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自我调理 改善失眠

2023-12-13程丽英

保健与生活 2023年20期
关键词:盘腿腿脚冥想

程丽英

目前,失眠患者越来越多,通过心理行为的自我调理,失眠症状也可能得到改善。

良好的睡眠主要取决于三个因素:睡眠节律、睡眠动力和放松。

(1)睡眠节律。也就是生物钟,主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者,建议上床时间为晚上10 时30 分,下床时间为早上5 时30 分。不管睡眠好坏,都要坚持这个上下床时间。

(2)睡眠动力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。适量运动,也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动,最好是有氧运动,如快步走、慢跑等。运动尽量在白天进行,睡前两小时应避免运动。

(3)放松。睡前躯体或心理紧张,都会导致失眠。通过放松训练,可以减轻身心焦虑,从而促进睡眠。静坐冥想是常用的放松训练方法。

盘腿而坐,腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一个厚度适中的硬垫,坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐在椅子上,双腿自然下垂。

双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(肚脐下4横指)。

身体保持正直。双肩放平、放松。舌尖轻抵上腭(上牙根后),嘴唇轻轻闭合。眼睛微闭,观看鼻尖方向。头颈保持正直,略微收颌。

静坐冥想要点:用鼻进行腹式呼吸;呼吸尽可能缓慢;意念专注于呼吸,走神时,温和地用呼吸把意念拉回来;面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注;冥想结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼痛、麻木。腿脚疼痛、麻木减轻或消失后再缓慢站起,避免站起太快而跌倒。

只要环境安静,任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45 分钟为佳。冥想时长可以循序渐进、逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡,或者睡眠中间醒来后20 分钟内不能再次入睡,均可进行冥想练习,然后重新尝试入睡。如果仍然无法入睡,可以继续做冥想练习。必要时,应到专科门诊寻求医生的帮助。

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