短跑运动员专项训练的体能练习设计

2023-04-11向赤蓉

新体育·运动与科技 2023年3期

文 / 向赤蓉

1 专业教练研究目的

短跑是以体能为核心的速度型运动项目，在运动员整体竞技素质中，身体素质起着决定性的因素，身体素质超强的运动员通常都可以取得不错的运动成绩。尽管我国很多学者一直在针对短跑运动员身体素质进行调查研究，但具有新意的成果还不多，多数的体育院校和体育训练中心的短跑项目训练内容设计比较单一，训练形式也比较落后，在短跑运动项目训练设计过程中，通常只是针对某一单项动作进行反复练习，难以达到预期的教学效果。由此可见，教学训练效果取决于训练方式和方法的先进性和科学性，这就要求进行教学训练模式的不断创新。因此，本研究在现有的文献和实验成果基础上，充分考虑女子运动员的实际情况和专项训练的状况，通过专项体能练习的试验，以辨别两种训练模式对运动员身体素质的不同影响，为短跑运动员体能训练和相关的研究提供实践经验[1]王文涛.田径（短跑项目）体能训练的重要性[J].体育风尚,2020(08):73+75.。

2 短跑运动员专项训练体能练习设计

体能训练的目的是促进身体各个器官功能的强化。主要针对人体的基本活动和基本素质，基本活动指跑、跳、走等；基本素质指力量、速度、柔韧度、耐力和灵敏度。按照田径项目的特征，可以将力量、速度和耐力三要素的关系总结为：力量是根本、速度是核心、耐力是保障。

2.1 速度训练

通常把快速运动的能力称之为速度素质。该环节的训练对神经肌肉有相当高的要求，所以有必要进行一次性训练，在训练量合理控制的前提下进行适当的恢复性训练。

例如，进行适宜的移动速度练习。移动速度的提升的关键因素是步长和步频，因此步长和步频的练习是重点。进行不同爆发力的训练是提升移动速度的重要方式，比如三级跳、蛙跳、五级跳、单腿跳、立定跳、交换腿跳、十级跳、双足跳等；负重蹲类进行5～7组，每组4～5次，包括最大负荷从70%提升为100%；负重版蹲类进行5～7组，每组12～15次，包括重量半蹲1/3跳;负重弓步类进行40%的负重，心率每分钟控制在180～200次;下坡跑、牵引跑;力量训练可以锻炼下背部肌肉;发展臀部运动练习(例如来回摆动，踢腿、跨栏等改善“送髋”动作)，特定的跑步训练有小步跑、轮子跑、抬腿，后退跑等。

2.2 专项耐力训练

短跑持续时间短，在没有氧气的情况下快速进行。神经肌肉因为高速运动导致的疲劳是速度下降的根本原因。因此，该环节训练的重中之重是提升运动员无氧供能水平。练习措施包括：首先通过无乳酸无氧耐力训练培养耐力。其强度设定为96，组数和练习次数要适宜合理；每分钟设定180次的心率，设定距离为30～80m，设定时间为3～4次/组;设定约3分钟的间歇，以保证CP能量的利用；该环节可以显著提升ATP-CP（磷酸原系统）有氧再合成的速度。其次，开始训练乳酸无氧耐力。通过能量的手段进行糖酵解乳酸，在这个过程中因为产生的乳酸导致血液PH值的改变，增加了血液的酸性，对机体造成刺激，进而无氧耐力能力大增。设定80～90的力量；大约180次/min的心率；大约300m的距离；游泳项目为50～100m，3～5组，每组训练数据为3～4次；这种方法更有利于提高乳酸抗性。

2.3 力量训练

短跑运动的速度多半取决于力量，也就是说短跑运动的专项素质取决于肌肉力量的状态和性质。例如，肌肉最大力量决定加速跑和反应速度。肌肉力量也会影响到加速和最大速度，肌肉耐力也会影响后期速度。

(1)力量速度训练。短跑运动的速度动力会决定最大速度和长速度。可以利用诸多方式训练速度和力量：力量的30～50%(通常状况下选择不负重跳跃，如单足、双足跳跃、跨步跳跃、蛙跳、跳远等)；可以设定组3～6组，确保规定的速度和次数；每组进行5～10s的练习时间，每节课大约训练20min左右；间歇时间为2min，以积极恢复作为间歇模式。

(2)训练力量耐力。短跑运动的速度直接来源于力量的耐力。尤其是200m、400m短跑以及400m跨栏比赛，耐力发挥关键作用。力量耐力=运动阻力×重复次数，对所有项目的冲刺都有巨大作用。训练的措施包括：强度在25～40%；频率随强度变化；组数可以根据人确定，如果能实现足够的次数可设定在4～6组；在练习时间规定上确保足够的重复练习次数，必须综合运动员身体循环和呼吸功能；间歇时间设定不完全恢复，间歇模式为积极性休息，设定下一次运动为110～120次/min的心率。

