李丹妮

有氧运动和力量训练各具优势，能为健康带来诸多好处。但很多人不知道如何在一周内合理安排有氧运动和力量训练的次数和时间。

近日，美国运动委员会推出“每周健身指南”，建议：1.力量训练每周进行2～4次。2.低强度有氧运动每周进行5～7次；中等强度有氧运动每周进行3～4次；高强度有氧运动每周进行1～3次。3.有氧运动的持续时间：如果主要目的是增强力量，时间最好控制在10～15分钟。如果是为了增强体质、促健康，有氧运动时长主要随运动强度而变化：高强度有氧，时间短一些；中低强度有氧，时间可长一点，不过度训练即可。4.每周一定要有休息日，来促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

东北师范大学体育学院教授刘俊一表示，在此基础上，锻炼还应把握以下技巧：

是否增加运动量，视情况定 美国卫生和公众服务部建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，每周至少进行2次力量训练。是否增加运动量，应视具体情况而定。比如，有氧运动强度较低时，每天都可进行；锻炼强度越高，训练频率应越低；在身体允许的情况下，可每周增加一天力量训练，能更有效地增强肌肉力量、减肥减重。

有氧举重交替进行 健身中的传统观念建议，有氧和力量训练应隔天进行，如第一天做有氧运动，次日进行举重训练。其实，两种运动结合到一次锻炼计划中，或一天中的不同时间段交替进行，更能在较短时间内看到健身成效。需注意，如果是高强度的有氧运动和举重训练同日进行，应确保两次训练之间留足8小时左右，以便身体恢復。……