孙慧敏

跆拳道属于重竞技项目，具有耗费体力多的特点，因此，在日常训练中就需要格外注意运动员的体能强化，从而确保其能够在实战中取得好的成绩。从实战的角度来说，运动员要取得好的成绩需要结合项目制胜规律，围绕不同的技术特点来开展体能训练。文章围绕跆拳道体能训练中存在的问题提出了一些针对性的解决措施，希望能够从各方面增强运动员的体能，充分挖掘其自身潜力，以取得满意的成绩。

竞技跆拳道项目在我国的发展已经有了一定的基础。当前，国际社会对竞技跆拳道项目的关注度越来越高，同时竞技规则也在不断变化，这就导致战术打法也需要随之不断变化，由以往的技巧灵活型转变为强对抗型，因此，对运动员的体能提出了新的要求。从实战的角度来说，加强运动员的体能训练成为当前工作的重要内容。

1 竞技跆拳道项目体能训练存在的问题

竞技跆拳道项目的制胜因素可以概括为以下几个字：快、高、变、控、准。具体而言，就是要求运动员能够快速地起动、稳定地移动、具有强有力的支撑性以及柔韧性。在竞技跆拳道项目中，运动员取胜的关键是快速力量，即运动员的神经肌肉系统能够在极短的时间内快速产生最大力量的能力。对于运动员而言，快速力量是体能训练的核心，是取得竞技跆拳道项目胜利的关键。但是，在实际训练中，基层教练员往往存在着以下几个方面的问题：一是更加关注战术的训练和思考，忽略了体能训练，且对体能训练的定位不够准确；二是在体能训练中盲目追求负荷量和训练强度，没有充分结合运动员的身体实际；三是训练方案缺少变化，缺乏个性，没有结合运动员的个体特征和运动的专项特点来制定；四是训练的系统性不强，存在较强的个人主观性。

2 竞技跆拳道项目体能训练的基本思考

2.1 根据跆拳道项目的得分方式分析运动员体能训练的形式

通过竞技跆拳道比赛的过程可知，在对抗的过程中，绝大多数运动员主要是通过腿部进攻的方式来得分。横踢和跳踢是现阶段竞技跆拳道比赛中获得有效分的主要手段，其主要表现是在有支撑的状态下完成踢击技术动作，用单腿支撑全身，通过控制肌肉的收缩完成腿部的进攻动作。在实际比赛中，拳法也可以得到有效分，但是我国运动员在大型比赛中运用这一技术的得分基本为零。这说明运动员在训练中过分注重对腿法的训练，而忽视了对拳法的技术性和战术性的训练。这就提醒我国竞技跆拳道的教练在日后的训练中要平衡腿法和拳法的训练比例，在突出腿法的主动进攻性的同时，也要让拳法在实战中有一席之地，成为既能够防守也能够进攻的有力手段。

2.2 根据能量供应的特点对体能代谢情况进行研究

通过观察可以发现，在实际比赛过程中，运动员之间的相互对抗可以分为两个时期：一是对抗期，二是相持期。运动员在整场比赛中存在多次的攻防转换，每次攻防所用时间都非常短，运动员需要频繁调整步法。据统计，每场比赛中运动员的步法调整能达到71—75 次，平均每6s 到8s 就要调整一次攻防步法。运动员在对抗期内相互进攻和防守，动作的反应时间保持在1.08s 以内，这就需要运动员的身体能够在短时间内调动所有的能量并发挥出来，通过速度在进攻中取得有效攻击，以击垮对方。在相持时期，运动员需要通过灵活的步法或拳法来攻击对方，这时主要是通过有氧代谢的方式来维持身体的状态。通过对运动员身体数据的分析可知，男运动员的最高心率可达到173.6 次/min，女运动员达到了165.5 次/min。因此，在跆拳道比赛中，运动员需要较大的力量和较强的体能作为支撑。只有在短时间内爆发出较大的力量，才能做出有效進攻，从而击败对手。

2.3 依据竞技跆拳道项目的技术特征研究体能训练的手段

在竞技跆拳道项目中，腿法是在比赛中得分的最重要手段。跆拳道的腿法主要有横踢（前横踢和后横踢）、下劈、后旋踢、双飞、侧踢等不同的形式。横踢技术需要运动员在身体具有稳固的支撑下，腿部进行快速且有力的击打。这一技术对运动员腿部的稳固支撑力量有极高的要求，同时还需要其最大力量和快速力量的支撑。另外，下劈击头技术对运动员身体柔韧性的要求较高，后旋踢和双飞则要求运动员能够完成连续踢击。这些打击技术对运动员的稳固性和无稳固支撑都有较高的要求，需要运动员加强对核心力量以及灵敏协调能力的训练。同时，在比赛中运动员还要有较强的速度力量，这是因为在比赛过程中运动员要具有快速的起动速度，能够准确把握空间感的移动速度，因此，需要加强最大力量和快速力量的训练。