2.4 灵活性和敏捷性

足够的柔韧性可以确保关节的灵活性，从而增加他们的跨步长度，最大限度减少运动损伤。例如：卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大眼，与身休呈百负后信止拉佃。做两次深呼吸、慢慢恢复为起始动作（如图1～3），这样可以增加肌肉韧性。运动员的灵敏度决定反应速度的快慢，也是神经肌肉兴奋性被激发的前提，进而促进动作频率的加快，短跑速度增加。灵活性和敏捷性的优质锻炼手段：主动锻炼(做自己站立姿势前倾)；教练按压运动员的腿进行被动练习；训练运动员在跳跃或者奔跑中做出各种动作，并达到准确、协调和快速的标准。例如突然起跑、快速改变方向、快速急停、躲闪、转弯等；专为各种复杂运动设计，如转身跑、之字形跑、穿梭跑。

图1 仰卧抬腿轫性训练

2.5 利用哑铃进行肺活量训练

可以利用小重量、多次数的训练方式，比如手持10KG的哑铃进行弯举，做10个动作后，进行改变：手持6KG的哑铃做30个动作，这样的练习可以促进肌肉进行无氧和有氧的交替效益，有效增加肺活量。

2.6 利用杠铃深蹲训练腿部力量

(1)目标锻炼部位

该训练方式能够全面刺激到股四头肌的四个区域，该训练动作只需要适当的强度就能够让肌肉得到良好的发展。在下蹲和最低点停留的环节里，内侧头和股直肌发力的同时对各个关节的弯曲程度进行控制；而内侧头、股直肌和外侧头三块肌肉在整个上升的过程中全部都要发力，同时依托胫骨肌的力量实现整个动作。

(2)动作要领

①准备姿势：挺胸、抬头、挺背、直腰；收缩肩胛后，把横杆置于三角肌和斜方肌上，可见毛巾、海绵等缓冲物垫在下面；为了稳定性必须两手臂侧抬双手握杠；两脚保持同肩宽的距离，两脚自然站立呈30～40°角；将一个3cm厚的杠铃片垫在脚下。

②下蹲：准备姿势做好后，一边深呼吸一边缓慢下端，膝关节的方向与脚尖方向一致，一直蹲到地面与大腿平行或略低于膝盖。

③保持静止：这样的姿势必须保持2s再蹲起。被拉长的肌肉时间效应明显，肌力下降多少与时间长短成正比。所以说，2s的停顿蹲起的重量最小，但没有减小下肢肌群的实际受力，并且具有安全性。

图2 俯身交替摸肩轫性训练

图3 平板支撑轫性训练

④蹲起：该训练动作最关键的意义就是蹲起阶段，该环节中注意力聚焦到腿部用力上，呼气同步进行；要抬起头，意念中脚蹬发力让头部上顶，不能先抬臀而后直腰；维护稳定的重心是蹲起环节的重点，不能让脚有任何移动；直立身体后，股四头肌保持发力状态并极度收缩，确保2s的膝关节过伸趋势。

3 体能练习设计实验结果与分析

本文的研究课题是专项训练在女子短跑体能训练中的练习设计研究，选取了某省田径队的16名女子短跑运动员为研究对象。这些女子短跑运动员运动水平基本达到国家二级水平以上。将16名运动员均分为两个组，按照实验组专项体能训练按表1进行，对照组按照表2进行常规体能训练。训练时间12周，对两组训练后身体素质情况，用SPSS26.0进行统计分析。

表2 对照组常规训练方法

经过12周的实验训练后，对16名运动员的训练成绩进行对比。

女短跑运动员体能素质成绩对比分析如下，从表3可知，专项体能训练进行12周后，通过对实验组的8名运动员与对照组的8名运动员的素质水平比较，进行专项体能训练的实验组的8名女运动员各项体能素质平均数据各自为：50m跑数据为6.4(±0.29)s、100m跑数据为12.5(±0.54)s、立定跳远项目数据为2.4(±0.17)m、掷实心球(3kg)项目数据为9(±0.68)m。而对照组8名女运动员各项体能素质的平均成绩分别为：50m跑数据为6.6(±0.38)s、100m跑数据为12.8(±0.57)s、立定跳远项目数据为2.2m、掷实心球(3kg)前抛项目数据为7(±0.98)m。通过对比分析最后的实验数据得到相关的结论显示，参与试验的每个子项目成绩的平均值和增长幅度，实验组要高出对照组很多。把实验成绩利用独立样本T根据统计学SPSS26.0实施检验显示，在立定跳远、100m跑、投掷实心球、50m跑这四个测试项目P值均低于0.05，这样的结果足以显示进行12周的专项体能训练后，实验组体能素质得到明显提高，与对照组形成鲜明的差异。

表3 两组运动员实验后体能素质测试成绩对比分析

4 结论与建议

4.1 结论

专项体能训练进行12周后，通过对实施了专项体能训练的实验组和实施常规训练的对照组进行比较，结果显示，在立定跳远、100m跑、投掷实心球、50m跑项目上都得到明显提升。进行专项体能训练的实验组，在50m、100m、立定跳远项目上的得分都明显高于常规体能训练的对照组[2]陈杰,陈月亮.功能性训练研究进展述略[J].湖北理工学院学报(人文社会科学版),2014,31(03):67-72.。