黄 铮

（北京体育大学中国排球运动学院，北京 100084）

排球比赛对运动员的专项身体素质要求较高，要求运动员必须具备较高的专项力量、专项速度、专项耐力、专项灵敏、专项柔韧等素质。因此，在高校排球运动训练中，教练员必须重视专项身体素质训练，以提高高校排球运动员的专项身体素质。

1 排球运动的特征

速度快、力量强、准确度高是排球运动的鲜明特征。在排球比赛中，运动员的大部分动作是在一瞬间完成的，这就要求排球运动员具备良好的速度素质。排球运动是隔网对抗项目，在比赛中，运动员想要高质量地完成发球、拦网、扣球等技术动作，必须具备较好的力量素质，包括上肢力量、下肢力量、躯干力量等。排球运动员上肢力量越强，发出的球速度越快、力量越大，给对手带来的威胁也就越大；排球运动员下肢力量越强，起跳的高度就越高，拦网时的防守面积也越大、扣球时的扣球空间越大，能够给对手更大的压迫感。另外，在排球比赛中，运动员无论是发球、传球、扣球，还是垫球，都要求准确度高。

2 高校排球运动员专项身体素质训练的必要性

身体素质训练是高校排球运动训练的重要内容。随着高校排球竞赛的发展，很多高校在制订排球运动训练目标时，已经将“运动员具备良好的身体素质”作为重要的训练目标之一。在此目标的导向下，很多高校开展了身体素质训练。但是，很多高校排球运动员在经过一段时间的身体素质训练后，其运动水平和运动成绩并没有显著提高。分析其原因，主要是这些高校在排球运动训练中开展的是一般身体素质训练，而非专项身体素质训练。与一般身体素质训练不同，专项身体素质训练突出专项性，即训练内容与方法紧紧贴合运动项目特征，其训练目的是让运动员的身体素质更好地满足运动项目运动训练和正式比赛的要求。结合本文研究内容，高校排球运动员专项身体素质训练的必要性体现在以下3个方面。（1）专项身体素质训练可以帮助高校排球运动员夯实排球技术基础。专项身体素质训练与排球技术训练相伴相生，高校排球运动员通过长期的专项身体素质训练，不仅能够显著提高专项身体素质，而且排球技术基础也能得到不断巩固。（2）专项身体素质训练是高校排球运动员进行大强度技战术训练和参加正式比赛的前提。大强度技战术训练是提高高校排球运动员技战术水平的重要途径，要想在大强度技战术训练过程中始终保持良好状态，高校排球运动员必须通过专项身体素质训练提高自身的身体素质。另外，与其他运动项目不同，排球比赛是五局三胜制，赛时较长，在整场比赛中排球运动员的体能消耗较大，而专项身体素质训练可以有效提升高校排球运动员的耐力素质，从而让其身体状态更好地满足比赛要求。（3）专项身体素质训练是延长高校排球运动员职业生涯的有效方式。排球运动员职业生涯的长短与自身的身体素质关联密切。很多学者研究证明，专项身体素质越好的排球运动员在运动过程中的自身保护能力越强，越不容易发生运动损伤，即使发生运动损伤，其恢复速度也比身体素质一般的排球运动员更快。从这个角度而言，专项身体素质训练能够延长高校排球运动员的职业生涯。

3 高校排球运动员专项身体素质训练的方法

高校排球运动员专项身体素质训练内容主要包括专项力量素质训练、专项速度素质训练、专项耐力素质训练、专项灵敏素质训练和专项柔韧素质训练 。

3.1 专项力量素质训练方法

高校排球运动员专项力量素质训练进行的时间越早效果越好。这是因为高校排球运动员经过力量训练以后，其身体力量可以长时间保持在一个理想水准，从而使机体更好地满足大强度技战术训练的要求。排球运动的项目特征表明，排球运动员的上肢力量和下肢力量尤为重要。一方面，在训练和比赛中，排球运动员需要用上肢发球、接球，如果排球运动员的上肢力量较弱，发球、接球力度不够，可能会导致发球、接球失误，输掉比赛；另外，若排球运动员上肢力量不够，可能无法承受接球时产生的冲击力，很可能造成肌肉或关节损伤。另一方面，在训练和比赛中，排球运动员需要长时间、高频率地奔跑和跳跃，因此排球运动员的下肢力量必须足够强大，才能支撑整场比赛。对此，首先，高校排球教练员要加强高校排球运动员的上肢力量和下肢力量训练，在指导高校排球运动员进行上肢力量训练时，教练员可以安排其卧撑练习、引体向上练习等，以强化高校排球运动员的胸肌与肱三头肌，达到增强高校排球运动员上肢力量的目的。其次，高校排球教练员应加强运动员下肢力量训练。教练员可以利用一些专业的下肢力量训练器械指导高校排球运动员进行下肢力量训练。训练中，教练员应该详细记录高校排球运动员的训练数据，以及时了解高校排球运动员下肢力量发展情况。若发现高校排球运动员充分适应训练强度，要及时增强训练强度。

