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专注力之战

2023-05-10约翰·哈里

海外文摘 2023年5期
关键词:心流亚当

约翰·哈里

沉迷于手机?离不开屏幕?感觉很浮躁?研究表明,社交媒体和现代生活的方方面面正在破坏我们的专注力。我们还来得及采取行动吗?

| 屏幕上瘾症 |

我的教子亚当在九岁那年突然迷上了“猫王”埃尔维斯·普雷斯利。他声嘶力竭地唱着《监狱摇滚》,还配上猫王的低吟和扭胯动作。有一天,我哄他睡觉时,他认真地看着我说:“约翰,你将来能带我去雅园(猫王故居)吗?”我答应了,但我再也没想过这件事,直到出现了问题。

亚当15岁就辍学了,他几乎每天都盯着屏幕刷短视频。他的思绪就和短视频一样转瞬即逝,任何固定或严肃的事物都无法吸引他的注意力。在亚当长大成人的这十年中,许多人似乎都经历了这种断层,我们的专注力岌岌可危。我过了40岁,每当和同龄人相聚时,我们都会哀叹再也无法集中注意力。我仍然读不少书,但随着时间的推移,我越发感到自己就像在下行的扶梯上逆向奔跑。一天晚上,我和亚当躺在沙发上,各自盯着屏幕,我看着他,突然感到一阵担忧。“亚当,”我轻声说,“我们去雅园吧。”这是我曾经向他作出的承诺。看得出来,打破现在这种麻木不仁的生活引起了他的兴趣。不过,我告诉他,如果要去,他必须遵守一条规则:在白天关掉手机。他保证照办。

我们到了雅园,发现没有真人导游,只有一个平板电脑,游客戴上耳机,它会告诉你怎么走。每到一个房间,屏幕上就会出现你所在的地方,并有人讲解。所以,我们四处游览时,身边都是面无表情盯着屏幕的游客。走着走着,我感到越来越焦虑。来到猫王最钟爱的房间“丛林屋”时,平板电脑仍在喋喋不休,我们面前矗立着猫王买下的巨型人造植物。“亲爱的,”我身边一名中年男子转过身去和他妻子说话,“太神奇了,看。”他把手中的平板电脑放到他妻子面前,用手指划拉屏幕。“往左划,你就能看到房间的左边,往右划就能看到右边。”他说。

他的妻子盯着屏幕看了一会,笑了笑,开始划拉自己手中的平板电脑。我往他们身边靠了靠。“不过,先生,”我说,“还有一种传统的划拉方式,叫做转头,因为我们就身处这个房间,你不需要借助任何媒介就能欣赏,看。”我挥了挥手,人造绿叶沙沙作响。他们的眼睛又看向了屏幕。“看到了吗?”我说,“我们就在这里,不用看屏幕。”他们匆匆走开了。我转向亚当,想和他嘲笑一番,却发现他躲在角落,拿着手机刷短视频。

在这趟旅途中,亚当自始至终都没有遵守诺言。飞机在新奥尔良降落时,他还没下飞机就掏出了手机。“你保证过不用手机的。”我说。他回答:“我的意思是我不打电话,但我不可能不刷短视频或发短信。”他困惑而诚实,仿佛我要求他十天不要呼吸。在“丛林屋”里,我的脾气上来了,试图从他手里夺走手机,他气冲冲地走了。那天晚上,我看见他神色忧郁地坐在旅馆的游泳池边。我坐到他身旁,突然意识到,我对他的愤怒其实是对我自己的愤怒,无法集中注意力也是我正在经历的问题。“我知道出了问题,”亚当紧紧攥着手机说,“但我不知道怎么解决。”然后他又开始发短信。

我当即意识到,我需要搞清楚,亚当和我们身上到底发生了什么。那一刻成为了我对专注力问题探究之旅的开端。接下来的三年,从迈阿密到莫斯科再到墨尔本,我走遍全球,采访了专注力领域的顶级专家。我的探究结果让我相信,我们面对的不仅是每一代人都必然经历的普通的专注力焦虑问题,更是一场严重的专注力危机,它将对我们的生活方式产生重大影响。研究证明,有12个降低专注力的因素,其中大多数在过去几十年里都有所上升,有些甚至是急剧上升。

