《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐提供的能量要占全天总能量的25%～30%。早餐食物用一个公式概括为：谷薯类+蔬菜水果+动物性食物+奶豆坚果。也就是说，完美早餐应满足“四合一”。其中，每类食物都发挥着独特的健康作用：

谷薯供足能量  面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物，是早餐能量的主要来源。早餐中最好加入燕麦、红薯等粗粮，它们在持续提供血糖的同时，还可提供B族维生素，有利于大脑能量代谢。早餐尽量不选油条油饼、蛋糕饼干等。

蔬果补充纤维  一餐中如果没有蔬果，膳食纤维的摄入很难达标，钾、镁等营养元素也很难达到平衡。蔬果可随其他食物一起烹饪，如香蕉燕麦牛奶、茴香肉包子等。可以拌个蔬菜沙拉、在馒头或面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，也可以把水果洗干净带在路上吃。

肉蛋延缓饥饿  这类食物富含优质蛋白质、矿物质、脂类、维生素A及B族维生素等。早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。

奶豆坚果提升营养  奶豆是指奶类和大豆及其制品。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆、在面包中加一片奶酪或者在馒头上抹些酱豆腐、吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质和钙的摄入量。在此基础上，建议加一把坚果，这类食物富含维生素E、多種B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，能提高早餐质量。

注意：“四合一”早餐是较为理想的早餐搭配，如果无法做到，可先降低目标到每天3种，保证主食、蛋白质类食物和果蔬的摄入，或将1～2种食物当上午的加餐。

早上没有食欲，不要强迫自己吃下大量食物，应慢慢加量。先从吃流食开始，比如喝一小碗粥，或喝点酸奶、豆浆等，培养早晨胃肠对食物的兴趣。坚持一段时间，帮助胃肠逐渐养成定时分泌消化液的习惯。等食欲逐渐旺盛，就可增加食量直到正常状态。