曹艺馨 王晓琴

（云南师范大学 云南 昆明 650500）

TRX悬吊训练全称为全身抗阻训练（Total Resistance Exercise），是悬吊训练中最主要的训练方式之一。在悬吊训练的理念基础上有其完整的训练体系和设备，采用更加轻便易携带的单条或多条训练带进行没有场地器材要求的非稳定抗阻训练，在增减TRX悬吊带的基础上，将身体部分或全部悬于空中，减少运动中重力影响，利用悬吊带附加的弹力反作用于身体形成不断变化的不稳定模式，以改变悬挂方式、悬挂角度、身体姿势、维持时间等，组合成千变万化的练习动作，迫使身体为适应这种不稳定而充分募集不同部位的运动单位，达到增进神经—肌肉本体感觉功能。因其简单易学，经短时间训练就能掌握基础动作，训练负荷小，成本低的优势适用于各类人群。

1、TRX悬吊训练的发展过程

1.1、TRX悬吊训练的起源

TRX悬吊训练初始运用于二战期间的腿部肌肉放松治疗，是由Thomsen（德国）教授发明。自上世纪90年代初，挪威康复工作者完善悬吊训练的理念与原则并将其不断发展，1997年，时任美国海豹突击队指挥官的Kandy Hetrick用一条腰带和降落伞带创造了世界上第一条TRX训练带，TRX悬吊训练自此正式出现，开始运用于美国士兵的日常力量训练当中。在Hetrick退役之后，他将悬吊训练带重新设计并推入民用领域。2005年，他在健身房开设了TRX悬吊训练相关课程，次年将TRX悬吊训练器正式推进国际市场，并在此之后TRX悬吊训练成为美国海军力量训练课程。这时的TRX训练器就与现在我们所使用的训练器相差无几了，它由悬吊带、固定绳和握柄组成，体积小且易携带，可将TRX悬吊训练器固定在门、墙或任意一处固定点即可开始运动，练习时通过改变身体姿势与悬吊绳的角度进行抗阻练习。

1.2、TRX悬吊训练与医学的融合

随着悬吊训练器具与训练模式的不断发展，2000年以后医学界开始探寻在治疗中利用其的可能性，卫小梅等从悬吊训练的特点、作用机制、适应症等多方面进行研究探讨，并对其可进行的应用形式、产生的效果进行说明阐释，提出在肌肉骨骼系统以及神经系统疾患康复中广泛应用的建议。该研究开创了我国对悬吊训练治疗的研究先河，为后人的临床应用和学术研究提供了一定的科学参考。多项研究证明，悬吊训练在改善脊柱损伤患者、偏瘫患者的运动功能、进行肩颈腰腿痛、膝骨关节疾病的恢复性治疗、促进儿童发育早期干预中起到了不可忽视的重要作用。它在医学领域的实用性、有效性已经逐步得到认可。

1.3、TRX悬吊训练在运动训练中的应用

随着TRX悬吊训练的发展，其开始被运用于许多运动项目的体能训练，其优点是可以有效提升神经对肌肉的支配能力，这对于运动动作的完成是极其重要的。国内外学者均对其做了许多的研究，结果显示悬吊训练能够很大程度上提高运动员的平衡能力、肌肉力量和协调性等，悬吊训练在体育专项训练中被广泛应用，被更多的学者和训练者认可。

2、TRX悬吊训练在竞技体育中的功能

2.1、增强核心力量

TRX悬吊训练引入体育领域后，前期主要关注的是其对运动员核心功能的训练效果。一般来说，核心部位是指位于人体腹部前后环绕着脊柱，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要包括腹横肌、盆底肌群以及下背肌这一区域，是人体运动链的枢纽，也是人体运动的主要动力来源，在人体运动链中起着衔接、传递和整合的作用。在非稳定状态下的训练是核心力量增强的主要方式，TRX悬吊训练恰好具有不稳定的特点，该训练遵循由易到难、由简到繁的渐进式难度梯度，训练时将力的作用点基于不稳定的支撑平面上，随不稳定平面的支撑面积不断减小来加大其训练难度，加大对机体的刺激，尤其是核心区域深层小肌群，进而提高运动员的核心力量。在不稳定环境中完成对抗重力、抵抗自身重量的练习对于个人核心力量的要求，是其他训练所无法企及的。

