任怡昕　任怡晴

不知不觉间，冬天真的来了。对于健身爱好者来说，寒冷的天气也挡不住运动的热情。然而，由于早晚温差大，气候干燥，空气污染严重，如果不注意运动的科学性，极易造成身体伤害，特别要注意以下几点：

因为冬季温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，从而极易造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。一般情况下运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季应多花一倍的时间做热身，最好达到10～15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

首先，选择适宜的时间。许多人认为，清晨空气新鲜，最适宜锻炼。其实并不尽然，空气的洁净度是随季节变化的，冬季空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后都是比较差的，所以锻炼的最佳时间应该是上午9时～11时左右。其次，选择适合的运动项目。要根据年龄、健康狀况、体质水平等不同情况，恰当地选择冬炼方式和强度，如健步走、瑜伽、慢跑、广场舞、太极拳、气功、散步、徒手操等。第三，选择舒适的环境。如气温高、空气质量好的时候，选择室外运动，反之就建议在室内。

首先注意呼吸节奏。在冬季体育锻炼时，保持用鼻子呼吸，不要张大嘴巴呼吸。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助嘴巴来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，再经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。第二，衣物厚薄要适宜。运动开始时要多穿些衣物且所穿衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。第三，运动强度要适中。运动量要根据年龄、性别、身体条件、训练水平来决定，要循序渐进，在室外锻炼时运动量不宜太大，要结合自我感觉和脉搏数（以每分钟140～160次为宜）及时调整运动量。运动结束后积极做好肌肉和心境上的放松，加强营养的补充。

（作者单位：山西大学体育学院）