魏彦青 杨帆 向羽 陈勇 赵永军

(吕梁学院体育系 山西吕梁 033001)

肥胖是一种经常可以见到的、体型变化明显的、机理复杂的代谢失调症，肥胖会影响整个机体的正常功能。这种疾病属于营养障碍性的病状，主要表现为机体脂肪组织量过多或脂肪组织与其他软组织的比例过高［1］。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》指出，目前我国居民超重肥胖的问题持续凸显，慢性病的发病率不断上升。城乡各年龄组居民超重肥胖率呈上升趋势，有超过一半的成年居民超重或肥胖，高血压、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病患病率呈上升趋势［2］。近年来，大学生缺少运动，不规律的作息，暴饮暴食，摄入过多高热量食品等不健康的生活习惯，使得肥胖的问题日益凸显，肥胖人群越来越多。这些学生心肺功能水平呈直线下降趋势，心理疾病越来越多，大学生健康状况形势严峻［3］。防止和控制肥胖已经成为亟待解决的一个问题。

众所周知，适当的锻炼可以起到良好的减肥效果。LIAT（低强度有氧训练）是指运动时节奏感明显的且持续时间在20min 以上的运动，运动时心率一般在120次/分以下。持续低强度有氧训练可以有效降低脂肪含量，但其持续时间长、节奏单一的缺点使得很多人减肥计划难以坚持实施。近年来，高强度间歇训练（HIIT）由于具有时效性高的优点，越来越受到青年体质健康促进研究的重视［4］。HIIT 被定义为运动强度控制在95%左右最大摄氧量基础上，且每组持续时间45s以上的运动，中间间歇主要为2～4min 的被动恢复［5］。HIIT对降低超重和肥胖成人的体重及体脂率有显著的效果［6］。有研究显示，HIIT 对降低肥胖大学生的脂肪含量，改善其身体成分起到积极作用［7］。目前研究者对于HIIT 和LIAT 对肥胖人群干预效果的研究结果仍存在争议，HIIT 是否比LIAT 有效，值得研究者进一步探讨，且极少数人会对人群进行细分。

因此，该文通过文献资料法，对高强度间歇训练（HIIT）和低强度有氧训练（LIAT）进行综述与比较研究，通过中国知网（CNKI）、万方等数据库进行检索，共获取文献320篇，筛选出相关文献52篇，以期为男性肥胖大学生运动减肥干预提供理论参考。

1 HIIT概述

1.1 HIIT的概念及训练应用

HIIT 在1959 年由德国心脏病学家Reindell 提出，Zatopek在20世纪50年代采用此训练方法获得1952年奥运会5000m、10000m和马拉松三项冠军，HIIT由此被广为人知，应用在不同领域，这种运动形式在当时更多的是应用在运动员的训练中，Buchheit等人［5］将HIIT定义为运动强度控制在95%最大摄氧量基础上，且每组持续时间45s 以上的运动，中间间歇主要为2～4min 的被动恢复，是在几秒至几分钟内执行大于无氧阈负荷强度的练习。具有多个相对较短的时间段，两次低强度训练或间歇性休息的特点。HIIT 高效率、短时耗的特点常应用于运动员的体能训练中，尤其被广泛应用在提升运动员耐力水平的专业训练中。近年来，HIIT由于具有运动形式多样的优点，对身体成分和心理状态有积极作用，而被广泛应用在各领域。胡国鹏等人［8］研究发现，HIIT 训练可提高VAT（通气无氧阈）、VO2max（最大摄氧量）等心肺能力评定指标，提升机体的代谢适应能力。黎涌明［9］通过研究发现高强度间歇训练适用于不同训练目的的人群，通过训练可以提高人们的身体素质和运动表现。Chrøis［10］对11位极少运动的老年男性和女性进行6 周的HIIT 实验，实验结果表明HIIT 可以增加线粒体含量，诱导老年人骨骼肌产生良好的适应性，有助于维持肌肉的氧化能力，延缓与衰老相关的骨骼肌减少症的进程。刘昕等人［11］研究发现，与有氧持续训练相比，HIIT在提高肺活量方面相对更高效。通过使用跑台实验构建HIIT运动的小鼠模型发现HIIT 运动能够通过上调GR 表达，降低TNF-α 炎症因子表达，从而产生抗抑郁的作用［12］。郭志诚通过研究发现，对糖尿病、高血压等处于稳定期的慢性病患者来说，HIIT的疗效要明显优于常规护理；大部分疗效要优于中等强度持续性训练（MICT）或与之齐平［13］。由此可见，高强度间歇训练应用广泛，在提高田径竞技能力、身体成分、心肺能力、最大摄氧量、慢性病康复训练等方面有着显著的功效。目前HIIT的探讨和研究较广，训练应用也在不断地拓展。

