甘海

高考是我国学生进入大学的主要方法，其中体育高考也是其中的重要内容，在体育高考中立定三级跳远是其中的必考项目。参加体育高考的学生需要有合理的训练方法才能保证自身在日常训练过程中最大程度地开发出自身在体育方面的天赋，借助训练来保证自身在体育高考中可以获得更好的成绩。本文就体育高考素质项目之立定三级跳远的训练方法进行探究，以期推进我国体育高考素质项目训练方法的优化，帮助更多的学生在体育高考中获得更好的成绩。

为了保证学生在体育高考中获得理想的成绩，必须针对体院高考项目中的必考项目进行针对性训练，立定三级跳远是我国体育高考必考项目中的关键考试，并且相对于其他体育高考项目，立定三级跳远对学生身体综合素质的要求更高。在考试过程中需要学生充分调动自身的身体技能，保证各项身体功能在运动过程中相互配合，让学生在立定三级跳远项目中发挥出自身身体的最大能力，保证在该项目中获得更好的成绩。

1 以学生特点为基础做好训练方案的设置

学生在立定三级跳远项目有着不同的特点，因此必须要以学生身体所表现出的特点为基础，来对学生进行针对性训练，建立起适合不同类型学生的训练方案，在实际训练过程中再来根据学生的具体特点对训练方案进行微调。

（1）速度型。该类型的学生起跳后速度快，向前性好，但是空中高度不够，没有节奏感。针对学生在节奏感和空中高度上的问题来进行重点提升，向学生提出要求，必须在起跳后将起跳腿向胸口顶，脚尖向上勾。通过这种方式来让学生在立定三级跳远第一跳中能达到更高的空中高度，并且保持一定的滞空时间，充分发挥出学生的速度优势，并且借助第一跳来对第二跳进行辅助，保证学生能在第二跳中同样能达到更高的空中高度。在这种针对训练中学生原本在立定三级跳远存在的空中高度短板得到最大限度地弥补，也能在立定三级跳远项目中获得更加理想的成绩。

（2）力量型。该类型的学生起跳后腿部力量强，向上性好，节奏感好，但是向前速度不够快。根据对这部分学生立定三级跳远过程的观察发现，学生对自身腿部力量的合理利用存在问题，并且在立定三级跳远过程中产生了部分不必要的消耗。腿部力量足够强也就意味着学生能在更加困难的条件下完成起跳，因此可以通过身体重心前倾的方式来提升学生在立定三级跳远项目上的成绩，让学生在日常训练过程中让身体前倾成为在立定三级跳远项目起跳中的身体习惯，充分利用腿部力量优势来自然自身的立定三级跳远的第一跳和第二跳距离得到提升。

（3）弹跳型。该类型的学生起跳后爆发力强，向前性好，向上性好，节奏感略显不足。立定三级跳远需要学生把握好三次起跳之间的节奏，弹跳型的学生在实际的立定三级跳远过程中每一跳的发挥单独来看都非常好，但如果将其作为一个整体来看就存在非常明显的缺陷。弹跳型的学生在立定三级跳远项目中的优势是非常明显的，如果能将学生在立定三级跳远项目的节奏感进行优化，学生很有可能获得满分的成绩，因此在日常训练过程中主要针对学生的第二跳来进行调整，实现三跳之间的相互配合，具体操作是在对自身第二跳的距离进行控制，保证自身的第二跳与自身能达到的最远距离存在三分之一的脚长差距，让学生在立定三级跳远项目中的优势充分发挥出来，博取在立定三级跳远项目上的满分成绩。

2 立定三级跳远训练要点及步骤

针对立定三级跳远项目的训练需要针对该项运动本身的特点来对学生进行训练，将进入体育高考前的时间段进行划分，保证在每一时间段内，学生在立定三级跳远上的成绩都能得到长足的进步，并且在训练过程中实现对体能和技术的提升，借助训练来对体能和技术的配合情况进行调整保证每一位学生都能做好体能与技术的相互配合。在训练内容的设置上也需要从易到难，针对学生在正式参加体育高考前的20周时间，来实现对学生在该项目上能力的突破，其中还需要拿出一周的时间分配到各个阶段的衔接上保证学生能更好地适应各个阶段训练的变化，具体训练时间和内容的安排如下。

