运动外观大体表现为步长能力强，快速频率弱，反之亦然。所以对于有不同身体形态，肌肉类型特点的运动员，量体裁衣，安排不同的训练内容，防止发生肌肉力量功能发展不均，比例失调发生严重对抗，导致严重的肌肉伤害，僵化，过早退出专业训练。

教练员因为看到了运动员内在的个体差异，由于运动员的身体形态特点表现在奔跑时视觉上的差异性，所以对大致普遍存在的两种现象及如何完善两种群体的训练展开探讨。

第一种：腿长，步幅大，力量不足，步频慢（视觉上的，实际上步幅不一定大）。

第二种：腿短，步幅小，力量好，步频快（视觉上的，实际上的步幅不一定小）。

2 研究与改正方法

2.1 先来探讨第一种运动员

这种运动员特点，步长较大，有潜在的发展潜能，空间会很大，如我队运动员（王小萌），但是也会有相应的缺憾性，如步频慢。根据外在表现和各自特点，这种运动员的每秒步频能力，肯定要弱于腿短，力量好的运动员（指在相同年龄，相近运动年限的运动员）。对于这种队员应减少跑较长的距离练习，视觉上体现为步子较大，很美观，但是在秒表上体现的很普通，究其原因在于肌肉收缩速度慢（宏观原因），专项力量、协调性、平衡能力、恢复能力等能力弱（微观原因）。经观察发现其缺憾与弱点后，做了适合运动员本人或群体的修正补充训练内容。

2.1.1 发展腰背肌及周围相关肌群

腰背周围及髋关节周围是靠近人体重心的部位，只有这个部位才有高速的向运动员大脑想去的前方摆动，才能使人体重心位移发生最快速与最高效的结果，髋关节是人体最大的发力环节，而大腿肌肉不是田径运动员的最大发力环节，这一点已经早有论证，我国田径总教练阚福林指导很早就提出技术要靠腰板当家。具体方法很多种不在敖述。

2.1.2 协调能力

协调能力包括全身协调能力和上下肢配合协调能力，还有其他多种如何提高运动员整体能力的协调能力。

发展方式：篮球运动、跳跃练习、快速加速能力。

在美国等世界高水平运动员中有很多来自篮球运动员像卡尔、刘易斯、加拿大的贝利、女子的马里昂、琼斯都是因为打篮球没有成功转到田径项目中来，有资料显示迈克尔乔丹如果不打篮球，肯定是跳高冠军。所以有好的协调能力就会使身体各器官受大脑指挥使得协调性发挥最大的作用，向运动所想的运动方向单位时间内发生最大的位移。因为协调一致，向前性就好，身体所有感觉器官就好，一直连续产生兴奋，我们都知道兴奋会产生内啡肽，这种物质会快速恢复疲劳使运动员更进入一个更好的状态，迅速提高运动成绩，就是使指挥所有运动器官的大脑产生的能协调全身的物质，反之亦然，会产生多巴胺等废物严重抑制人体协调能力。快速加速能力的练习需要全身的神经元听从大脑的指挥，听到口令后，快速的加速，使人体能高度的协调一致，这种练习能很快的调动人速度能力，加速能力，提高兴奋性，前提是此项练习需要在身体内外环境相结合，内环境主要指不疲劳不抑制情况下，外环境指天气温度较适宜，天气过冷过热都不适宜，易发生伤害事故。

2.1.3 节奏感节奏能力

对于某些少年运动员跑动技术浅显，节奏感不强，快速加速能力弱，除了进行少量的快速力量训练外，应多加强节奏感的训练。

训练等距离的跨步跳练习，距离不太长，但是要求每步距离大致相同（排除因两侧髋关节前摆力量不同和两腿支撑能力的不同而发生的步长差距，因为有前摆相对另一侧髋力量大的摆的距离稍远，所以平时也应加强相对力量差的一侧摆动肌群的力量，达到差异最小化，使运动协调一致，节奏感更强，减少伤害，因为确实有优秀运动员由于左右摆动力量不同原因或其他细微内在个体原因造成相应的步长差距大约为5～10厘米）。

2.1.4 听口令的跑跳练习

譬如在做单腿跳或跨步跳时，教练员按节奏感较强的口号（嗒、嗒、嗒）做跳跃练习，逐渐加速，这种训练由慢到快，能使前摆肌群和后摆肌群发生快速的神经转换，以适应快跑及加速的肌肉工作方式。

制造一种音乐氛围或利用随身听伴奏随节奏加快，速率逐渐加快。或在十分高兴与和谐的环境下安排类似这种练习。

将篮球、足球、排球等项目与田径结合起来，比如三步上篮，五步上篮，头球，扣杀等等。

2.1.5 高速平衡能力

由于步频导致步长过大，身体上下缓冲时间长，造成身体重心上下起伏过大从而影响了身体左右的平衡性，甚至有的运动员发生左右落地脚的着地点偏离身体重心投影点很远不在一条直线上或有种土叫法叫骑驴跑，好像运动员骑个小毛驴在跑，毛驴跑的是直线，而运动员的着地点的运行轨迹却在毛驴的直线两边较远，所以这种摆动方式和落地方式对跑动技术有很大的影响。步频慢步子过大会造成脚后跟着地，承担身体较大的体重与惯性冲力，过了量和所能承受的强度足跟会受到损伤，终止训练。现代田径比赛，很少会有足跟着地的高水平运动员出现，这与提倡的弹性曲蹬扒蹬技术严重背离。