1.2 HIIT与减肥

研究表明，高强度间歇训练可被用来运动减肥，2018 年美国运动医学会全球健身趋势调查中HIIT 排名第一，这种训练方式可以有效提升身体机能，它可以通过增强物质和能量代谢来减少脂肪堆积，以实现减肥的目的。高强度运动可刺激机体运动后消耗能量，HIIT是一种在短时间内进行快速、剧烈和爆发性运动，如跑步、跳跃、举重等的训练方式，可以在短期内提高体内代谢速率并燃烧更多能量，将高强度与间歇训练相结合，运动后会导致过氧消耗，加速人体的新陈代谢速率。对于肥胖者降低脂肪来说，运动中和运动后总能量消耗比运动中的能量消耗更重要，低强度有氧运动则不会出现明显的反应［14］。Bahrr［15］研究发现在进行中低强度的锻炼后机体只会消耗12～25kcal的能量，进行HIIT运动后则能够消耗180kcal能量。不仅如此，Sim 等人［16］通过研究发现HIIT 对久坐的超重男性食欲、与食欲相关激素以及能量摄入的影响较为明显，HIIT 抑制了不爱运动的超重男性随后的随意能量摄入。与此相似的结果还出现在王永生［17］的研究中，HIIT 会显著提升厌食性激素浓度，抑制促食性激素分泌，进而起到调节食欲和能量摄入的作用，使机体在HIIT运动结束后不会诱发代偿性食欲增加和能量摄入反应，对减肥起到了积极的作用。陈建明［18］通过对24名BMI值大于25的超重女大学生HIIT组和MICT组的对比分析发现，HIIT训练对身体脂肪的消耗更多，减脂效果更明显，同时HIIT训练可以显著促进骨骼肌生长，骨骼肌对于提高基础代谢水平有显著作用，能够对减肥起到很好的效果。且HIIT用来提升有氧能力更有效果，能够不同程度地提升最大摄氧量（VO2max）。王京京［19］通过研究还发现，HIIT可以提高胰岛素的敏感性，可以降低血糖，对于提升血管内皮功能有积极作用，这些研究表明HIIT在控制超重和肥胖群体的心血管疾病方面有重要意义。HIIT 减肥效果显著，还有一个原因是人体在进行高强度间歇训练后，机体会出现运动后过量氧耗（EPOC），摄入比运动前更多的氧气来偿还运动中造成的氧亏，因此消耗的氧量更多，机体的热量被更多地消耗，而有氧运动则不会产生这种现象。此外，由于高强度间歇训练运动形式多样，持续时间短，对机体的刺激更强，趣味性更强，更容易让肥胖人群坚持下去，完成减肥计划。针对HIIT 对肥胖男性大学生的干预效果，近年来有些学者做了研究，详见表1。干预周期最长的有12 周，最短的有4 周，运动形式采用了跑台、跑步、功率车、开合跳、波比跳等，所有研究均不同程度地达到了减肥的目的。

表1 HIIT对肥胖男性大学生的干预效果

2 LIAT概述

2.1 LIAT的概念

LIAT（低强度有氧训练）是指运动者在运动时有足够的氧气供应，使得机体不会产生太大的疲劳感，是规律的周期性训练，运动时机体的心率在120次/分，强度在50%～75%VO2max，运动时间在20min 以上的运动方式。有氧训练一词最早是由Cooper 提出来的，机体在长时间运动过程中，能量消耗必须通过充分的氧气供应才能够实现持续供能，有氧训练过程中机体的摄氧量和需氧量能够达到平衡。机体在氧供充足的情况下，体内的脂肪参与供能并占据主导地位，机体不断地消耗堆积的脂肪，从而达到健身、减脂的目的。LIAT对提升机体的氧运输系统、代谢和心肺能力有不错的效果。低强度有氧训练的形式有慢跑、低强度健美操、骑自行车、快走、游泳等。

