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男子怎样使体格健美(一)

1983-12-28娄琢玉

祝您健康 1983年3期
关键词:肩宽三角肌两臂

娄琢玉

不少男青年由于体型消瘦,体质较弱,不能应付繁重的学习任务和完成本职工作而内疚。特别是夏秋来临,和体格魁梧、身材健美的伙伴们相比,真为自己那副“豆芽”型,又瘦、又细,又长的身段害臊,常常梦见自己身上也长出了这些结实而富有弹性的肌肉,有了一副令人羡慕的体型。其实,健美的体格,从来就不是天生的,只要持之以恒地进行锻炼,就一定能获得理想的效果。

这里介绍的是一套“三十六式”男子健美操。经过三个月(一个循环)的锻炼,可以使你的体重增长1.5~8公斤;肩围增长4~6厘米,胸围增长6~10厘米,上臂围增长2~8厘米,腰围增长2~8厘米;大腿围增长2~4厘米。如果你能坚持连续半年至一年的训练,那一定会由“豆芽”体型,改变为“健美匀称”或更理想的体型。

锻炼须知:

1.每个课程(十二式)连续锻炼一个月,每星期锻炼三次(隔天锻炼),每次锻炼1~1.5小时。第二个月换第二课,第三个月换第三课。第四个月(第二)循环,再重复第一课,以此类推。此后根据肌肉的不断增长,应适当增加运动量,以使肌肉不断加深刺激。锻炼半年以后,应由每周三次,增加到每周锻炼四次(隔天)。重点发展部位最多不超过四组,一般动作练二~三组,综合组数不超过35组。但锻炼次数仍应保持在8~12次。在每个动作中,试举重量应采取逐渐增重和轻重交替的方法,如锻炼二组的,应采用“先轻、后加重”的方法;三组的应为“轻、重、后减轻”;四组时应为“轻、重、再加重,后减轻”的方法(在课程中,采用的符号为X/12、X+/10、X++/8、X/12)。

2.在锻炼前,应把每个动作的要领反复领会。在锻炼时,应从实践中掌握肌肉彻底收缩和完全放松的技术特点。动作宜稍慢,用力要平稳,应使局部肌肉感到有酸、胀、饱满和发热的感觉。

3.用力时吸气,回原和放松时呼气。

4.锻炼前应做充分的准备活动,锻炼后应做放松肌肉的活动。

5.体力较差者,应根据体力情况,选择力所能及的重量,由少到多、由轻到重、循序渐进,不能操之过急。

式一:仰卧推举(图1)

仰卧在长凳上(凳的尺寸是1.22米长,30厘米宽,45厘米高),两手拳眼相对,稍松握杠,距同肩宽(中握距),使横杠置于乳头以上2~3厘米处(如试举重量较重,可另请二人帮助抬起)。两脚平踏于地,腰背收紧,仅以上背部和臀部接触凳面,始终保持“挺胸收腹”状态。吸气,同时以胸大肌的突然收缩力,将杠铃垂直向上推起至两臂完全伸直(注意挺胸沉肩,以利于胸大肌的彻底收缩)。在伸臂过程中,两肘自然张开(上臂与体侧约成45度角)。再呼气,使横杠垂直放下至胸上,此时必须使胸大肌向两侧充份伸长,肩胛骨放松。

式二:仰卧飞鸟(图2)

仰卧,两手拳心相对,稍松持哑铃,两臂伸直在胸部上方(与地面成垂直,稍往中间靠),腰背部收紧,胸部向上挺起。吸足气,两臂向两侧分开落下,两肘同时逐渐弯曲,至两臂不能再下降时。肘间夹角约100~120度(这样有利于胸大肌的收缩用力)。稍停作短促呼气,再连续地吸气,同时以胸大肌的突然收缩力,持铃循原路举起(两肘由弯曲逐渐过渡到伸直),至直臂持铃的预备姿势,稍停呼气。要注意:当两臂下落时,以胸大肌控制住,使两臂慢慢落下,待下降到最低位置时,两肩胛骨放松,以利于胸大肌的完全伸长和胸腔的充分扩张。两臂向上举起时,必须使胸腔向上挺起,最后使胸大肌彻底收紧,要防止松腰含胸和耸肩。

式三:仰卧直臂上拉(图3)

仰卧,两手拳眼相对握住横杠,距同肩宽,两臂伸直使横杠置于两腿上。吸气,以肩部三角肌力量提起杠铃,并上举,至头顶处时,以背阔肌的收缩力控制杠铃,慢慢落下,直至两臂不能再落下时为止(不触地),稍停作短促呼气。然后连续地吸气,同时以背阔肌和胸大肌的收缩力,持铃向上循原路将横杠置于两腿上。稍停呼气。

