吸烟有害健康，这句话人尽皆知，但是烟草依然在全球拥有庞大的市场，而烟民成功戒烟的比例极低。回溯历史，烟草早在500多年前就被开发、经营，成为最赚钱的商品之一。19世纪末，自动卷烟机出现，现代卷烟逐步流行。20世纪50年代，科学家们证明了吸烟有害健康，但在21世纪初才确认其中的致瘾物质——尼古丁。自此，人们开始意识到控烟的必要性。1989年，世界卫生组织为了加深人们保护儿童远离烟草危害的观念，将世界无烟日定至5月31日，即国际儿童节的前一天。

在我国当下，吸烟人口已超过3亿（占全球1/3），每年有100万人死于吸烟引起的疾病，令人触目惊心。其中男性占绝大多数，每2位成年男性中就有1位吸烟，而每100位女性中只有3位。近年来，尽管我国总体吸烟率在缓慢下降，但烟民年龄却趋于年轻化。而且，在最清楚吸烟危害的医生群体中，男医生的吸烟率也在40%左右，可见戒烟之难。

当人们吸烟时，烟叶经过不完全燃烧，会形成多达3000种有害物质，包括大家耳熟能详的尼古丁、烟焦油和一氧化碳等。长年的烟雾侵蚀，将逐渐熏黑吸烟者的肺部，严重破坏其呼吸功能。除了肺癌，吸烟者还容易患上口腔癌、喉癌、食道癌、胃癌、高血压、心脏病、慢阻肺等一系列严重的疾病。此外，比起一手烟，二手烟中许多有害物质的浓度更高，只要暴露其中就有危害，没有所谓的安全水平。在躲避二手烟的同时，大家还容易忽略“三手烟”，也就是那些在皮肤、衣物、家具、墙壁、地板表面的烟草残留物。这些三手烟可以在房间、汽车内残存几个月甚至一年多，引发过敏、哮喘，影响幼儿发育。由此可见室内禁烟的必要性。

虽然烟草的危害已经是老生常谈，为什么还有那么多人根本不想戒烟，或者屡戒屡败呢？只是他们的意志不够坚定吗？也并不尽然。根据研究，在成瘾物质中，尼古丁的致瘾性排名第三，仅次于海洛因和可卡因。想摆脱尼古丁对身体和精神的控制，需要正确认识它的成瘾机制，采取科学的手段，否则只凭一时兴起，很难成功。

尼古丁，又称烟碱，是一种无色液态生物碱。尼古丁进入人体后，与尼古丁型乙酰胆碱受体结合，激活神经元释放多巴胺，使吸烟者产生愉悦感。没有烟瘾的人，第一次接触尼古丁只能耐受0.3毫克，约是一根烟的1/3，过量就会头晕甚至呕吐。但是，随着抽烟次数的增加，人体会增加尼古丁受体，致使吸烟者只有更频繁地抽烟，才能获得满足。由于尼古丁在人体内的半衰期只有两小时，如果消耗后没有及时补充，便会引发戒断症状，比如头晕、胃部不适、注意力不集中、抑郁、失眠等。当人体对尼古丁上瘾后，大脑的奖赏系统失去平衡，吸烟不再是为了获得愉悦，而是为了缓解戒断症状。也就是说，尼古丁先破坏了人体的平衡，让吸烟者总是处于戒断症状的不适中，再通过吸烟临时找回平衡，获得一时的镇静。所以，吸烟看起来让人快乐，但这个快乐其实是很短暂的，是以长时间的不适为代价的。

那么少抽烟能否避开上瘾风险呢？恐怕也很难。有科研团队对6700名吸烟者进行统计，结果发现，在轻度吸烟者中，有高达85%的人存在尼古丁上瘾。即使每周只吸一次烟，也有25%的人出现成瘾。想要判断自己是否出现烟草依赖，可以对照以下几项： （1）强烈渴望吸烟；（2）难以控制吸烟行为；（3）减少或停止吸烟后，出现戒断症状；（4）加大吸烟量才能获得舒适，即出现烟草耐受；（5）为了吸烟甘愿牺牲其他活动和爱好；（6）明知吸烟危害也要坚持吸烟。如果吸烟者在过去一年内体验过其中的3项或以上，便可认为已经出现成瘾。

我们在日常生活中会发现，不少吸烟者都提过戒烟，但很少有人成功。有统计显示，戒烟的成功率只有不到10%，且需要人均戒烟30次作为前奏。对于很多人来说，戒烟的反复失败不仅危害健康，还打击自信，于是逐渐生出抵抗情绪。在每年的无烟日，铺天盖地的“恐吓”信息让烟民的压力陡增，反而更想通过吸烟“压压惊”，变成了恶性循环。

所以，想要有效戒烟，除了在身体上摆脱对尼古丁的渴望，更需要破除心理依赖。遵循科学的戒烟方法，能够在减轻身心不适的基础上，显著提高成功率。建议如下：

1.树立正确的认知，下定决心

根据数据，吸烟者的平均寿命会减少十年。不及时戒烟，烟瘾只会越来越大。他人的劝诫几乎没有效果，只有本人自己的决心才会奏效。无论烟龄多少，早戒永远比晚戒好，戒比不戒好。戒烟后，身体上的戒断症状通常一个月内就会消失，之后需要克服的其实是心理依赖。

2.可寻求专业帮助

我国很多三甲医院设有戒烟门诊，治疗时主要采用药物疗法和认知行为疗法。目前我国临床使用的戒烟药物分为：尼古丁替代劑——如尼古丁贴片等，属于非处方药；非尼古丁替代剂——有安非他酮和伐尼克兰，属于处方药。戒烟药物可帮助缓解戒断症状，使吸烟者逐步摆脱尼古丁依赖。

认知行为疗法方面，可阅读《这书能让你戒烟》作为参照。如果吸烟者能够预知戒烟过程中可能遇到的各种心理问题，了解相应的解决办法，可获得事半功倍之效。大量案例表明，单纯依靠药物，戒烟的效果并不理想，通过认知行为疗法破除心理依赖，更重要。

3.选定适合的时间

尽量选择压力较小的时间段戒烟，比如假期，可以更好地避免因压力诱发的复吸行为。

4.避开复吸环境

处理吸烟相关物品，告别随身带烟的习惯。请家人、朋友、同事帮助创造无烟环境。

5.理性面对戒断症状

出现戒断症状时，可用冥想、谈心、做家务、做运动等方式转移注意力。避免使用酒精、甜食作为替代品，不仅对健康不利，还容易加强对烟草的心理渴望。

6.拒绝电子烟

电子烟作为一种雾化装置，会将尼古丁、多种重金属和一系列致癌物一并送入人体。通过电子烟戒掉传统烟草的人，复吸率更高。2019年世界卫生组织明确指出，不推荐使用电子烟作为戒烟辅助手段。我国已有部分城市将电子烟纳入公共场所禁烟范围。

当然，比起成瘾后努力戒烟，不如从一开始就拒绝吸烟。在近期的一项研究中，科学家发现某些基因与抽烟、喝酒等习惯存在关联。有些人可能天生就更容易对烟草上瘾，也更难戒烟。在未来，医生们有望通过基因评估，提前将这些敏感的人筛选出来，帮助他们规避上瘾风险，防患于未然。

编辑 张子乐

刘博宁，南开大学生命科学专业毕业，就职于天津医科大学总医院。

仰望宇宙的无垠，慨叹生命的绚烂，在智慧之诗中品味科学的浪漫。