陈洁星等选取游泳年限超过10年的18位运动员为测试对象，运用表面肌电测试系统，对受试者在23种TRX练习中的腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌和多裂肌4个肌群进行表面肌电测试。研究发现，TRX悬吊带创造的不稳定平面能够在运动过程中迫使受试者躯干核心区的浅层和深层的肌群协同参与运动，强化脊柱和骨盆在运动中的连接稳定性，优化肢体与躯干之间的力的运动传导。周鹏的研究也同样对游泳运动员进行了TRX悬吊训练，在每周三次持续八周的训练后，对比发现接受TRX训练的运动员其八级腹桥、睁眼站立、闭眼站立等测试结果与实验前差异显著，也能说明了TRX悬吊训练对运动员的平衡能力有改善作用。

从曹小磊的实验中，我们可以了解到TRX悬吊训练有助于改善女大学生身体核心区域肌群能力，特别是在水平面的核心肌群的控制能力的效果更加显著。与传统核心稳定性训练方式相比，TRX悬吊训练有着对核心肌群稳定性更为显著的锻炼效果，在核心稳定性训练效率方面也有明显的提升。张帆也在对警校生的体能训练中加入TRX悬吊训练内容，作为传统核心训练的有效补充。目前，我们常用的基于核心能力的训练方法已经有瑞士球、平衡板、泡沫筒等多种手段，但TRX训练仍被多数学者采用，有效证明了TRX训练对于提高核心能力有着不同以往的优势所在，其对核心肌群的锻炼效果更为显著。

2.2、提高平衡素质

平衡能力可分为两个方面：一是静态平衡能力，要求人体在一定时间内维持一个姿态或是稳定状态；二是动态平衡能力，指人体在运动中或受到外力作用时，能自动地调整并再次维持姿势的能力。平衡能力体现着人们对神经—肌肉的控制，对保持身体重心的稳定性和上下肢协同配合都很重要，是运动技能的关键要素和损伤预防中最可调控的风险因素。运动中许多损伤的发生是非接触性的，平衡控制能力不足会导致动作出现失误，甚至跌倒及后续损伤，从而造成运动能力的下降。人们日常的任何活动几乎都是在身体平衡的状态下进行的，对运动员来说，尤其是参与动作形式复杂多变的运动项目中，保持或恢复被扰乱动作的平衡能力是尤为重要的。

通常情况下，人们的平衡状态是通过机械或地面提供的稳定支持反作用力实现的，而TRX训练模式中，更强调稳定和平衡，强调深层小肌肉群的固定作用和神经对肌肉的支配能力，依靠神经支配肌肉控制动作，更好地增加运动员的本体控制感。

学习体育舞蹈的运动员需要有维持稳定保持姿势的能力，同时也强调瞬间打破稳定状态加速动作连贯衔接的技能要求，体育舞蹈者将静态与动态稳定能力的完美结合变化为一种艺术。学者曹焱泽正是注意到体育舞蹈动作的这一特点，并发现体育舞蹈者若存在左右两侧肌肉不对称的现象，便极易在舞蹈训练中受到损伤，用TRX悬吊训练干预体育舞蹈运动员较弱一侧的肌群，并用不同位置脚对测力板的偏移面积和“星型”测试分别评定其训练前后的静态和动态平衡能力。干预结果证实，TRX训练能够增强体育舞蹈表演者的平衡能力，可将其作为体育舞蹈运动员训练教学的一项辅助训练手段。

篮、足、排球是高强度的运动，运动员在比赛过程中易发生平衡被扰动、处于不稳定状态的情况也相对较多，这就需要重点训练其控制局面和保持平衡的能力。在对五人制足球队员的训练中，Shavikloo Javad等人的一项研究发现，每周3次为期6周的TRX悬吊训练干预，并选用Y平衡测试评价其干预前后动态平衡能力。结果表明，进行TRX训练的实验组平衡能力明显提高。

在竞技武术赛事中要求必须存在表现“持久性平衡”的规定动作，这种平衡动作为竞技武术增加了观赏性，又充分展示了武术的力与美。刘程程将TRX悬吊训练应用于青年武术运动员的扣腿平衡训练中，旨在提升其平衡力量。而她所选取的扣腿平衡动作是武术动作中典型的屈蹲状态下平衡动作，这类动作占国内大型武术比赛动作选取的95%左右，也是少年拳中的规定动作，其动作评分机制极为严格。通过她的研究证明TRX悬吊训练降低单腿闭目站立瞬间晃动次数，提高了运动员的静态平衡能力，探究设计TRX训练适合武术套路的平衡训练方案，也为之后进一步结合性使用TRX训练提供了现实依据。