3.2 专项速度素质训练方法

高校排球运动员专项速度素质训练内容主要是移动速度训练和挥臂速度训练。教练员可以让高校排球运动员进行侧滑步移动练习、后退跑练习、短距离快速跑动练习等，以提升其移动速度。训练中教练员要注意训练时间和频率。教练员还可以让高校排球运动员进行追逐跑游戏，增加训练的趣味性，提升高校排球运动员参加训练的积极性。针对高校排球运动员的挥臂速度，教练员可以通过以下方式指导训练：第一，教练员可以把高校排球运动员进行分组，让每组成员进行原地扣球挥臂练习，训练中教练员要让高校排球运动员注意挥臂速度和力度。第二，教练员可以组织高校排球运动员分组，两人一组，进行对扣练习。小组练习相对于集体练习而言，针对性更强、效果更佳。第三，教练员可以让高校排球运动员利用一些体育器材（实心球、小型杠铃等）进行负重挥臂练习，练习一段时间后再空手练习，以提升其挥臂速度。

3.3 专项耐力素质训练方法

目前公认的提高排球运动员专项耐力素质的有效训练方法是循环训练法。循环训练法是一种综合性较强的训练方法，训练十分全面，可以有效提高运动员的肌肉力量与耐力。教练员在指导高校排球运动员进行循环训练时，要依据既定的训练任务，让高校排球运动员练习的内容保持有效的循环。相对于普通的耐力训练方法，循环训练法的训练内容更丰富、趣味性更强，能够显著提高高校排球运动员参与训练的主动性和积极性。在设计循环训练内容时，教练员要关注上肢训练、下肢训练和躯干训练等多项训练。循环训练的一个循环通常由8～10项训练内容组成。训练时，教练员可以先让高校排球运动员练习一个循环，过2～3周再让高校排球运动员练习两个循环。需要注意的是，教练员安排的运动强度要根据高校排球运动员的实际训练水平制定，避免因运动强度过大导致高校排球运动员发生运动损伤。

3.4 专项灵敏素质训练方法

指导高校排球运动员进行专项灵敏素质训练时，教练员应注重训练内容的综合性。例如，教练员可以将蛙跳、冲刺跑和原地俯卧撑等动作结合起来，让高校排球运动员进行“跳—跑—俯卧撑”的综合练习，这样能显著提升高校排球运动员的身体协调程度。教练员还可以让高校排球运动员进行分组抛接球练习，具体方法如下：运动员A将排球从不同方向以不同速度抛出，运动员B迅速接住球，然后用同样的方法抛向运动员A，运动员A迅速接住球，再抛向运动员B……。这种练习可以有效提高高校排球运动员变向移动的灵敏素质。教练员还可以让高校排球运动员进行听信号跑练习、听信号变换动作练习等，如教练员可以设置3种及以上特定动作的信号，让高校排球运动员听到信号之后迅速做出相应动作，这种练习也可以提高高校排球运动员的身体协调性、反应速度及身体灵敏度。另外，教练员还可以让高校排球运动员进行一些躲避球游戏、追逐跑游戏，这些游戏同样可以使高校排球运动员的专项灵敏素质得到显著提升。需要说明的是，教练员在指导高校排球运动员进行专项灵敏素质训练时，要注意训练内容与正式比赛要求相结合，如教练员应向高校排球运动员展示正式比赛中可能出现的一些特殊情况，然后告诉其如果遇到这些情况应该做出什么样的反应。

3.5 专项柔韧素质训练方法

排球很多技术动作难度较高，高校排球运动员需要具备良好的柔韧素质才能高质量地完成这些技术动作。对此，教练员要加强高校排球运动员的专项柔韧素质训练。例如，教练员可以让高校排球运动员进行下腰练习、甩腰练习、前俯腰练习等，以发展其腰部的柔韧性；可以让高校排球运动员进行上肢摆臂练习、上肢绕环练习等，以发展其上肢部位的柔韧性；可以让高校排球运动员进行体前屈压肩练习、背向拉肩练习、背向吊肩练习、俯卧拉肩练习等，以发展其肩部的柔韧性；可以让高校排球运动员进行支撑劈腿练习、面向支点劈腿练习、转髋练习等，以发展其髋部的柔韧性；可以让高校排球运动员进行前踢练习、勾踢练习、侧踢练习等，以发展其膝部的柔韧性；可以让高校排球运动员进行跪坐压脚背练习、双腿并拢全蹲练习等，以发展其踝部柔韧性。在专项柔韧素质训练过程中，教练员需要重视帮助与保护工作，避免高校排球运动员发生运动损伤。另外，在专项柔韧素质训练之前，教练员要带领高校排球运动员做一些准备活动，以提高高校排球运动员肌肉和韧带的延展性。在专项柔韧素质训练过程中，如果教练员发现高校排球运动员出现肌肉酸胀或疼痛现象，应及时让高校排球运动员停止训练并对其进行健康检查，以预防运动损伤发生。

4 结 语

随着我国排球运动的快速发展，各高校对排球教育的重视程度不断提高。排球运动的项目特征要求运动员必须具备良好的专项身体素质。因此，高校应当注重排球运动员专项身体素质训练。在专项身体素质训练过程中，教练员应根据每位高校排球运动员的身体素质、运动基础、运动水平等进行科学指导，以提高高校排球训练的针对性和实效性，促进高校排球运动的高质量发展。