文/邱晓忠 余锴丽 何执渝

身体素质是一个人体质强弱的外在表现，速度素质是身体素质的重要组成部分之一。速度素质包括反应速度、动作速度和位移速度，本研究从这三个方面对提高50米跑练习方法进行开发。从神经元的系统训练提高学生反应速度，从肌肉群的基础训练提高学生动作速度，从练习方法的多样化开发提高学生位移速度，三线合一，最终提高学生的速度素质（图1）。

图1 50米跑“三线合一”流程设计图

一、反应速度练习

反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力。影响反应速度的因素包括：人的感受器（视觉、听觉）、其他分析器的特征和中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系，它受遗传的因素影响较大。反应速度=先天遗传+后天训练，所以小学中段时期，对学生进行反应速度训练，将对学生反应能力的提高有所帮助。

（一）融入游戏，提高练习频次

教师在体育课的热身环节中，增加反应类的游戏练习，此时学生的身体状态最好，反应练习效果最佳。如“听信号抢木块”游戏：学生听到指令，同时开始抢木块，反应快的学生可抢到木块。在课前热身环节，通过反应游戏的练习，让学生在听到指令后快速做出反应。反应游戏练习可提高学生的学习兴趣和注意力，通过游戏练习提升学生的反应能力。

（二）进阶式练习，提高练习难度

在教学过程中，学生根据不同的指令做出相应动作，提高学生的反应速度。学生在练习过程中，收到教师的指令，对看到的、听到的、触碰到的刺激做出反应，包括简单动作和复杂动作（表1、表2）。

表1 “看”的练习方法

表2 “触”的练习方法

上述练习方法中的三种信号是体育课堂教学过程中常用的指令，学生根据指令快速做出反应。实践证明，多种多样的反应练习不仅能提高学生的学习兴趣，还能提高学生的反应速度。反应速度练习方法的开发始终要遵循由简到难的原则。

（三）综合化练习，结合实际，提高练习效果

体育课堂综合性反应练习包括反应速度、动作速度和位移速度，其中反应速度占主导地位。在练习过程中既练习了反应，也练习肌肉群和学生的持续性，但主要以学生神经元反应为主，最终有利于学生反应速度的提升。

二、动作速度练习

动作速度是指人体或人体某一部分快速完成动作的能力，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，主要影响因素是肌肉力量以及技术动作。不同部位的肌肉将对应不同的练习方法，通过练习加强肌肉力量的大小、肌肉的收缩能力，提高学生动作速度。

（一）大肌肉群练习

大肌肉群在人体中占着重要的地位。在50米跑的练习中，从练习大肌肉群开始，全面发展学生的肌肉收缩能力。针对大肌肉群的不同部位，教师用不同的练习方法帮助学生加强肌肉力量。

如对学生身体胸部肌肉的练习和学生身体背部肌肉的练习，提高前后大肌肉群的力量以及收缩能力，帮助学生提高肌肉力量。结合小学中段学生身体特点，开发适合学生胸部和背部肌肉的练习方法，前后同步，一同练习。练习方法分为徒手练习和器械类的练习，通过练习提高学生胸背部肌肉的收缩能力。下肢力量的练习能有效提高学生跑的能力，通过对臀部和大腿肌肉的练习，提高下肢大肌肉群的收缩能力，上下一致，一同提高。上述是专门针对小学中段学生的练习方法，根据人体大肌肉群的分布，开发适合小学中段学生的练习方法，主要强化大腿肌肉和臀部肌肉的收缩能力。

（二）小肌肉群练习

小肌肉群的收缩能力是影响50米跑的重要因素之一。提高小肌肉群的收缩能力，将稳定提高学生的速度素质。同样教师可针对小肌肉群部位的不同，开发不同的练习方法来提高学生的肌肉力量和收缩能力，稳定提高，强化肌肉群的能力。训练可以分为有器械练习和无器械练习，无器械练习以提踵练习和负重提踵练习为主，有器械类练习需要借助绳梯，通过各种快频率的绳梯动作练习，锻炼学生小腿肌肉，从而提高学生小腿肌肉的收缩能力。

三、动作频率练习

动作速度还包括在单位时间内连续完成单个动作时重复的次数（即动作频率）。在小学中段50米跑学生动作速度开发过程中，教师可以让学生针对某一个动作进行重复练习，如起跑启动动作、跑步摆臂动作等。但是始终要强调动作速度的快慢以及单位时间内的动作频率，这样才能有效提高学生动作速度。

（一）原地操练，保障基础练习

原地快慢交替摆臂：摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。练习方法：原地站立，听击掌信号做练习。要求是肩关节放松，有松动感。前摆时注意向前用力。高抬腿练习要求：手臂摆动迅速，腿抬高。

（二）负重操练，强化身体练习

牵引跑：改善动作频率，提高刺激度。练习方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大负荷做练习，认真练习。跑楼梯：用高步频来爬楼梯，距离不要太长，要求短频速度要快，提高动作速度。

（三）行进操练，提高动作练习

快慢交替小步跑和高频率短距离跑：缩小跑的动作幅度，加快动作频率。练习方法：快慢节奏变化练习逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30～50米等。后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动。要求腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉、脚掌扒地、手臂上提摆至肩高制动、有明显的腾空时间。

四、位移速度练习

位移速度是指人在特定方向上位移的速度，以单位时间内机体移动的距离为评定的指标。影响位移速度的因素有很多，包括柔韧性、灵敏性、协调性、力量和耐力等。目前小学中段学生速度练习方法大都是练习位移速度，通过各种跑的练习，提高学生跑的步幅和频率，提升学生位移速度。本次是对位移速度内容进行整理与开发，整个开发过程由浅入深。跑的练习是在速度练习中最常见的，但是形式单一的跑的练习，往往会让学生觉得练得无趣并且产生“不想跑，不想练”的情况。让学生产生这些问题的主要原因是跑的练习方法没有创新，形式单一。因此，通过改变跑的路线、跑的方向和身体姿势来丰富跑的练习。

（一）曲直更替，变换运动路线

改变单一直线跑路线，将跑的练习方式变得有趣，形式多样。通过改变跑的路线有利于学生兴趣的提高，有利于位移速度教学内容的开发。如加速跑练习改变路线中，将原本的直线跑改成曲线跑的形式，增加跑的趣味性，同时提高学生跑的能力，改变原先的直线跑设计相关练习，如高抬腿转加速跑，高抬腿路线改成曲线、加速跑直线。通过改变上述路线将产生大量有关跑的路线的练习方式，同时提高学生的位移速度。

（二）遇物转向，调整行进方向

教师通过设置标志物，要求学生改变方向来进行练习。通过各种方向的练习，丰富跑的练习方式，有利于位移速度练习方法的开发。如加速跑改变方向练习中，通过改变跑的方向，增强学生学习的兴趣。如变速跑练习，改变速度的同时也变化方向。通过改变方向，设计练习方法，将产生大量有关跑的方向的练习方式，最终将提高学生的位移速度。

（三）随机应变，改变身体姿势

教师设置一些障碍物，学生通过障碍时，需要改变身体的姿势来向前跑。通过增加障碍的形式，改变学生的身体姿势，进行跑的练习。如加速跑改变姿势练习中，通过改变学生身体姿势，采用侧身跑、后退跑、障碍跑等，让学生改变身体姿势，提高学生的位移速度。