（1）准备期。在该阶段的训练过程中考虑的训练时间为10周，最为重要的训练内容便是对学生体能的提升，我国当前在体育教学方面对该阶段的训练有着非常完善的训练方案，可以借助“快速伸缩复合训练”来作为学生在进入准备期后的适应性训练，保证学生能在训练过程中将身体状态进行快速调整，做好对后续训练内容的准备，这部分准备过程大致需要3周的时间，具体的时间调整还需要按照学生的适应情况来进行。在学生身体逐步适应当前的训练后开始对学生的快速力量进行针对性训练，需要消耗4周的时间来完成。最后对学生跳的协调性来进行训练，需要消耗3周时间来完成，做好与下一个阶段的衔接，保证学生能在体能提升的过程中快速进入到下一个阶段的训练内容中。

（2）提高期。在学生完成准备期对体能的针对性训练后，会进入到训练时间为5周的提高期，在该时间段内会针对学生在立定三级跳远相关技术性内容上进行重点提升。针对学生在立定三级跳远三跳间的动作节奏为核心内容，让学生在训练过程中做好对每一次跳远距离的把握，保证学生能对立定三级跳远有更清晰的认知，找到最适合自己的动作节奏。并且针对立定三级跳远相关技术进行了训练内容细化，保证在5周内每一周都有明确的训练任务，首先在进入提高期后需要对跨步跳和跳远距离进行控制，在该方面需要消耗两周的时间，做好对这部分技术基础的把握；在学生基本能对自身跳远距离进行相对精准的把控后开始对学生的速度节奏进行训练，保证在训练过程中找到适合自己的速度节奏，通常情况下需要两周来完成训练任务；最后一周则针对学生的体能和技术的配合进行训练，让学生在适合自己的速度节奏中训练，形成完整的立定三级跳远动作节奏。

（3）备考期。学生距离体育高考正式开始的时间已经非常近了，在该时间段中学生在立定三级跳远项目要求的体能和技术方面有了显著提升，在这4周的训练时间主要是针对当前学生在立定三级跳远方面的成绩进行突破，保证学生能在最后的训练时间里再次得到能力的提升。因此在训练过程中教练需要重点关注学生在立定三级跳远过程中可能存在的细节問题，保证学生在立定三级跳远项目中存在的缺陷都能得到完善，保证学生在正式的体育高考中不会因为这部分缺陷导致发挥失常。

3 立定三级跳远训练方法

3.1 准备期训练方法

在准备期中已经给出了明确的训练方法，需要在整个准备期中围绕快速伸缩复合训练来展开，保证学生在训练过程中能充分锻炼自身的连续跳跃能力，并且在该阶段做好对体能基础的重点提升，保证在立定三级跳远考试时过程中始终能保持在最佳状态。而在快速伸缩复合训练逐步让学生在训练过程中不断适应立定三级跳远，做好对身体基础条件的准备。身体适应训练是学生正式开始训练的第一个训练内容，最主要的作用是让学生在训练过程中身体能尽快达到更好的状态，保证在后续训练过程中不会因为训练强度的变化影响到身体健康。在身体训练完成后会进入到力量训练阶段，重点提升学生的下肢力量，保证学生能在立定三级跳远中借助下肢力量提升跳跃距离，在实际的训练过程中还需要注意对学生下肢稳定性的观察，保证在立定三级跳远中学生始终能发挥出自身下肢稳定性的重要作用，借助身体前倾来取得良好成绩。最后的协调训练是学生进入提高期的最后一项训练，需要做好对两个阶段直接的连接，重点提升学生的身体协调能力，保证学生在立定三级跳远过程中能更好地保持稳定状态。