我在美国俄勒冈州波特兰采访了儿童专注力领域的专家乔尔·尼格教授。他说,我们应当思考一个问题:我们是否正在形成一种“专注力致病文化”——使人更难长时间集中注意力的环境。我問,如果他掌控着我们的文化,又想摧毁我们的专注力,他会怎么办。他说:“可能就是我们的社会正在做的事情。”

法国科学家芭芭拉·迪蒙尼研究过专注力的干扰因素,她直言:“我们现在不可能拥有正常的大脑。”影响随处可见。对大学生开展的一项小规模研究显示,他们对每项任务的专注时间只有65秒;对办公室职员开展的另一项研究发现,他们的专注时间为3分钟。这不是因为我们每个人的意志力变得薄弱了。你的专注力没有崩塌,而是被偷走了。

| 心流状态 |

刚从雅园回来的那段时间,我以为自己无法集中注意力是因为我的意志力不够强或者太沉迷于手机。我陷入了负面思绪的旋涡,不断自我指责:你太弱、太懒、太不自律。我以为解决办法很简单:更加自律、丢开手机。于是,我在网上预订了马萨诸塞州科德角普罗温斯敦海边的一个小房间。我自豪地对所有人宣布,我将在那里待三个月,不带智能手机,电脑不上网。不过,我也知道,这不是长久之计,可若非如此,我可能会丧失深度思考的能力。我也希望,如果暂时摆脱眼下的生活,我或许可以发现我们能作出何种改变。

断网的第一周,我在突如其来的解压状态下有点不知所措。普罗温斯敦是一个度假小镇。我在这里吃纸杯蛋糕、读书、和陌生人交谈、唱歌。一切都慢了下来。以往,我基本每小时都会看新闻,试图理解那些引发焦虑的事实,但在这里,我每天就读一份报纸。每隔几小时,我会体验到一种陌生的感觉,那是什么?啊,是平静。

后来,在采访专家和阅读他们的研究后,我认识到,从我住到海边的第一天开始,我的专注力就开始恢复。这背后有很多原因,麻省理工大学神经科学家厄尔·米勒向我解释了其中一个,“在你意识清晰的时候,大脑每次只能产生一到两个想法,就这么简单,我们非常专一。”我们的认知能力十分有限,但我们被巨大的幻想欺骗了。一个普通的青少年自认为能同时观看六种媒体形式。神经科学家研究这个问题时发现,人们相信自己能同时做好几件事情,但这实际上就像在玩杂耍。米勒补充说:“他们不断切换,但自己注意不到,因为大脑掩盖了这一点,制造出流畅的意识流假象。实际上,他们的大脑时时刻刻都在重新配置,从一个任务切换到另一个任务,而这是有代价的。”

想象一下,你正在填写纳税申报单,突然收到一条短信,你看了一眼——就一眼,大概三秒钟——然后继续报税。“那一刻,你的大脑切换了任务,必须重新配置。”米勒说。你必须回想起之前正在做的事情以及自己的思考内容。有证据表明,在这种情况下,你的表现会变差。“由于切换,你的反应变慢了”。米勒说。

这就是“切换代价影响”。这意味着,如果你在工作时看短信,你失去的不仅是看短信的几秒钟,还有之后重新集中注意力所需的时间——而这可能是很久。例如,卡内基梅隆大学人机交互实验室开展了一项研究,要求136名学生接受一次测验,其中一些人关掉手机,另一些人开着手机,偶尔收到短信。结果显示,相较于关掉手机的学生,收到短信的学生平均成绩要低20%。在我看来,现在几乎所有人都失去了那20%的脑力。米勒说,我们如今生活在“一场认知衰退的完美风暴”中。