3 竞技跆拳道项目体能训练的特征

3.1 体能训练的诊断和评价特征

在为运动员安排体能训练之前，教练组应该对运动队的整体体能情况进行评估和研究。针对运动员存在的共性问题与个体特征进行整体的分析，并在充分考虑竞技跆拳道项目制胜因素的基础上选取合适的指标来对运动员的身体形态、机能和运动素质开展个性化的测试和分析。通过分析得出结论，即不同的运动员在体能训练中要有不同的针对性，既要加强运动员身体整体的灵敏性，又要提高运动员的快速力量水平。通过体能训练来提高运动员的力量素质并采取多种锻炼方式来培养均衡能力，还要通过理论学习让运动员对自身的身体技能和发力方式有全面的了解，以便其能够提升对力量的整合能力，加强运动员的上肢与下肢的协调性，提高大肌群与小肌群的力量耐力，提升身体的协调性。同时还要注意运动员身体有氧代谢水平的高低，这直接关系到机体承受训练负荷和面对比赛时爆发能力的大小，通过锻炼来提高运动员身体的有氧代谢水平，以此来有效改善乳酸性的无氧供能能力，提升运动员的训练负荷承受阈值。

3.2 体能训练的周期安排特征

竞技跆拳道项目的体能训练需要结合比赛次数和具体比赛时间来进行规划，明确体能训练的阶段和任务。运动员在训练中主要包含四个阶段，分别为：恢复期、基础训练期、专项训练期及保持体能期。恢复期的任务是全面恢复运动员身体各器官的运动能力和机能，调动其运动的积极性，让身体为接下来的大负荷运动训练做好准备，其重点是提升运动器官的工作能力和身体有氧代谢能力。基础训练期的任务主要是加强各主要关节肌群的力量，通过训练来重点提升身体的基础力量和力量耐力，从而提高有氧训练的水平和强度。专项训练期的主要任务是提升运动员的快速力量和快速力量耐力。在研究比赛技术和规则的基础上，针对运动员已有的技术来专注加强步法和灵敏协调的训练，并逐步根据训练情况提升训练比重，调整无氧能量输出功率。保持体能期的任务是将比赛性练习作为训练的主要内容，要逐步加大专项体能训练的比例，根据比赛中确定的攻守策略来提升身体动用乳酸能的代谢能力，进一步加强个性化的训练，从而做好预防伤病的工作。

3.3 体能训练的方法及负荷特征

竞技跆拳道运动项目的体能训练要充分结合項目的技术特点和比赛的制胜规律来制定训练方法和负荷。在训练中要重点围绕专项力量开展训练，同时在训练中要改善能量代谢系统，提升身体灵敏协调能力，这样才能够充分保证运动员的能量储备，以应对比赛中的体能需求。同时还要加强对易受伤部位的保护与加固，如关节（腰、膝、踝）、肌肉群等。在为体能训练设计方案时，要注重训练的多样性，其设计的路径主要有以下几类：一是一般性的基础力量训练。基础力量训练要结合组合器械进行，以循环力量训练的方式来开展，通常是以固定动作和组数开展训练，如8 个动作为一组，共进行4 组，还有循环练习、负重杠铃片操、实心球操等训练内容，通过这一系列的动作训练来提升运动员的基础体能。二是核心区域的力量训练，具体包括徒手动作、平衡盘、结合瑞士球动作等，以固定组数来加强运动员的力量。三是加强稳固性支撑力量的训练，包括平衡盘走、站立动作，为运动员稳固性支撑动作提供力量支撑。

3.4 体能训练的个体化安排特征

在竞技跆拳道项目中，每个运动员的身体素质和各项能力均有不同，因此，要在完成集体性训练后加强个性化体能训练。这一训练安排主要针对的是队里重点培养的运动员以及身体存在伤病的运动员，要在完成队内集体训练的基础上结合重点队员的特点安排个性化的训练，以此来提升其各方面的能力。同时，对于有伤病的运动员，要在不影响其伤病部位的治疗和恢复的基础上开展有针对性的训练。例如，队内某运动员因伤病导致后交叉韧带松弛，伴随股四头肌肌力不足，从而使膝关节稳定性变差。对该队员的训练要坚持以没有疼痛为基础原则，同时还要增强上肢肌力训练，并通过训练来帮助运动员提升本体感和平衡感，确保其下肢的柔韧性不退化。

4 结语

竞技跆拳道项目具有较强的对抗性，在训练过程中既要注重运动员对技巧和技法的训练，还需要加强运动员的体能训练。体能训练必须结合实际比赛情况，从实战的角度出发，通过加强肌肉群、核心力量等的训练，提高运动员的体能素质，同时要对竞技跆拳道比赛中运动员的肌肉用力形式、能量供应形式和技战术的特点采取有针对性的训练形式。在训练中要着重加强对运动员起动力量、核心力量的训练，在腿法和拳法的训练中要加强稳固支撑性力量、快速力量和最大力量的训练，还要加强关节和肌肉伸展性的训练。这是因为在比赛中运动员要根据实战情况快速变换腿法、脚法和拳法，需要其全身的肌肉进行协调、配合。

参考文献：

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