“小变化法”指只需要对当前的行为习惯做出积极的小改变，达到每天少摄入一点食物或多燃烧一点热量的目标。以小而可控的行为改变为目标，无论多小，都可提高自信心，激发动力。这种方法更易坚持，且体重上下浮动更稳定，同时能更好地养成健康行为习惯。大家可以从“吃”与“动”两方面入手。

吃：轻微调整饮食摄入量可以帮助长期控制体重

减少精粮。粗粮、精粮混搭吃。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少作料。黄油、番茄酱、豆瓣酱等会让食物热量增多。可以先从减少调料入手，然后慢慢改变做饭的方式，比如多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高脂肪食物的摄入量。列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，并逐渐减少它们的摄入量。比如，一周想吃5种高脂肪、高热量的食物，就先降到4种。每周减一种，直到一周不超过两种即可。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果、蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，从而防止暴饮暴食。注意进食速度也要减慢。

少喝含糖饮料。尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。

尽量自带午餐。吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

动：越简单的动作越容易养成习惯

边走边聊。下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。……