袁越

骨质疏松是中老年人的常见病，发病率相当高。根据世界卫生组织（WHO）的估算，全世界50岁以上的人群当中有大约1/3的女性和1/5的男性，会因为骨质疏松而受到骨折或者骨裂的困扰。这种病严重影响中老年人的生活质量。

骨质疏松的主要原因是人体内缺乏钙元素，导致骨密度下降。民间曾经有种说法认为喝咖啡会导致骨质疏松，因为咖啡因能促进排尿，导致钙元素的流失。还有人认为喝汽水也会增加骨质疏松的风险，原因是碳酸饮料中含有磷酸，会增加钙的溶解率。但这两种说法都没有科学根据，因为人的骨头是“活”的，始终在进行新陈代谢，其中的钙元素也处于动态平衡之中，即同时存在吸收和流失这两种状态。如果流失速度大于吸收速度，人体消化系统就会想办法增加钙的吸收效率，以维持平衡，反之亦然。

钙元素的动态平衡是由内分泌系统控制的，只要不是连着喝上5～6杯浓咖啡或者7～8罐可乐，就不用担心骨密度发生大的改变。研究显示，只要一个成年人每天摄入的钙元素总量维持在200～2000毫克，那么他的骨密度就不会受影响，因为他的内分泌系统完全能够适应这个幅度的变化。

对于普通人来说，这一区间是很好满足的。乳制品、蔬菜和豆腐等家常饮食中含有丰富的钙，所以一个人只要正常吃饭，不过分挑食，一般是不会缺钙的。研究显示，即使在生活水平较差的撒哈拉以南非洲和东南亚等地区，当地人每天摄入的钙元素不到400毫克的情况下，人们的骨密度也大都处于正常范围内，不需要額外补钙。

另外，过量服用钙片不但容易伤及肠胃，还有可能导致高血钙症和高钙尿症，甚至增加肾结石的风险，所以并不是所有人都适合补钙。事实上，大部分的缺钙症状都是由于内分泌系统失调引起的，这就是为什么绝经后的妇女最容易患骨质疏松。

还有一个因素会影响钙的动态平衡，这就是维生素D。事实上，维生素D最早就是因为对儿童佝偻病的研究而被发现的。患这种病的婴儿因为无法从母乳中获得足够多的维生素D，导致骨组织钙化不全。一项新的研究显示，如果缺乏维生素D，人体消化系统只能从食物当中吸收10%～15%的钙元素，但有了维生素D的帮助，吸收率可以达到30%～40%，平均提升了3倍。

不过，在古代，大部分普通人是不会缺乏维生素D的，因为这种维生素可以在光照条件下从胆固醇的合成前体——7-脱氢胆固醇转化而来。甚至有一种意见认为，维生素D不应属于人体必需营养元素之列，而应该被划归到激素的范畴。问题在于，现代人的生活方式发生了巨大的变化，户外活动时间越来越少，很多公司白领和老年人甚至一整天都见不到阳光，这才导致一部分人体内的维生素D供应不足。

另一个原因是，阳光中的紫外线会提高皮肤癌的发病率，所以很多人不喜欢晒太阳，更希望通过饮食来补充维生素D。这个想法似乎有些道理，但维生素D是脂溶性的，主要来自动物性食物含有的脂肪，包括牛奶、鸡蛋、动物内脏和高脂鱼类等。一个人需要吃下大量动物脂肪，才能满足补充维生素D的需求，这一点又和现在流行的低脂饮食以及素食风潮发生了冲突。于是，有越来越多的人把希望寄托在维生素D补充剂上，很多国家的官方膳食指南也都把维生素D单独列出来，建议国民根据自己的年龄和性别计算出每天的需求量，并按时补充。

在中国，民间关于维生素D功效的“传说”非常之多。

不少人相信维生素D不仅能补钙，还能抗癌，预防高血压和心脏病，甚至还能预防新冠病毒感染！所有这些因素叠加在一起，使得维生素D补充剂深受中国消费者的欢迎。你去任何一家药店的维生素柜台转转，就会发现鱼肝油占了大部分。亲戚朋友送礼往往也喜欢送鱼肝油，认为这是给老年人的最佳礼物。

维生素D当然重要，缺之不可，但我们是否需要每天吃维生素D补充剂呢？这个问题其实并不好回答，需要通过大规模双盲对照实验才能得知真相。这类实验不太好做，所以此前一直缺乏足够多的数据支持。2022年7月28日出版的《新英格兰医学杂志》上发表了一篇论文，报告了一项迄今为止规模最大的长期双盲对照实验，基本上可以对这个问题盖棺定论了。

论文的第一作者是波士顿妇女医院的梅丽尔·勒伯夫博士，她和同事们征集了25871名50岁以上的健康志愿者，男女各占一半。他们被随机分成两组，一组按时服用维生素D补充剂（2000IU/天），另一组则吃安慰剂作为对照。研究人员跟踪了他们平均5.3年的时间，结果发现维生素D组出现了769例骨折或骨裂病例，对照组则出现了782例，两者没有统计意义上的差别。换句话说，这项大规模研究证明服用维生素D补充剂并没有减少普通人患骨质疏松的风险。

勒伯夫认为，这个结果说明大部分人从日常饮食或者偶尔的光照中所获得的维生素D已经足够了，没必要再吃补充剂。当然了，如果一个人已经被诊断出患了维生素D缺乏症，那还是要遵医嘱去吃维生素D补充剂的。但即使如此也不能“贪吃”，因为很多研究证明，过量的维生素D反而会阻碍人体对钙元素的吸收。

前面谈了那么多饮食和骨质疏松的关系，其实还有一个因素和饮食无关，就是锻炼。骨骼的生长是需要压力刺激的，这就是为什么生活在失重环境中的宇航员必须坚持每天锻炼的原因。幸运的是，我们生活在地球上的人平时走路或者做家务时骨骼承受的压力已经足够了，不需要每天去健身房举铁。不过，如果你通过举重训练多给骨骼一点刺激，当然也是没什么坏处的。