一、饮食调整

1. 蔬菜多多益善，保证适量水果  食物种类应尽量丰富，更要保证每天 300～500g蔬菜、200～350g水果的摄入。

2. 增加白肉、减少红肉  鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于降低患肠癌的风险，对控制血脂、保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入 40～75g，禽畜类摄入 40～75g。

3. 提倡增加粗粮，减少精米精面  粗粮中的纤维素可抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。建议粗粮∶细粮=1∶3，比如做二米饭时，小米约占总量的1/4左右即可。

4. 推荐植物油，低温烹饪  口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对要少，常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低患高血脂等代谢疾病的风险。

5. 推荐适量坚果、奶类  牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300 克。坚果食品营养丰富，脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质，建议每天食用一小把。

6. 推荐蒸、煮、涮的烹饪方式  注重食材本身的味道，多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少致癌物的产生，降低患癌风险。

二、增加运动：建议 3 种运动结合

1. 有氧运动  增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的有氧运动，建议每天坚持半小时左右。

2. 抗阻运动  提高基础代谢率，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症的患病风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路，“存肌肉就是存寿命”，而抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法。俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行 3 次。

3. 柔韧性训练  主要方式是拉筋，可以防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性；使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛。可以在运动前后进行柔韧性训练。

三、保证睡眠：拒绝熬夜、23点前入睡

高质量的睡眠有助于人体组织器官自我修复调节。熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和细胞的再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。建议晚上 23 点前入睡，睡眠时长保证 7～8 小时。好睡眠的评价标准应该是睡醒后自我感觉状态良好、精力充沛。

四、放松身心：3个方法帮你缓解压力

1. 正念呼吸法  用空闲的时间找一个安静的场地，盘腿坐下。找到一个目标物，盯着它。然后把注意力放在呼吸上，跟着自己的呼吸说，我正在呼气，我正在吸气……当你的注意力随意乱走时，记得及时把它拽回来。

2. 动态冥想法  无论你在做什么，把你的注意力放到正在做的事上面。比如走路，練习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。

3. 放空归零法  每天用10～30分钟，放下你身上的所有社会角色，做一个空杯，去享受你生命的原角色。可以晒晒太阳、在草坪上呆坐、画画填色、打架子鼓等。每个人都有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。