在普罗温斯敦,我一次只专心做一件事,这是我很久未曾有过的体验了。我的行动不超过我的脑容量范围。我感觉到自己的专注力与日俱增,但有一天,我突然遇到了挫折。走在海滩上,我再次看到了自雅园之行以来一直困扰我的事:人们似乎只是把普罗温斯敦当作自拍背景,他们盯着手机,几乎从不抬头看海或身边的人。只是这一次,我不想对他们喊:“你在浪费生命,放下手机!”而是想说:“把我的手机还给我!”长期以来,我每天隔几个小时就会收到点赞和评论,它们对我说:我看到你了,你很重要。如今,它们不复存在。在体验过社交媒体的喧嚣后,普通的社交互动显得寡淡无味,它不会给你点很多赞。

我意识到,要恢复专注力,仅仅抛开令人分心的事物是不够的。这会让你在一开始感觉良好,但之后会产生充满噪音的真空。我必须填补这块真空。为此,我回想起多年前接触到的心理学知识——心流状态。几乎每个阅读本文的读者都曾体验过心流状态,就是当你在做一件对你有意义的事情并沉浸其中时,时间不知不觉地流逝,自我似乎消失,你毫不費力地保持深度专注。这是人类能达到的最深的专注程度。那么,我们怎样才能进入心流状态?

后来,我在加州克莱蒙特采访了第一位研究心流状态并投身该领域40多年的科学家米哈里·契克森米哈赖教授。我从他的研究中得知,要进入心流状态需要具备三个关键因素:首先,你需要选择一个目标,心流会将你全部的精神力量集中于一个方向;其次,这个目标对你而言必须有意义,你无法对一个自己毫不在乎的目标开启心流状态;第三,你所做的事情最好处于你能力的边界,比如,攀登一块比上一次高一点、难一点的岩石。因此,我开始在每天上午尝试一种不同于之前风格、难度更高的写作。几天后,我进入了心流状态,不知不觉度过了几个小时,就像回到青少年时期那样,能够毫不费力地长时间保持专注。我曾经害怕我的大脑已经损坏,但现在我意识到,只要方法得当,它就会全力归来。

每天傍晚,我会坐在沙滩上看光线缓缓变化。这里的光线和其他任何地方都不一样,我的视野从未如此清晰——我看见了自己的想法、目标和梦想。在离开海边回到互联网世界时,我坚信自己已经解决了专注力问题。我决心把这段时期的经验融入我的日常生活。乘轮渡回到波士顿后,我取回了手机和电脑,它们看起来很陌生。然而,短短几个月,我的屏幕时间又回到了每天四小时,我的专注力再次岌岌可危。

| 夺回控制权 |

在莫斯科,专注力领域的知名哲学家詹姆斯·威廉姆斯告诉我,我犯了一个致命错误。个人节制不是解决之道,就像每周两天在外佩戴防毒面具无法解决空气污染问题一样。“它可能短期内有一定效果,但不可持续,而且没有解决系统性问题。”他说。让专注力发生深刻改变的是社会上巨大的侵入性力量,调整你的习惯——比如不再使用手机——只是“把问题推给个人”。事实上,只有整体环境发生改变才会产生效果。

尼格教授赞同这一点,他认为日益严重的专注力问题有点类似于不断上升的肥胖率。50年前,肥胖并不常见,但如今已经成为西方世界的普遍问题。这并不是因为我们突然变得贪吃或者放纵。他说:“肥胖不是医学流行病,而是社会流行病。比如,我们的食物不健康,所以人们越来越胖。”我们的生活方式发生了巨大变化——食物供给不一样了,城市不适宜步行和骑行了,这些环境的变化导致了我们身体上的变化,我们集体增重了,专注力问题也是这个逻辑。

我得知,有些影响专注力的因素并不明显。一开始,我只关注科技因素,但事实上,原因非常广泛,从我们吃的食物到我们呼吸的空气,从我们的工作时间到我们不睡觉的时间,还有很多我们习以为常的事情,比如我们剥夺儿童的玩耍时间,以及学校用考试衡量一切。我认为应该从两个层面应对我们的专注力问题。第一是个人层面,我们可以作出很多保护专注力的改变。我通过这种方式将自己的专注力提升了20%。不过说实话,这些改变的作用也是有限的。现在的情况就像是,有人一边往我们身上撒痒痒粉一边说:“你可以试着冥想,就不会感觉这么痒了。”冥想的确是一个有用的方法,但我们最应该做的其实是阻止这些人往我们身上撒痒痒粉。我们需要联合起来对付偷走我们专注力的那些事物,夺回主动权。