2.2 LIAT与减肥

LIAT 减肥方法目前受众较多，是运动减肥最常用的方法之一，在学术研究中研究成果也较多。彭帮莉［24］通过对48名肥胖青少年采取有氧运动干预，发现实验对象的体重、BMI值、腰围、臀围等指标明显降低，心肺功能得到提高，代谢水平得到了较大改善。王淑生［25］也通过动感单车、健身操等有氧运动形式对11名青年男性进行了实验研究，也得到了类似结果。但在LIAT研究中，运动形式较为单一，运动处方单调，因此衍生出了低强度有氧训练与膳食控制、抗阻运动等方法相结合的方式，探索出了运动减肥更多的研究方向。饶佳慧［26］通过对73 名肥胖青少年进行30 天的有氧训练，饮食上采用三大营养素合理分配比例，早、午、晚餐能量合理分配的方法，实验结果表明，有氧训练和饮食干预结合比单纯运动干预效果更好，肥胖青少年的身体形态得到改善，降低了血脂。汪闯［27］也研究发现，“饮食+有氧”联合减肥的方法更能达到减肥的目的。苏杭［28］通过对100 名肥胖大学生采用“50%抗阻力量训练+50%有氧训练”的减肥运动处方，发现抗阻训练与有氧训练结合，比单纯有氧训练减肥效果更显著，且抗阻训练还可以使运动者骨骼肌含量提高。高世喻［29］也通过研究发现，LIAT 结合抗阻训练对肥胖大学生身体成分、肌肉适能、心肺适能有较好的效果，对提高身体自尊有显著作用。针对LIAT 对肥胖男性大学生的干预效果，近年来一些学者也做了研究，详见表2。运动形式采用了快走、慢跑、有氧操等，所有研究均不同程度地起到了减肥的效果，一些研究还发现，LIAT能够对机体的心肺耐力起到一定的改善作用。

表2 LIAT对肥胖男性大学生的干预效果

3 HIIT与LIAT两种训练方式对男性肥胖大学生减肥效果比较分析

LIAT（低强度有氧训练）的减肥方式流行时间较长，广为人知。早在20 世纪，多个学者就对其减肥效果展开研究，研究成果较多且成熟。近年来LIAT与膳食控制、抗阻运动等联合的减肥方法也为LIAT减肥注入新的活力。目前男性大学生较为广泛地采用LIAT减肥方式，运动形式以慢跑、游泳、骑自行车等为主。LIAT 减肥可选择的运动项目较多，参与方式简单易操作，对环境、健身基础等要求较少，但是其锻炼形式单一，运动过程枯燥的缺点明显，男性大学生易出现排斥反应，使得减肥计划难以实现。不仅如此，减肥计划需要的周期较长，需要长期积累才能够实现减肥目标，这一过程中经常会出现半途而废的情况，且低强度有氧训练会促使食欲增加，男性大学生通常会摄入比训练前更多的能量，干扰减肥计划。

HIIT（高强度间歇训练）作为近年来兴起的一种减肥方式，受到的关注较多。与LIAT 相比，HIIT 有显著的时效性，可以在较短时间内达到减肥的目的，完成减肥计划所需要的周期较短，减脂效果也更好，如降低BMI指数、减少腹部脂肪堆积、降低血脂等。HIIT在男性大学生中很受欢迎，且对于增强最大摄氧量、提高心肺素质、增大肌肉体积和增强肌肉力量具有显著的作用。在进行高强度间歇训练后，机体会分泌厌食性激素，即一种抑制食欲激素，使机体产生“运动性厌食”反应，这对完成减肥计划有良好的辅助作用。且HIIT 趣味性较高，男性大学生更感兴趣，更容易坚持下去。但是采取HIIT 减肥对安全性的要求更高，需要有充足的HIIT知识储备，在运动过程中要严格控制运动强度，操作难度较大，对严重肥胖的男性大学生不太适合，也更容易造成运动损伤，对场地和环境的依赖性较大。与LIAT 相比，HIIT 对于提高心肺耐力存在短期效应，而LIAT则具有长期效应［21］。

4 结语

综上所述，通过对HIIT和LIAT的相关文献进行梳理分析，可以看出这两种运动干预方式都能够起到减肥的目的，HIIT 的减脂效果更好些，而LIAT 对于身体各机能则有长期效应。该研究对男性肥胖大学生运动干预减肥提供了理论参考，选择何种减肥方法存在个体差异，运动者应根据实际需求进行选择。通过文献研究发现，HIIT减肥研究缺乏系统性，针对不同减肥需求，不同性别、年龄的人群研究较少；LIAT减肥的运动处方目前较为单一，可以向更丰富的方向发展，以应对其运动形式枯燥的缺陷。未来，需要对这两种减肥方式的优化组合进行进一步实验和研究。