戴岱

表达真实的想法却得不到重视，发表中肯的意见却没有人接受……长此以往，你是否会变得沉默寡言、不敢表达？

如果说，主动沉默是一种自我意识的选择，被动沉默则是被忽略后的自我保护状态。那么，“大声说出来”真的很难吗？

案例

“你数学成绩这么差，将来即便教学生也是误人子弟！”面对同学们的冷嘲热讽，小强（化名）默默低下了头，双手不停地在书桌前揉搓。这次关于“畅谈未来理想”的主题班会，却让他变成了一个被动的沉默者。

心理辅导中，小强告诉我，多年来因为基础知识薄弱，他在数学学习上走了很多弯路，之所以想成为一名数学老师，就是希望通过切身经历告诉学生打好基础的重要性。“可是，大家没有给我充分表达想法的机会，他们一听到我要当老师，就哄堂大笑，我瞬间感觉很羞耻。”说到此处，小强的声音逐渐变小，在那之后，他便很少主动表达真实的自己。

小强遇到的问题并非个案，许多青少年原本非常愿意、也敢于表达自己的想法，然而当他们吐露心声时，却并没有得到外界正向的回应、认可、理解和接纳，反而被忽视和打击。

于是，为了和大多数人保持一致，他们不得不给自己包裹上“小心翼翼”的躯壳，退缩和沉默成为其为人处事的常态。

被情绪抑制的表达欲望         

我们常说：性格决定命运，情绪决定行为。这句话有一定的科学依据，同时也从侧面阐释了小强行为变化的原因。

人类的大脑在进化过程中，发展出了一套不完全依赖逻辑推理，仅仅耗费少量心理资源就能迅速作出决策的决策系统。该系统有助于人类祖先在纷繁复杂的外部环境下迅速作出对自身和种群生存有利的决策，人类的情绪在这个过程中扮演了重要角色。例如，在野外遭遇一只凶猛的老虎，我们首先是有恐惧的情绪，在这种情绪的作用下，人类会迅速作出逃跑反应，而不是通过逻辑推理去思考应该怎样和老虎抗衡。

因此，与依靠逻辑规则的理性分析相比，我们对刺激所产生的情绪反应更加迅速，这种及时的情绪反应有助于我们更加快速地规避风险。

回溯小强的案例，同学们的嘲笑是刺激源，瞬间伴随嘲笑而生的是他的羞耻情绪，这是一种抑制情绪，其作用是让我们与他人更好地相处。就像小强事后所分析的那样，在当时的情境下，只有保持沉默，不再争辩，才能与大家产生所谓的认知同频，从而被群体接纳。

倘若据理力争，小强又会面临什么呢？很可能是新一轮的、此起彼伏的、更加具象的言语攻击，这会导致他对环境产生持续的失控感，此时，恐惧情绪骤然上升，心理负担也会更重。因此，出于自我保护的本能，大脑的决策系统告诉他应该选择沉默。

陷入习得性无助的恶性循环

在那之后，小强面对相似的场景时，也不敢再去表达自己，除了这会激活他痛苦的情绪体验，还有“习得性无助”认知带来的自卑感。意思是说，当人类和动物意识到自己无法控制周围的环境或可能发生在自己身上的事时，他们开始以一种消极无助的方式去思考、感受或行动。

1975年，美国心理学家马丁·赛里格曼进行了一个“狗电击实验”。他找来3组狗，平均分在3个笼子里，第一组狗在实验中不会受到任何刺激，第二组和第三组狗都会不定期受到电击。不同的是，第二组狗笼子里有一个装置，在电击时，只要狗触碰到那个装置，电击就会停止；而第三组狗在受到电击时，无论怎样挣扎，电击都不会停止。

在实施了数次电击之后，狗又被放到另一个空间里，这个新的空间中有一块很低的隔板，狗轻而易举就能跳过去，隔板一侧的地板上布有电击装置，而另一侧则没有。3组狗依次被放进有电击装置的空间里，第一、二组狗在受到电击之后立马就跳到了没有电击的一侧，而第三组狗在被电击时却没有任何挣扎，因为在之前的实验中无论如何挣扎都会被电，它们仿佛已经接受了自己被电的命运。赛里格曼称这种现象为“习得性无助”。

小提示：

实验动物学是生命科学研究的重要组成部分。其发展的最终目的，是通过对动物本身生命现象的研究，推用到人类，进而探索人类的生命奥秘。这种实验均由专业人士遵循严格的实验流程和操作规范，在特定实验环境中完成，不可模仿。我们要感谢为人类医学进步作出贡献的动物，也呼吁大家在生活中爱护动物。

通过实验，我们可以清晰地看到习得性无助的演化步骤：首先是，努力反应与“不可控”带来的挫败感；其次是，个体会产生认知——自己无法控制行为结果和外部事件；然后是，个体产生预期失败的期待——不管怎么样努力也没用；最后是，失去任何尝试和学习的能力，从而彻底放弃。

陷入习得性无助的人，内心通常有三个“否定”：否定自己、否定环境或他人、否定未来。很显然，小强被嘲笑后，这三个“否定”都相伴而生：認为自己目前成绩不好，日后不配做一名老师；认为自己再表达依然会被嘲笑，大家对他并不友好。

建立起情绪和行为的分离

解决小强当前问题的关键，是让他建立起情绪和行为的分离——羞耻和恐惧是情绪，退缩和沉默是行为。

我们首先要意识到，尽管情绪会导致行为的产生，但这并不意味着它们是不可分割的，要允许情绪的存在，并试着和它共处，而我们真正要调整的是行为。一旦意识到这一点，大脑就会开始进行冷静分析和反思：事情真的有我想象得那么严重吗？大家真的认为我如此不堪吗？我除了沉默还可以做些什么？我的情绪反应仅仅代表当下，而不应该迁移等。这些理性的思考会直接作用于我们下一步的行为中。

不仅如此，为了打破习得性无助的认知模型，我们可以建立描述优点的词汇库，例如，写出自己的6个优点、写出获得幸福的24个优势人格——智慧、勇气、仁爱、正义、节制、精神卓越等，同时写出彰显优势的事情。

此外，我们还可以学着去建立从暂时的困难中找到持续的长处的能力，将因为一次挫折而否定全部和未来自我的念头扼杀在摇篮中。具体做法是：

1.总结家人、老师、同学会被自己的什么特质所吸引；

2.看自己以前的照片，在“各种各样的我”中找到特质和优点；

3.写下面临的困难，分析哪些是暂时的，哪些是持久的，如何去克服它们。

很多时候，并不是我们自身不够好，而是在成长过程中遭受了一些不合理的对待，导致我们形成了负面的情绪和错误的自我认知——它们就像一堵高墙，阻隔了我们去表达真实的自己。其实，沟通的世界本来没有界限，但是你设置了，它便存在了。所以，从现在开始，去尝试把这堵高墙推倒吧！

如果你在生活或学习中有烦恼与困惑，可以扫码告诉我们，将有机会得到心理专家的解答文章哟！

（责任编辑 / 陈琛   美术编辑 / 胡美岩）