◎文/聊城市人民医院心理精神科 王黎明

什么是睡眠障碍

睡眠障碍除了我们常说的失眠，还包括梦魇、夜惊、睡行症等，在这里我们着重说一下失眠。说起失眠，朋友们要说了，失眠就是睡不着呗，那我们说睡不着或者说入睡困难是失眠的第一种类型，它表现为上床后久久不能入睡，情绪上的兴奋、紧张、焦虑、抑郁等都容易造成入睡困难。第二种类型是保持睡眠困难，也就是我们常说的睡觉浅，一点动静或光线的刺激就醒了，常见于具有紧张个性的人或者见于创伤后的警觉性增高，比如说地震后的人们很多都不敢睡觉，即使睡着也时刻保持警惕。第三种类型就是早醒型，大概清晨3、4 点钟就醒了，并且醒后就睡不着了，那么这种情况多见于抑郁症的患者。

睡眠与身心健康的关系

睡眠障碍在临床上是极为常见的，有报告显示大概1/5 的成年人会深受睡眠障碍的困扰。睡眠不足的危害也是很多的。

首先，它会影响人的情绪，睡眠不足会使人的情绪不稳定，会使人冲动、兴奋较高而且多动，它也会导致焦虑、抑郁状态产生。有科学家做过睡眠剥夺实验，发现72 小时以上持续不眠的受试者会出现错觉和幻觉，部分被试者会出现妄想。

第二，它会损害人们的注意力、记忆力以及分析能力等。在日常生活中，我们常能见到一些学生，比如面临中考或高考的压力时，他会选择缩短睡眠时间用于学习，那么我们说，这是最得不偿失的一种学习策略，它会使你的学习效率下降30%以上。只有好好睡觉，才能使我们保持比较高效的工作和学习。

另外，有研究显示，睡眠不足与高血压、糖尿病、老年痴呆等疾病也存在相关性。这些都提示我们要重视睡眠质量，因为它与我们的身心健康息息相关。

睡眠问题产生的原因有哪些

首先，90%以上的睡眠问题是由心理因素导致的，也就是说当我们出现睡眠问题的时候实际上是一个预警信号，它在告诉我们可能已经存在一些情绪问题需要解决了。比如在治疗中问，晚上睡不着的时候都是在想些什么呢，有的朋友会说我目前生活中实际上并没有发生什么事情，可是我总是忍不住会无缘无故地担心害怕，总觉得会有糟糕的事情发生在我身上，那么这就是处于焦虑状态了；还有一种情况是已经上床睡下了，可是总觉得门没关好、窗户没关好或者天然气没关好，总要反复进行确认，这是一种强迫状态的表现；还有的会责怪自己怎么什么都做不好，连个觉都睡不着，我是什么也比别人差，觉得自己很无能无用，那么这样一种情况很可能是跟抑郁状态有关的。还有一种情况是跟恐惧有关，比如有人会怕黑、怕鬼，怕家里会进坏人，这样也会影响睡眠。

其次，睡眠问题也跟环境与外在因素有关，比如处于躯体疾病之中，可能会疼痛、咳嗽、呼吸困难等；另外睡眠环境、睡眠规律改变也可影响睡眠，不过这种睡眠问题一般都是短暂性的。

改善睡眠的方法有哪些

首先，我们已经知道心理因素是导致睡眠问题的最主要的原因，那么当你感觉一段时间自己的情绪状态不是很好的时候，它可能不只影响你的睡眠，还会影响到你正常的吃饭、人际交往甚至工作学习效率，那么心理调整才是真正的对症下药。我的建议是去接受一段时间的心理咨询，这样能够全面提升你的生活质量。

第二，对于很多人来讲，对于睡眠有一些认知上的错误，比如“睡眠一定要睡够8 小时”或者认为“我今天睡不好，明天肯定就完蛋了”，在这里睡眠本身已经变成一个压力事件，一到了晚上就害怕，反复地跟自己说“千万不要失眠”，越是这样想越是睡不着，因为你会发现自己变得更紧张了。缓解这个压力的一个方法是不要太把睡眠当回事，并不是所有人都需要同样的睡眠时间，可以给自己一些积极的自我暗示，比如说“我今晚会睡个好觉”“即使睡不着也没什么大不了”。

第三，在心理学上有一个治疗失眠的“悖论疗法”，它的操作大概是这样的，晚上上床之后需要你睁着眼睛，不要闭上，一直盯着天花板，这时告诉自己“不要马上睡着”，它的意图是要你保持清醒，不去睡着，这样你会发现越是想保持清醒，越容易睡着，它的原理实际上是在缓解你努力睡觉的压力和焦虑，让睡眠自然发生。那么，这样的悖论疗法还可以跟你自己的实际情况相结合，首先，你想象一件你最不想做的一件事，在咨询中就有人说我最不想做的就是做家务、拖地，那这样的处方就可以变成，当你晚上睡不着的时候立即起床去收拾卫生，把家里的地拖三遍，那么这位朋友在坚持了一段时间的悖论治疗之后收获了几十年来的第一场好觉。

第四，选择一些有持续性的运动，比如慢跑、游泳、走路、太极、瑜伽等，关键点在于“持续”，也就是保持心率在120 以上至少20 分钟。这样一些持续性的运动一方面可以让大脑产生更多的腺苷，使大脑产生睡眠的动力，另一方面，运动也能起到改善情绪的作用。睡眠跟情绪也是密切相关的，白天适当的运动，能让大脑晚上有能力睡得更深，提升睡眠质量。