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吃饭『七分饱』? 这样掌握好

2023-05-16芮慧强

食品与健康 2023年5期
关键词:正餐饱腹胃部

芮慧强

俗话说:“吃饭‘七分饱,健康活到老。”也就是说,每餐吃“七分饱”,既可满足身体对营养的需求,还具有减轻脾胃负担、预防肥胖等健康功效,于长寿有益。

★“七分饱”是什么感觉?

人的饱腹感受主观意识调控,有层次分别。“七分饱”是指进食者主动进食的速度明显变慢,对食物的热情已有所下降,但胃里还没觉得“满”。此时如果把食物撤走,换个话题,人停止进食也不会觉得难受。

★“七分饱”对身体的好处

1.减轻肠胃负担。饮食过饱会使肠胃处于超负荷工作状态,引起消化不良等症状。长期过量进食还会损伤胃黏膜,甚至引发胃溃疡等疾病。而适当少吃,则有利于肠蠕动,能加速食物的消化吸收,减少代谢废物在体内停留的时间。

2.控制体重。适当少吃有助于控制体重,帮助人们保持良好的体型,同时降低因肥胖带来的多種疾病风险。

3.保护心脑血管。食物摄入过多,容易造成血脂升高,增加冠心病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病的发生风险。适当减少食物的摄入量,则有利于保护心脑血管。研究还发现,食物摄入量较少时,人体可以产生一种名叫β-羟丁酸的分子,有助于延缓血管系统的细胞老化,保护血管。

4.延缓脑功能减退。适当减少食物的摄入量,能够保证大脑供血充足,避免疲惫感,同时还能防止脑细胞迅速老化、脑功能减退。

★怎样控制进食量?

1.换成小餐具。可以把餐具换成小饭碗、小菜盘,使用公筷、公勺分餐,对每一餐饮食进行定量化管理。

2.饭前喝汤,先菜后饭。吃饭前可以先喝一碗不太油腻的汤,让自己有点饱腹感。先吃菜后吃饭,有利于控制主食的摄入量。

3.吃饭时细嚼慢咽。吃饭必须细嚼慢咽,正餐的进食时间不应少于20分钟。这是因为,胃部把“吃饱的信息”传递给大脑需要一定的时间,如果吃得太快,大脑来不及接收信息,就容易让人吃撑。

4.搭配蔬菜和粗粮。蔬菜能够促进消化液分泌,控制食欲,避免人体摄入过多的主食和油脂。适当加点粗粮则有助于放慢进食速度,控制总摄入量,增强饱腹感。

5.进餐时间有间隔。两餐间隔4~6小时,可让胃部有充分的时间消化上一餐的食物,避免进餐时“没胃口”或“饿过头”。正餐之间如果感到饥饿,可以喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子。

★不小心吃撑了怎么办?

除了饭后百步走以帮助消化外,您还可以试试以下方法:

1.靠墙站。后脑勺贴墙,下巴保持水平,头部稍微往后倾斜;肩胛骨紧贴墙面,两肩保持同高,手臂自然下垂;臀部肌肉往内夹紧,收缩大腿内侧肌肉;小腿肚贴墙,双脚并拢,脚后跟贴墙。靠墙站看似简单,却有助于燃烧热量,减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟。初练者可先坚持5分钟,然后逐渐增加时间。

2.揉肚子。以肚脐为中心,按顺时针方向,稍用力缓缓推摩腹部,至左下腹(结肠部)可稍稍加力。揉肚子能够促进肠胃蠕动,起到帮助消化的作用。可顺时针揉100下。

享受美食固然是人生大事,但也要记得掌握好“度”。学会吃好每一餐,生活才能更健康、更美好。

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