考试前，给紧张情绪“松松绑”

2024-04-15罗宏宇胡昌生冉孟军

心理与健康 2024年4期

罗宏宇　胡昌生　冉孟军

高一新生小慧，最近在一次月考中发现一个令自己焦虑的问题：“考试开始前，我控制不住地感到很紧张，这种紧张会不会影响我的发挥呀？我有点担心。这次考试我复习得不错，自认为不会紧张了，然而一进入考场，我就不由自主紧张起来。”

小慧回忆道：“刚开始感到紧张时，我立刻告诉自己不要紧张，停止紧张。但完全没有用，紧张的情绪还是纠缠着我。而且我越是告诉自己‘停下来，别紧张，我的紧张情绪反而越重，渐渐产生心跳加快、肚子疼的感觉，手心也开始出汗。我感觉我的注意力可能都被紧张情绪分散了，读题和答题的速度变得很慢，最终的考试成绩并不理想。”

解读考前紧张的情绪

考前紧张，可以说是学生的一种正常的生理和心理反应。很多考生都会在考前出现心跳加速、呼吸改变、手心出汗等生理反应，但一般能够通过自我调节缓解，在考试时不受其影响。那么，小慧为何没能通过自我调节，缓解考试紧张的情绪呢？

原因在于，小慧不能够接纳自己的紧张情绪，总想去抵抗它。正如她自己所说，越是告诉自己不要紧张，快停下来，紧张情绪反而越重，考试时还被分散了注意力。其实，有时候我们越去抵抗一件事，反而越会增加对它的注意，紧张对我们的影响也就被放大了。

如何缓解考前紧张？

1重新认识紧张感

小慧不能接受自己在考试前的紧张情绪，是因为觉得紧张一定是不好的，肯定会影响考试发挥，所以想要极力摆脱。实际上，紧张也有益处。

心理学研究发现，适当的紧张情绪可以激发大脑的兴奋水平，让我们能集中注意力在当前的事务上，从而更好地应对即将发生的事。

当紧张情绪出现时，小慧应该意识到，紧张并非坏事，它可以帮助自己提高注意力，发挥出更高的水准。坏的是自己的“过度紧张”。当自己过分留意和强化紧张时，焦虑和恐惧就会出现，导致难以发挥出应有的水平。

小慧要明白，在考试前和考试中感到紧张是每个学生都会出现的心理反应，也是正常的反应，不必对自己的紧张感到自责、自我批评或者困惑。

2调整不合理信念

小慧在头脑中预设了自己不应该紧张，因为自己已经复习得很充分了—— 有这样良好的设想可以理解，但若是固执地认为自己必须做到不紧张，一旦感到紧张就难以接受，只想着怎么去摆脱它，一定会在考试时分心，无形中扩大了紧张带来的影响。

很显然，小慧的不合理信念在于她的要求过于绝对化、过于完美主义。

建议小慧将“应该/必须/一定”变成“我希望”。“我希望考试前不紧张”“我希望适度的紧张情绪不会影响我发挥”，能够这样想，就意味着自己能接受预设以外的情况，可以灵活应对。

3不要太看重结果

小慧担心紧张会影响考试发挥，说明她对考试成绩还是很看重的。过于看重考试结果，会让考生产生过多的焦虑和压力，同时还会加剧紧张，对于考试的发挥是不利的。在她看来，考试成绩不仅是衡量学习成果的重要标准，也是未来教育和职业道路选择的关键因素之一。

要正确理解考试的真正意义，将其视为检验学习成果的一种方式，而非全部。建立积极的学习态度，享受学习过程，提高学习的主动性。

4掌握考前放松的方法

当紧张情绪出现时，可以采取一些办法来进行平复，帮助注意力快速回到考试上。

深呼吸：对于深呼吸大家都知道怎么做，它可以有效缓解紧张、焦虑的感觉，有效调节人的生理活动。考试前可以试着深呼吸，让自己的心跳放缓，心情平静下来。

让自己笑起来：人在大笑时，会不自觉地放松下来，并适当缓解压力。如果去考试的路上，你很紧张，情绪很低落，可以用手机刷刷搞笑视频，让自己哈哈哈笑起来，放松紧绷的神经。没有手机，可以和身旁的同学讲讲笑话，开开玩笑，让自己笑出来。再或者，可以到洗手间对著镜子，练习冲着自己微笑。每一个笑容保持10秒钟，连续做几次。

蝴蝶拥抱：双臂于胸前交叉，抱住自己，看起来就像一只蝴蝶。想要消除紧张、焦虑的感觉时，两只手掌有节奏地轮流拍打肩部大约20秒，同时深呼吸，重复几次。过程中闭不闭眼均可，拍打的部位可以根据自己的实际感受，更换为胸口、肘关节等。

嚼口香糖：去考试的路上，可以随身带几块口香糖。咀嚼口香糖的动作能够分散人的注意力，降低唾液中的皮质醇含量，起到缓解紧张的效果。在心理层面上，我们认为进食的时候是最安全的，这种心理暗示在很大程度上也有助于缓解紧张。