在该阶段中的核心在帮助学生逐步适应当前的训练强度，以循序渐进的方式对训练强度进行调整，避免学生在训练过程中身体受到损害，借助训练来实现学生跳跃力量的提升。通常情况下训练模式主要为使用原地蹲跳来对学生身体能力进行状态调整，在训练过程中保持20次/组；使用连续快速跳箱来对学生的跳跃力量进行重点提升，需要连续快速跳过8～10个跳箱；使用跳箱变向跳来提升学生身体协调性，学生需要在连续快速跳过8～10个跳箱的过程中实现空中90°转体。在训练过程中，以4～6组为标准组数根据学生的能力动态变化来对组数进行调整，做好对组间休息时间的控制维持在3～5min，让学生身体尽快调整到最佳状态。

3.2 提高其训练方法

提高期针对的是学生在立定三级跳远相关技术上的训练，需要针对学生特点来对学生进行调整，让学生在训练过程中掌握属于自己的动作节奏，通过动作节奏训练来让学生的体能得到充分的发挥，保证对立定三级跳远三跳的距离和时间点都能有较高的掌控度，在实际的立定三级跳远过程中需要学生逐渐提升跳远的速度和距离，以取得更为理想的成绩。提高期的训练以跨步跳技术为核心，让学生在训练过程中做好对整个立定三级跳远节奏的掌握，其中跨步跳技术的掌握需要循序渐进地展开。首先需要对跨步跳方法和使用进行了解，在保证能正常使用跨步跳后再来对学生所使用的跨步跳进行调整，保证学生能对自身所完成的跨步跳进行距离控制，并且掌握一定的速度节奏。在对跨步跳技术有较高的熟练度后再来进行完整的动作训练，实现学生在立定三级跳远项目上体能与技术的配合。

在提高期重点在于对跨步跳技术的学习，待到跨步跳技术基本掌握后，开展跨步跳的“距离与速度节奏”训练，借助跨步跳和长距离连续跳跃来让学生更加熟练地掌握跨步跳技术。最后对整个跨步跳动作进行整合，帮助学生掌握完整的动作节奏，从学生的第一条的具體距离来对学生的三跳起落点进行明确，将三跳分为28%、34%、38%的比例，逐步让学生来进行适应并向比例进行靠拢。6～8次/组，练习4～6组，组间间歇3～5min。

3.3 备考期训练方法

备考期的重点是对学生当前掌握的技术进行优化，保证学生当前在技术使用过程中的缺陷都能得到很好的补充，同时让学生在备考期始终能将体能保持在最佳状态，确保在正式进入考试时在技术和体能方面都有着较高的水平，而在备考期的训练过程中主要以技术分解训练和学生瓶颈期的突破为主。当前阶段下学生在立定三级跳远中所能获得的成绩基本稳定下来，要实现对成绩的提升只能从学生当前在技术方面存在的不足进行调整，重点观察学生在立定三级跳远过程中的情况，对学生在该过程中的动作进行调整，保证学生的动作能最大程度地提升学生的立定三级跳远成绩，并且通过对这部分细节上的优化，让学生的起跳速度和身体协调性得到更好的提升，帮助学生突破当前所面临的瓶颈期，让学生能在考试过程中冲击更好的成绩。

学生在训练过程中已经对三级跳远已经有了较高的掌握程度，并且身体状态已经调整到最佳状态，因此在该阶段中主要是对学生的立定三级跳远的成绩进行突破。主要的训练内容围绕立定三级跳远技术分解为主，以重心前移蹬地练习来对学生的起跳能力进行提升，搭配高抬腿接跨步跳和单腿跳来对学生的跳跃过程进行优化。训练均以左右脚各练习8～10次为一组，每一次练习4～6组，组间间歇3～5min。

4 结语

综上所述，在针对立定三级跳远项目进行日常训练的过程中，不能简单地对学生进行训练强度提升，在对学生进行立定三级跳远项目针对训练的过程中必须要保证训练计划与学生身体素质之间有较高的适配度，才能更好地保证学生在立定三级跳远项目中的成绩能稳步提升。

（作者单位：东莞市麻涌中学）