纠正方法：沿着跑道线跑，以单根跑道为双腿的摆动方向，此类练习可有效的解决摆动方向偏离，沿着身体应该朝向的方向摆动，摆动效率提高，还可连带外八字脚的纠正，原因是因为修正了摆动腿的摆动方向，因为人体是个有机的，有普遍联系的整体。修正了一项技术，相关连的其他器官也向好的，也就是说遵循客观定律的方向发展，如前摆的方向正确了，那么减少了腾空与落地时间，快速落地又快速弹起，脚踝所受冲力压力减轻，落地面积就大大缩小，从而提高了速度，对外八字脚相应就减轻了。

对于小腿的前伸过大给人以刻意的视觉感觉，动作消极，发生落地制动时间长，无弹性扒蹬意识，造成腾空时间长，速度损失严重，身体重心轨迹体现为不稳一上一下。在人体重心投影点上表现为脚着地点与人体重心投影点较远，落点弹性如果不强造成严重的速度损失，并伴随大腿肌肉，膝关节肌肉，踝关节肌群受到较大的冲力，时间越长人体损伤的概率越大，速度更加无从谈起。

纠正方法：给运动员以大腿前摆快速的概念的同时要积极下压，后摆、后划而不是后蹬，后蹬跑只能作为跑的一般能力练习，不能作为专项手段，要有意识的向后扒蹬的意识，否则前摆后大腿不能积极下压而完成后摆，造成落地消极，落地脚远离身体重心，造成制动，给视觉上造成步子大很美观，跑的真好，实际体现在秒表上成绩一般。再者着力加强腹肌力量，腹外侧肌力量。防止前摆过程中的腰部过度扭转，造成前摆腿摆动过头（也就是说向前摆髋过程中，由加速到减速过程中，减速过程占了主要时间，时间比为3:7，加速向前摆时间为0.3秒，腾空时间为0.7秒）这样的话由于髋关节和大腿后摆肌群，没有随着前摆完成，而快速的转换成后摆后划，就造成了腾空时间长，落脚离重心投影点较远，损失速度。

2.2 再来探讨第二种类型运动员

对于那些天生力量好，速度好，频率快，但是步长相对较小（如我队张凤伟）的运动员，努力找出原因，量体裁衣。这种队员性格表现为好动，对外界刺激敏感，起跑后很快，但是很快疲劳，大腿力量相对于摆动腿肌群过大，造成视觉上给人以用小腿跑的感觉，频率很快，但是秒表上体现为一般，在短跑的6秒定律上体现的淋漓尽致。6秒定律是指多年来很多教练总结的并一致认为，一般水平运动员，在百米赛跑中，在发令后6秒之内就达到本人的最高速度，然后进入匀减速阶段，直至到达终点的定律。高水平运动员经过教练的督导会把加速跑距离延长到70～80米，就是说在跑到7～8秒才能达到最高速度使减速距离缩短，疲劳时间后移，提高运动成绩。回过头来究其初学者原因，小腿肌肉过于紧张，髋关节不灵活所致，落脚点离身体重心投影点过近。或正在重心投影点正下方甚至后面造成小腿、股四头肌肌肉过于紧张，身体前倾过大，造成髋关节肌群伸展不充分，动用更多肌群向前的力受到限制，从而也影响了后摆后划的效果，违背运动原理，客观定律，以小肌群带动大的肌群甚至全身重量，使全身最大的发力环节髋关节肌群发挥不出最大效用。功率下降，好比给火车头加速，推火车头的轮子给火车加速，不如把火车头的最大发力环节发动机的能力调到适合工作的最大功率，它的效率提高了，带动自身的100多吨的重量也向列车行驶的方向前进，加速能力强了整车自然就快了。

2.2.1 纠正方法

训练时全面意识到途中跑小腿肌肉放松，脚踝关节放松。可借力顺风跑，有适合运动员坡度不大的下坡跑，牵引跑。运动员由快速跑弯道转入直道后的放松跑。在速度较快的情况下由直道转入弯道的放松跑。由加速后追上比自己速度慢的队友后的放松跑20米。由比自己快的运动员代跑，并排后放松跑，体会放松动作。也有教练员在观看到运动员到达最高速时喊口号（快、放松、快、放松）。

2.2.2 快速协调能力的训练

是指运动员对已经获得的速度状态，不仅能保持，避免下降，而且还能调动全身协调能力，继续加速的能力，这种能力需要在高速跑当中的高度放松能力辅助进行，这种高速的协调放松能力需要运动员在多年的训练中教由练员不断强化。通过各种条件环境，手段，包括运动员与教练员高度协调一致的心心交流。发展这种能力的方式有很多简要列举：

大步放松跑（体会）；加速跑后的放松跑；顶风跑后转身变成加速跑后的的顺风放松跑；（体会）受拉力或推力等外力的放松跑；追逐同伴后的放松跑。

这种放松跑的最主要方式：是速度达到百分之九十以上才能进行的摆髋划大腿的高度的全身一致的放松能力方式，低于这个速度效果会打折扣，慢速基本不会有效果。

3 对照结果

实验组运动员经过一年多的专心训练与修正，张凤伟在平时训练5000米、10000米的前提下由于在抚顺市全民运动会中没有设立专项比赛项目，报名参加了400米跑，并获得了冠军，有名中年男运动员经过修正技术训练3个月400米个人最好成绩由58秒提高到55秒。

4 结语

本文通过对运动员不同形态特点，所发生的运动能力的形态表现不同，经过教练员对运动员外在的运动表现，找出原因，扬长补短，可健康的提高运动成绩，平衡的发展运动能力，对运动员的训练是门科学，是科学的训练就应该以人为本，遵循科学固有的客观规律，才能尽量避免大的伤病伤害，引导运动员了解自己找出优点和缺点，扬长补短是突破自己的瓶颈，不断超越自己身体极限，超越自我。

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2095-2813(2012)06(c)-0015-02