式四:划船(图4)

两足开立同肩宽,两腿伸直,臀部稍后移,使重心落在脚掌后方的垂线上,身体前倾,背部与地面近平行状,手心向内,稍松握住横杠,肩胛放松下垂,挺胸紧腰,头稍抬起。吸气,同时以背阔肌的收缩力,使杠铃向内拉至小腿胫骨前,连续地沿大腿前提起至接近小腹处,稍停;呼气,同时以背阔肌控制杠铃,慢慢地沿腿前放下,稍停。此时全臂和肩关节放松,背阔肌处于完全伸展的状态。杠铃提起和放下时,两上臂要自然张开,与体侧约成45度角。开始锻炼时,大腿后的韧带由于充份伸展,有较酸的感觉,一般经过几次锻炼后,便不会再有这种反应。

式五:侧平举(图5)

两脚自然开立,两手拳眼向前,松持哑铃,上体保持挺胸收腹紧腰,两肩和全臂放松下垂于体侧。吸气,同时以肩部三角肌的力量,使两臂向两侧举起至与肩平齐时,稍停;呼气,以三角肌和斜方肌控制呼气,持铃,慢慢地循原路放下。在动作过程中,两臂星自然伸直状态,上体不能前后摆动。

式六:前平举(图6)

两脚自然开立,手心向内,松持哑铃,两臂下垂置腿前。吸气,以三角肌的力量,直臂向上经体前举起哑铃至头顶上方,稍停;呼气,慢慢地经体前放下还原。也可两臂交替上举和放下。在动作过程中,臂不能弯,上体不能前后摆动。

式七:正握弯举(图7)

两脚自然开立,两手掌心向前松持杠铃,距同肩宽,臂垂于腿前。吸气,以肱二头肌的收缩力,将杠铃弯起至胸前,使肱二头肌彻底收紧,稍停,呼气,以肱二头肌控制杠铃,慢慢放下回原。此时应使肱二头肌完全放松伸展。在整个动作过程中,上臂必须紧贴体侧,不能前后移动;手腕不能上下翻动,应与前臂保持平直。

式八:仰卧臂屈伸(图8)

仰卧,两手拳眼相对(反握)握住横杠,间距为一个手掌的宽度(窄捶距),两臂伸直在胸部上方与地面成垂直,腰背收紧离开凳面。呼气,持铃落下至头顶处(两肘必须向内夹紧)。再吸气,以肱三头肌的收缩力,将杠铃提起回原,並使肱三头肌彻底收紧,稍停。

式九:反握腕弯举(图9)

正坐在凳上,两手背向前(反握)握住横杠,距同肩宽,两臂贴在大腿上,手腕露出在膝盖外,两上臂贴紧体侧。吸气,以前臂伸指肌的收缩力,使手腕向上翻起至最大限度,稍停,呼气,还原。

式十:颈后深蹲(图10)

直立,将杠铃置于颈后肩上,两手分别托住横杠,两脚分开同肩宽,挺胸收腹紧腠。呼气,屈膝下蹲至两腿完全弯屈,稍停;再吸气,以股四头肌的力量站起,要使股四头肌完全收紧,稍停。

“深蹲”时,由于两脚的间距和站立方式不同,锻炼重点也有所区别。“分膝”深蹲指两脚间距同肩宽,脚尖向外呈八字形;屈膝下蹲时,两膝随脚尖外偏方向分开,起立时,两膝保持分开的位置至两腿伸直。这个动作的重点在发达股外侧肌和股直肌等肌群,以增加两腿外侧的曲线。“平膝”指两脚间距与髋关节同宽,两脚尖平行站立;屈膝下蹲时,两膝随脚尖方向平行,起立时,两膝保持平行起立至两腿伸直。这个动作的重点在发达臀大肌和股内侧肌等大腿下端肌群。

式十一:站立举踵(图11)

将杠铃置于颈后肩上,站立在高5~8厘米的垫木上,间距与髋关节同宽,脚跟露在垫木外。吸气,以小腿腓肠肌的收缩力,使脚跟尽力向上踮起,稍停;呼气,脚跟落下至低于垫木高度。动作要慢些,掌握好身体的平衡。

式十二:直腿上举(图12)

仰卧,两手抓住头顶处凳端。吸气,直腿向上举起,经体前落到头顶处,使腿与身体成折叠状(完全弯屈),稍停并呼气。再吸气,先直腿向上举起,当两腿向身后落下时,应以下腹肌群控制住,使两腿在伸直的状态中,慢慢落下回原,并放松腹部肌群。

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