这听起来可能有些抽象,但我在很多地方都遇见过将其付诸行动的人。例如,有大量科学证据表明,压力和疲劳会损害专注力。如今,约35%的员工从来不敢关手机,因为老板随时可能给他们发短信。法国员工无法忍受这一点,向政府施压要求改变,如今他们拥有合法的“断网权利”。这很简单,你有权要求明确的工作时间,有权在这段时间之外不和雇主联系,违反这些规定的公司将被处以巨额罚款。我们还可以作出许多这样的改变,恢复我们的专注力。比如,我们可以要求社交媒体公司改变现在这种为了让用户不停浏览而干扰专注力的商业模式。其实,这些网站可以用治愈而非侵蚀专注力的方式运作。

部分科学家说,这些关于专注力的担忧是一种道德恐慌,而且证据不足,就像过去漫画书或说唱音乐引发的焦虑;也有科学家说,证据很充分,这些焦虑就像上世纪70年代关于肥胖或气候危机的早期预警。我认为,鉴于这种不确定性,我们不能坐等完美证据,而应该在合理评估风险的基础上采取行动。如果关于我们专注力受损的警告是错的,而我们按照建议采取了应对措施,我们又损失了什么呢?我们被老板骚扰得更少了,被技术追踪和控制得也更少了。然而,如果这些警告是对的,而我们没有采取任何措施,代价又是什么?就像谷歌前工程师特里斯坦·哈里斯所言,我们的人性将被削弱,我们在面对集体危机的时候丢掉了我们最需要的专注力。

所以,我们要立即采取行动,因为这就像气候危机或肥胖危机——拖得越久,解决难度越大。我们的专注力退化得越严重,就越难鼓起勇气去和偷走我们专注力的事物对抗。第一步在于转变意识,我们应该停止责备自己,且不能只要求老板和科技公司作出调整。我们的头脑属于自己,我们要齐心协力把它从盗贼手中夺回来。

导致专注力下降的12个重要因素

生活节奏过快

如果你生活节奏太快、频繁在不同任务中切换,或者生活中充斥着太多刺激因素导致大脑不得不过滤很多内容,专注力就会下降。

心流状态遭到破坏

在心流状态中,你沉浸于一件事情,对时间和自我的感知消失。这是专注力最深刻的表现形式,但现在遭到了严重破坏。

身体和心理疲惫

睡眠和休息对专注力很重要,也是我们越来越缺乏的。

缺乏长期阅读

阅读能训练我们进行深度、专注、线性的思考,但我们的阅读时间越来越少。

思绪游荡被打断

这是一种回顾和思考自己经历的方式,但我们剥夺了這种重要思考方式所需的空间。

技术对人的追踪和控制

一些技术专门用于侵犯和破坏我们的专注力。

忽略系统性问题

面对社会问题,政府和企业越来越倾向于提供个体化的解决方案。其残酷之处在于,个体必将失败,进而自我责备,却忽略了更大的系统性问题。

压力和警觉

压力会让你陷入“警觉”状态,关注身边的危险因素,难以保持深度专注。现代社会中,我们的压力都有所增加,尤其是在新冠疫情期间。

饮食不健康

我们摄入的食物降低了专注力。这些食物缺乏大脑所需的营养,而且大多包含让人兴奋的添加剂,导致我们的能量忽高忽低。

化学污染

我们身处的环境中充满化学物质和污染物,导致大脑出现炎症,损害我们清晰思考的能力。

多动症及其应对方式

对一些人来说,专注力问题是生理因素导致的,但我们的应对方式往往过于简单,无法满足他们的深层需求。

儿童身体和心理受限

在这个童年发生巨大变化的时代,儿童难以保持专注。我们需要了解影响儿童专注力的深层因素。

[编译自英国《卫报周刊》]

编辑:要媛

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