2.3、发展力量素质

力量素质是运动能力中五大构成因素之一，由此力量素质训练一直是国内外专家学者研究的热点问题，探寻更多提高力量素质的途径是体育人乐此不疲的事。对TRX悬吊训练这种新型方法能增强运动员的力量素质，许多研究者持肯定的态度。因为杠铃等传统训练方法只是简单针对大肌肉渐进性力量刺激，而TRX悬吊却更加重视对小肌肉群的刺激，专家们认为其相比传统模式有着更多形式和动作，适合多个年龄段和不同运动水平的锻炼者，也使运动变得更为生动，对运动参与者有更大吸引力，同时具有一般力量训练的性质和专项训练的作用。国外学者Arazi等将8周传统阻力训练与TRX训练效果进行比较，在增强肌肉力量和耐力方面显示出与设想预期效果一致的发展趋势，证实TRX训练产生了更为显著的运动收益。Fayazmilani在探究TRX训练对青春期前身体成分影响的实验中也发现，与体重训练相比TRX训练在肌肉力量和耐力方面受试者产生了巨大的提高，运动单元的的招募能力和传导速度是使其变化的潜在机制。

最初TRX训练用于增强力量素质是在欧洲足球队球员的日常训练中，由于当时体能训练的限制，TRX训练作为辅助训练形式。如今为适应当代足球的发展，更好地展现竞技场面和球员能力，TRX训练被应用于足球运动员训练中，真正发挥了其形式多变的特征，帮助球员在提高爆发力的同时又不损失运动灵敏性，使运动员在赛场上攻守转换自如，灵活制定对战术。

散打作为一种搏斗激烈的强度大、攻击力大的竞技项目，不仅需要掌握正确的格斗技巧，对运动员体能也具有极高的要求，需要对运动员的力量素质进行严格有效指导和训练。但许多散打训练馆缺乏系统专业的技术指导理论和技巧。现在，我国大力扶持散打运动的开展，相关研究人员不断对散打训练进行创新，培养提出新的科学训练思路，寻找满足将力量素质与专项散打动作基本结合的手段，强化体能训练并完成动作质量的提升。TRX悬吊训练方法的出现可作为一种有效方法提高散打运动员的打击力量。

足球运动员在展开相关运动时，基于神经支配下，充分的调动起核心区肌群以及韧带，进而能够稳定躯体、控制重心、有效针对上、下肢力量进行传输的能力。在比赛中有关力量能力方面的需求大部分体现为对抗中完成相关技术动作，例如，争抢、跳起顶球(射门，传球，解围)、冲撞(抢截球)、传球(短传，长传)和射门(在常规情况下和不平常情况下)等，需要运动员在较短的时间内爆发出相应的力量，进而完成争夺球。在比赛中，足球运动员的种种技术动作都需要直接发力，如，急停转向等；部分则是间接发力，如，射门与传球。由于现代足球运动员体型正在朝着多元化的方向发展，各种身体形态的运动员都可以在足球场上扮演相应的角色，但是足球运动员需要充分的调动起相关肌群，进而在确保协调的基础上展开发力，以此来形成相应的对抗能力，从而促使相关动作的顺利开展。TCR悬吊训练可作为力量训练的一种，有效地提升足球运动员的力量耐力以及核心爆发力，但是否有利于足球专项竞技水平的提升还有待进一步研究。

由于TRX悬吊器械本身就具有力学属性和力学特质，进行TRX训练之初可利用其本身属性进行个人受力数据采集，测试结果可用于计算训练中相应体重的负荷重量标准。因此，TRX悬吊训练是一项很适宜低年龄段运动员发展基础力量的训练方式。青少年正处于生长发育的黄金期，要确保训练手段、负荷、强度适合其身体发育特点，大量持续且过早的负重训练对低年龄段的运动员往往会产生由动作不标准所导致的运动损伤，同时会促使青少年时期的运动员肌肉过早结节，肌肉柔韧性和伸展性降低，造成限制青少年运动能力发挥，阻碍其生长发育的严重不良后果。这就表明，TRX悬吊训练的负重相较于传统大重量的器械抗阻训练更加符合青少年训练的发展规律，也就避免了对其造成不必要且不可挽回的运动伤害。我们也可设计出将TRX悬吊与校园体能训练相结合的训练，新颖的训练方式既能引起青少年注意与兴趣，丰富校园训练的内容，又能更好地适应青少年体能，完成其运动目标。

