复旦大学附属华山医院临床营养科助理研究员 苏健光

复旦大学附属华山医院临床营养科副主任营养师 邵春海

审核专家：复旦大学附属华东医院教授 孙建琴

近年来，脱发问题越来越普遍且趋于年轻化，很多年轻人出现了“发量焦虑”。脱发可分为不同类型，常见的主要有雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发。脱发严重的朋友们，千万别忽略了饮食与营养问题。

蛋白质

头发的主要成分是角蛋白，约占头发的90%，而角蛋白是由大约20种氨基酸组成的，含量最高的是胱氨酸（约占15%），其次是8种人体必需氨基酸。同时，头发中的黑色素，也是由另一种氨基酸——酪氨酸合成而来的。如果存在蛋白质缺乏，就容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。所以，要想保持头发健康或预防脱发，就要保证摄入充足的优质蛋白质。

优质蛋白质的主要来源有鱼、虾、蛋类、奶类等食物，豆类和豆制品也是较好的蛋白质来源。

必需脂肪酸

雄激素性脱发，往往表现为头皮油脂分泌增多，故也被称为“脂溢性脱发”，通常医生会建议不要吃油腻的食物。但这里容易出现一些饮食误区。实际上，我们主要应避免的是饱和脂肪的摄入及脂肪总量摄入过多，而身体所需的必需脂肪酸，也就是欧米伽-3脂肪酸系列的α- 亚麻酸和欧米伽ω-6 脂肪酸系列的亚油酸，是不能缺少的。

首先，亚麻酸、亚油酸等多不饱和脂肪酸是表皮角质层的重要成分，对保护皮肤起关键作用。其次，它们也参与了头发生长所需激素的合成和激素水平的调节。如果身体缺乏必需脂肪酸，就会出现皮肤严重干燥和脱屑、头发干燥杂乱以及休止期脱发。必需脂肪酸的来源主要是植物油、大豆和坚果等，α- 亚麻酸含量丰富的有亚麻籽油和紫苏油，含亚油酸丰富的有葵花籽油、大豆油等。另外，需要注意的是，饮食中欧米伽-6脂肪酸摄入过量可能增加炎症状态的风险。

维生素D

临床研究发现，斑秃患者的血清维生素D水平明显降低，维生素D缺乏的平均发生率可达73.8%。维生素D缺乏也可见于其他类型的脱发患者，如雄激素性脱发、休止期脱发患者等。虽然目前还没有足够的证据证实补充维生素D对脱发或头发生长的积极影响，但仍然建议伴有维生素D缺乏的脱发患者补充维生素D。

维生素D也被称为“阳光维生素”，只要多去户外活动、晒晒太阳，我们的身体便会自己合成。在日常饮食中，大家也可以多吃一些维生素D含量丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，或者服用鱼肝油、维生素D补充剂。

微量元素

微量元素在维持毛囊的正常功能中发挥关键作用，与脱发相关的微量元素主要是铁与锌。缺铁在女性脱发患者中较为常见，尤其是休止期脱发患者。若有慢性胃肠道疾病、月经期失血量过多以长期素食习惯，患者缺铁的风险更高。

建议有缺铁高危因素的人，到医院做一些相关检查。如果存在缺铁情况，一般需要进行补铁治疗。

饮食上，铁的最佳来源是含有血红素铁的动物性食品，如牛肉、动物肝脏、动物全血等，而植物性食品中非血红素铁的吸收利用率较低。补铁的同时，大家可以多吃富含维生素C的食物，如辣椒、胡萝卜、猕猴桃、柠檬等，以促进铁的吸收。

缺锌也会导致发质变脆、头发稀疏和休止期脱发，但脱发患者血清中锌下降的情况并不一致。有缺锌危险因素的患者，如挑食、偏食、慢性腹泻、长期素食者等，可以去医院进行综合检查评估。

不建议大家盲目使用锌补充剂，通过饮食来补锌更为安全可靠。含锌丰富的食物主要有贝类海产品、红肉类等。