2.4、运动康复

最初是肌肉和骨骼疾病方面的专家和学者注意到TRX悬吊这一训练的独特之处，将其运用到运动康复中。肌肉骨骼系统疾病本就是临床上常见病之一，尤其是近年来意外伤害事故频发使患病人群急剧增加，且遍布整个年龄阶段。在没有TRX悬吊训练以前，医生们苦于看得见肌肉骨骼系统疾病手术后患者出现的肌肉僵硬、关节挛缩、活动受限等后遗症，但往往缺乏有效解决途径，在病症消除后仍给患者的生活、工作带来了很大的不便。TRX悬吊训练的出现成为一种主动训练及治疗肌肉骨骼疾病的方法。

自此，TRX悬吊训练与其他病症学科不断交融，康复治疗师和患者通过悬吊系统改变了传统的医患模式，建立了密切的合作关系，促进了悬吊训练治疗理念的进一步发展，使其在康复领域和预防运动损伤方面成为一颗新星。治疗师们将其作用于患者的损伤的薄弱部位，根据每个人的先决条件、损伤情况和需求进行个性化调整，制定相应的动作训练计划，增强不稳定关节周围的肌肉力量，恢复肌肉弹性和柔韧性，提高肌肉的控制能力，进而稳定重心，合理分配各关节的运动负荷，保持运动姿势，建立正确的运动模式，恢复患者原有的运动能力。

在各运动队中，TRX悬吊训练深受复建师、运动按摩师、教练员的喜爱，拓展了其多种训练模式。将其作为辅助手段制定较为轻柔温和的模式帮助缓解大量集中训练、比赛后的肌肉紧张，通过超量恢复原则，在运动员达到一定程度疲劳时进行恢复性训练；或改变负压进行轻量训练，帮助运动员在运动初始阶段唤醒激活深层肌群、改善错误姿势、提高运动员整体表现；此外，还以其灵活性作为受伤运动员恢复期康复训练的良好手段，减少重力影响、缩短恢复时间并预防二次损伤的发生。韩国奥委会也已经在数年前就引进应用TRX悬吊训练，作为加强力量和提高平衡能力的手段，还在此基础上利用其解决了如射箭运动员、体操运动员的腰痛、肩痛等一系列问题。

3、建议与结论

TRX悬吊训练虽已被国内外体育科研人员应用到了体育领域，发展和产生了以上等多种适用途径。但仍存在一些问题，如，TRX悬吊训练使用率相比传统训练方法仍很低，目前的这种训练大都集中在青少年运动员上，其他年龄人群仍缺乏相关研究；购入了相关装置却得不到充分利用的情况；和仅凭以往经验没有制定科学训练方案使用的现象等。种种问题均制约了TRX悬吊训练在体育领域发展程度，影响了其进一步的应用。如何更确切地界定TRX悬吊训练以及完善其训练理论和方法，增加应用范围，从而进一步与各项目训练有效结合达到提高运动能力和成绩，并将其推广至大众健身领域，这仍是我们下一步应研究的方向与难点。

因此提出建议：第一，根据不同年龄阶段人群的身体素质差异性，按照科学合理的分类方式，进行不同人群不同方案的制订与实施；第二，可以将TRX悬吊训练进行科学合理的简化，并且把他作为一种训练手段进行推广，让大众认识并了解这种方法对于训练的好处；第三，对于使用率低这个问题应该从训练的本质入手去解决，比如，对此训练方法进行改进、化简、或者配合其他动作进行优化等；第四，对于利用率低以及经验不足难以形成科学有效方案的现象，应该对使用者以及方案制定者进行科学严谨的培训，丰富他们对于此训练方法的认识，加深他们对悬吊训练方法操作的具体流程以及方案制定的熟练度。

总的来说，TRX悬吊训练目前大多数用于青少年训练，这也说明此方法具有局限性，制约它发展的因素也有很多，因此对于此训练应该科学严谨对待，期望本研究能给TRX悬吊训练的推广和发展提供有价值的参考。